Как накачать ягодицы женщине в 40 лет: полезные советы и упражнения

Увеличить ягодицы, в принципе, может быть тяжело и в 20, и в 40 лет. Все зависит от физической подготовки, интенсивности тренировки и правильно выбранной методике. Важную роль играет здоровье женщины, её образ жизни, пищевые привычки. Таким образом, увеличение ягодиц – комплексный процесс, который требует выполнения ряда правил, дисциплины и приличного запаса времени.

Помимо вышеперечисленного ещё необходимо терпение, ведь рост мышц – долгий процесс. И тут есть одно «но». Какой результат вы хотите получить – подтянуть ягодицы и сделать их упругими или сформировать сходство с Дженнифер Лопес? К счастью, первый случай вполне реален и займёт не так много времени и сил. Давайте разберемся, как сделать упругие ягодицы женщине после сорока лет с помощью силовых тренировок?

Рекомендации по тренировкам

Начнём с того, что упражнений с собственным весом будет мало. Такие тренировки могут улучшить форму и качество ваших мышц, но это не принесёт желаемого результата.

  • Тренировки должны проходить с отягощением. Если вы новичок, вам придётся пройти процесс подготовки мышц к нагрузкам и укреплению связочного аппарата, только потом можно переходить к базовым упражнениям с отягощением. Если вы уже тренированы, тогда в каждой тренировке можно выполнять упражнения для ног, которые включают и ягодицы в том числе. Работать исключительно над ягодицами, выполняя изолирующие упражнения нецелесообразно. Слабость мышц кора – спины, бедер, пресса не позволит развивать ягодицы и прогрессировать.
  • Количество повторений для тренированных составляет 10-12 за один подход, для начинающих – 14-16. Чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Поэтому понятно, что подготовленная спортсменка выполнит десять повторений с большим весом.
  • Количество упражнений на ноги не должно превышать четырёх в одном занятии. Тренировка не должна состоять только из упражнений на ягодицы, так как это приведёт к переутомлению мышц, а не их росту.
  • Даже если вы подготовленный человек, не забывайте, что суставы со временем изнашиваются, и нагрузки, выполняемые еще в тридцать лет, могут ухудшить состояние суставов в сорок. Поэтому правильно подбирайте нагрузку, не нужно ставить рекорды.
  • Тренируйтесь как минимум через день.
  • Подбирайте подходящие упражнения и меняйте их со временем. Выполняйте упражнения не только на ноги, укрепляйте и остальные группы мышц. Тренировка может выглядеть следующим образом:
    1. Приседания.
    2. Выпады.
    3. Ягодичный мостик.
    4. Гиперэкстензия.
    5. Отжимания или жим гантелей.
    6. Жим гантелей сидя.
    7. Разгибание рук с гантелями.
    8. Упражнения на пресс.
  • Сумо приседания.
    1. Приседания.

Упражнения для ягодиц

Приседания

Рассмотрим не менее эффективный вариант выполнения, нежели со штангой, а именно приседания с одной гантелью. Такой способ удержания снаряда позволит не перегрузить позвоночник. Выполнять приседания просто: удерживайте диск-утяжелитель гантели двумя руками, поставьте стопы чуть шире таза, слегка развернув носки врозь. Приседайте до параллели с полом. Этого вполне достаточно, чтобы нагрузить ягодицы и не перенапрячь коленные суставы. Не заваливайте туловище сильно вперёд. Отталкивайтесь пятками от пола при разгибании туловища.

Присед сумо.

Приседания в тренажере Смита

Прекрасный вариант для тренировок в зале, изолирующий ягодичные мышцы от мышц спины. Преимущество тренажера в особом наклоне и постановке стоп на нужном уровне, который обеспечивает нахождение спины в вертикальном положении. Таким образом, мышцы спины не забирают часть нагрузки, вес ложится на ягодицы и частично на квадрицепсы. Если боитесь увеличить переднюю часть бедра – тренажер Смита именно то, что нужно.

Присед в Смите.

Плие-приседания

Широкая постановка стоп позволит проработать ягодичные мышцы, также дополнительно работает приводящая поверхность бедра. Упражнение выполняется с одной гантелью, которую следует удерживать в обеих руках. Важно не выводить колени и туловище вперёд. Вариант приседаний так же снижает нагрузку на позвоночник.

Приседания плие для женшин: фото.

Зашагивания на скамью

Этот вариант можно выполнять с гантелями в руках или утяжелителями на ногах. Так же можно тренироваться и с собственным весом. Подниматься лучше сначала на одну ногу, затем поменять на другую. Ставьте стопу так, чтобы можно было сразу перенести вес тела на пятку при отталкивании.

Зашагивания с гантелями.

Ягодичный мост

Упражнение выполняется лёжа, в качестве отягощения можно использовать гриф штанги, диск-утяжелитель. При выталкивании таза не допускайте, чтобы грудная клетка заваливалась на шею. Напрягайте пресс и удерживайте поясницу в естественном прогибе. В верхней точке чувствуйте максимальное сокращение ягодичных мышц, затем медленно опускайте таз на пол.

Ягодичный мост.

Отведение ноги назад в тренажёре

Это эффективное упражнение для изолированной работы ягодичных мышц. При отведении ноги важно зафиксировать положение туловища и слегка наклонить вперёд, чтобы не допустить излишнего прогиба поясницы. В верхней точке следует задерживаться на секунду, затем медленно опускать стопу вниз.

Выпады

Одним из самых эффективных упражнений являются выпады. Чтобы сделать их наиболее безопасными, следует выполнять вариант ножницы – ноги находятся в неизменном положении. Для большего вытяжения ягодиц, соответственно, лучшей их проработки, следует слегка наклонять туловище вперед и ставить переднюю ногу на возвышенность. Выполняйте одинаковое количество повторений на каждую ногу. Можно использовать гантели в качестве дополнительного отягощения.

Выпады на месте.

Гиперэкстензия

Пожалуй, следует начать с противопоказаний. При гипертонии и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы упражнение выполнять запрещено. Зато есть более безопасный, но не менее эффективный вариант, а именно обратная гиперэкстензия. При этом туловище полностью зафиксировано. Руки держатся за рукоять, а ноги свободно свисают вниз. С выдохом необходимо поднимать ноги до параллели с полом, не допуская перепрогиба в пояснице.

Обратная гиперэкстензия.

Питание

Для получения результата важно не менее требовательно относится и к собственному рациону. Тем, кто стремится увеличить свои мышцы, необходимо употреблять не менее трёх грамм сложных углеводов на каждый килограмм массы тела и не менее двух грамм белка животного происхождения. Возможно употребление и растительного белка, но достаточное количество углеводов для этих целей просто необходимо. Питайтесь 4-5 раз в день. Употребляйте овощи, фрукты, полиненасыщенных жирные кислоты в виде растительных масел. Пейте больше воды.

Также, не забывайте растягивать мышцы после тренировки, полноценно восстанавливаться и спать достаточное количество часов.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.