Зарядка в кровати – тонус и энергия на весь день

Народная мудрость гласит: с какой ноги встанешь, так день и пройдет. Чепуха, конечно, ведь день пройдет так – как вы после сна подготовите организм к повседневным задачам. В этом вам поможет зарядка в постели. Как правильно ее выполнять и какая польза от упражнений – узнаем ниже.

Польза утренней гимнастики в кровати

Только представьте: сонный, порой не отдохнувший, организм должен подорваться сразу после пробуждения и ринуться выполнять утренние ритуалы – и бегом на работу. Это же стресс! Недостаточно выспаться, хотя далеко не все просыпаются отдохнувшими, тут важно подготовиться: «разбудить» все органы и системы, улучшить кровообращение, расслабить зажатые мышцы, которые, находясь в спазме, пережимают важные сосуды и артерии. Все это поможет сделать комплекс лежа, не вставая с постели.

Такая гимнастика в постели заряжает бодростью, настраивает мышечную, сердечно-сосудистую и вегетативную системы на работу, мягко подготавливая нас к привычным условиям жизни. Простые занятия утром для женщин и мужчин – это выход для ленивых, ведь ничего не стоит выполнять техники в течение 5-10 минут.

Гимнастика в постели после сна

Ниже представлены два эффективных комплекса для правильного пробуждения. Какой бы комплекс вы не выбрали, начинайте с мягких упражнений, восстанавливающих силы и эластичность в ваших мышцах, фасциях, связках и суставах после сна. Конечно, для похудения этого мало, но вы можете самостоятельно повысить длительность каждого упражнения (и его количество), а главное, что такие занятия подготовят вас к более сложным нагрузкам и упражнениям, при которых вы можете добиться хороших результатов.

Комплекс для разминки

Восстановление подвижности тела:

1. Вытяните все тело, отведя руки за голову и натянув носки «на себя».
2. Потянитесь всем телом, вытягивая мышцы и связки.
3. Также руки можно собрать в «замок».

Скручивания:

1. Отведите руки в стороны, согните колени и скрутите таз сначала в одну, затем другую сторону.
2. Поворачивайте голову в противоположную от коленей сторону.

Активация поверхности задней части тела:

1. Лежа спине, натяните носки на себя, удерживая напряжение и мягко вытягивая мышцы задней поверхности. Задержитесь.
2. Не прогибайте поясницу.

Расслабление и вытяжение шеи:

1. Поместите ладони под затылочную область головы.
2. Слегка согните колени.
3. С выдохом оторвите голову и лопатки от постели, удерживая паузу вверху для вытяжения мышц задней поверхности шеи (трапециевидной мышцы) и вдоль позвоночника.
4. На вдохе медленно вернитесь в положение лежа.

Весь комплекс гимнастики лежа в постели в видео формате:

Зарядка в постели для начинающих

Движения стопами:

1. Лежа на спине, начните поочередно работать стопами: вытягивая носки «от» и «на себя». Выполните 10-12 движений каждой стопой.
2. Работайте двумя стопами одновременно: 10-12 повторений.
3. Выполните круговые движения стопами, описывая круги через стороны, удерживая колени прямыми. Сначала в одну, затем другую сторону: 10-12 раз.

Колени к животу:

1. Подтягивайте колени поочередно к груди, с выдохом одновременно поднимая подбородок к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. На каждую сторону 10-12 повторений.
2. Выполняйте одновременный подъем коленей, так же с выдохом отрывая голову от кровати.

Подъем таза:

1. Согните колени, поставьте стопы на кровать по ширине таза.
2. С выдохом поднимите таз, образуя в верхней точке прямую линию тела.
3. На вдохе медленно опуститесь.
4. По желанию вверху колени можно сводить вместе.
5. Всего 10-12 повторений.

Скручивания прямые:

1. Лежа на спине с согнутыми коленями, поместите ладони за голову.
2. С выдохом оторвите лопатки, напрягая верхнюю часть пресса. При скручиваниях старайтесь смотреть в потолок, не прижимая подбородок к ключицам.
3. На вдохе вернитесь на лопатки. Выполняйте максимальное количество повторений.

Кошка:

1. Станьте на четвереньки: поставьте ладони под плечевыми суставами, колени под тазом.
2. Удерживая позвоночник в нейтральном положении (прямо), с выдохом округлите спину, напрягая мышцы живота.
3. На вдохе верните спину в нейтральное положение.
4. И так 10-12 повторений.

Кошка потягивается:

1. Из положения на четвереньках опустите таз на пятки, вытягивая позвоночник вдоль бедер, удлиняя руки перед собой.
2. На вдохе потянитесь вверх, образуя позу «стола» на четвереньках.
3. С выдохом верните таз на пятки, удлиняя позвоночник.
4. Как обычно – 10-12 повторений.

Весь комплекс зарядки лежа в постели утром в видео формате:

Комплекс для бодрости

Следующий комплекс для более продвинутых зарядит бодростью на весь день благодаря растягивающим движениям. Зарядка займет всего 5 минут в день.

Растяжка с руками над головой:

1. Лежа на спине, натяните стопы на себя, на вдохе протяните руки через стороны.
2. Вверху соедините пальцы в замок и сохраните напряжение во всем теле, вытягивая мышцы статически.
3. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение – расслабьтесь.
4. Повторите движение еще 2 раза.

Подъемы коленей к груди:

1. Подтяните колено к груди, обхватив ладонями колено, натяните носки.
2. Удерживайте вытяжение одной ноги 8 секунд, постепенно увеличивая вытяжение.
3. Затем поменяйте ногу – 8 секунд.

Круговые движения со сгибанием ног:

1. Подтягивая правое колено к груди, выполните круговое движение бедра в сторону, рисуя таким образом круг коленом.
2. Выполните 4 раза в одну сторону, и 4 – в другую.
3. То же самое выполните левой ногой.

Разминка стоп:

1. Лежа на спине, максимальным усилием натяните обе стопы «на себя» с выдохом. На вдохе – «от себя». Всего 8 раз.

2. Выполните круговые движения стопами в одну, затем другую сторону по 4 раза (круг наружу и внутрь).

Подъемы прямых ног вверх:

1. Поднимите одну прямую ногу на себя, захватив за голень. Не сгибайте колено. Стопу сократите на себя.
2. Задержитесь на 8 секунд, постепенно усиливая вытяжение на выдохе (по возможности).
3. Поменяйте ногу и выполните то же самое.

Подъемы корпуса вверх с опорой на носки:

1. Согните колени, стопы поместите по ширине таза и станьте на носки.
2. Прижмите поясницу к полу и соедините руки над грудью в замок.
3. С выдохом сократите верхнюю часть живота и, отрывая лопатки от пола, потянитесь за руками вверх.
4. На вдохе вернитесь на лопатки.
5. Выполняйте движения медленно, всего 4 раза.

Растяжка с коленями к груди:

1. Не отрывая поясницу от пола, подтяните оба колена к груди, обхватите их руками.
2. С выдохом все ближе прижимайте колени к груди, усиливая вытяжение. Натяните носки.
3. Удерживайте положение 8 секунд.

Растяжка с прямыми ногами:

1. Поднимите обе ноги вверх, выпрямив колени.
2. Подтяните сильнее бедра к животу, отрывая поясницу, и ухватитесь ладонями за пятки. Колени сохраняйте прямыми.
3. Удерживайте вытяжение 8 секунд.

Весь комплекс зарядки не вставая с кровати в видео формате: