Растут ли мышцы после 40 лет у мужчин?

Занятия спортом, даже после тридцати, непростая задача, если человек вновь начинает выполнять физические упражнения после продолжительного перерыва или вовсе никогда не занимался спортом. В сорок лет начать спортивную деятельность действительно сложно, а тренировки с целью набора массы становятся непосильной задачей. Почему так, и можно ли накачаться в этом возрасте – мы сейчас узнаем.

Как влияют на рост мышц возрастные изменения

Конечно, качественную массу можно набрать и в пятьдесят, но чего это будет стоить спортсмену в этом возрасте? Развить мускулатуру после сорока сложно, в первую очередь, из-за тестостеронового спада.

Как известно, пик синтеза тестостерона – гормона, отвечающего за рост мышц, силу и энергию, приходится на возраст двадцати пяти лет. Это среднее значение и оно сугубо индивидуально. Тем не менее, у всех мужчин пик выработки «короля» гормонов находится в ближайших пределах этого возраста.

К тридцати годам у мужчин уровень тестостерона начинает снижаться. Каждый год его уровень уменьшается на 1,2% от нормы.

Как ведет себя тестостерон в зависимости от возраста:

• Если в 25 лет уровень тестостерона составлял 35 нмоль/литр, то человеку с таким высоким уровнем гормона при снижении 1,2% в год хватит собственного тестостерона до конца жизни, и он не будет испытывать его нехватку.
• 35 нмоль/литр является верхней границей нормы у мужчин, а нижней считается 12. То есть, если на пике синтеза, примерно в 25-летнем возрасте, уровень тестостерона составлял 12 нмоль/литр, говорить о наборе массы уже даже после 30 лет сложно. Кстати, таким мужчинам нужно очень строго следить за здоровьем и придерживаться образа жизни, в котором негативное влияние на половой гормон будет минимально.
• У большинства мужчин к сорока годам уровень тестостерона опускается на такой уровень, при котором анаболические процессы значительно замедляются. Естественно, особый, направленный на набор мышечной массы, образ жизни поможет в развитии мускулатуры, однако этого будет недостаточно для полноценного роста.
• Ответ мышечных волокон на нагрузку тоже резко снижается к сорокалетнему возрасту. Тестостерон отвечает и за хрящевую ткань, и за костную. Также гормон делает связки крепкими и эластичными, как эстроген у женщин. То есть, связки посредством физических нагрузок развиваются значительно медленнее, а это значит, что прогресс в рабочем весе замедляется.

Если в юном возрасте спортсмен может быстро прогрессировать, то в средние годы – скорость развития физической формы заметно ниже.

Как нарастить мускулатуры в кратчайшие сроки?

1. Очень важно создать условия для синтеза тестостерона. Для этого нужно вести правильный образ жизни, в который входит сбалансированное питание, полноценный отдых, подразумевающий восьмичасовой сон, и выполнение регулярных кардиотренировок. Кстати, спать следует ложиться рано, так как пик синтеза приходится на глубокий сон и продолжается до раннего утра, а глубокий сон – это вторая фаза, которая наступает примерно в два часа ночи при условии, если человек засыпает до 22 вечера. То есть, если мужчина уснул в 24 часа, то фаза глубокого сна смещается и время для синтеза тестостерона сокращается.
2. Что касается диеты, то здесь все просто. Для выработки мужского гормона нужны белковые продукты, а также фрукты и овощи. Для набора массы в рационе также должны присутствовать углеводы, но только сложные. Сахар и мучное следует исключить.
3. Еще под табу попадают вредные привычки: алкоголь, табак. Также чрезмерное употребление кофе, копченостей, жирной и соленой пищи тоже следует ограничить.

Принципы тренировок для набора массы после 40

1. Тренировки, направленные на набор мышечной массы, в 40+ отличаются от тренировок для спортсменов более молодого возраста лишь увеличенным временем на кардиоупражнения и более скрупулезной разминкой. В остальном, принципы тренинга те же.
2. Стоит более осторожно выбирать рабочий вес и не торопиться его увеличивать.
3. Также стоит ограничиться тремя тренировками в неделю. По крайней мере, на начальном этапе.
4. Тренировка должна состоять из двух кардиоупражнений, пяти-шести силовых упражнений и растяжки в конце тренировки.
5. Первые тренировки должны проводиться с минимальной интенсивностью, которую следует постепенно увеличивать.
6. После достижения достойной физической формы лучшим вариантом тренировки будет многофункциональная схема тренинга.

Придерживаясь описанных в статье требований, результат не заставит себя долго ждать. Следует помнить, что самое главное в спорте – мотивация!