Народная мудрость гласит: с какой ноги встанешь, так день и пройдет. Чепуха, конечно, ведь день пройдет так – как вы после сна подготовите организм к повседневным задачам. В этом вам поможет зарядка в постели. Как правильно ее выполнять и какая польза от упражнений – узнаем ниже.
Польза утренней гимнастики в кровате
Только представьте: сонный, порой не отдохнувший, организм должен подорваться сразу после пробуждения и ринуться выполнять утренние ритуалы – и бегом на работу. Это же стресс! Недостаточно выспаться, хотя далеко не все просыпаются отдохнувшими, тут важно подготовиться: «разбудить» все органы и системы, улучшить кровообращение, расслабить зажатые мышцы, которые, находясь в спазме, пережимают важные сосуды и артерии. Все это поможет сделать комплекс лежа, не вставая с постели.
Такая гимнастика в постели заряжает бодростью, настраивает мышечную, сердечно-сосудистую и вегетативную системы на работу, мягко подготавливая нас к привычным условиям жизни. Простые занятия утром для женщин и мужчин – это выход для ленивых, ведь ничего не стоит выполнять техники в течение 5-10 минут.
Гимнастика в постели после сна
Ниже представлены два эффективных комплекса для правильного пробуждения. Какой бы комплекс вы не выбрали, начинайте с мягких упражнений, восстанавливающих силы и эластичность в ваших мышцах, фасциях, связках и суставах после сна. Конечно, для похудения этого мало, но вы можете самостоятельно повысить длительность каждого упражнения (и его количество), а главное, что такие занятия подготовят вас к более сложным нагрузкам и упражнениям, при которых вы можете добиться хороших результатов.
Комплекс для разминки
Восстановление подвижности тела:
- Вытяните все тело, отведя руки за голову и натянув носки «на себя».
- Потянитесь всем телом, вытягивая мышцы и связки.
- Также руки можно собрать в «замок».
Скручивания:
- Отведите руки в стороны, согните колени и скрутите таз сначала в одну, затем другую сторону.
- Поворачивайте голову в противоположную от коленей сторону.
Активация поверхности задней части тела:
- Лежа спине, натяните носки на себя, удерживая напряжение и мягко вытягивая мышцы задней поверхности. Задержитесь.
- Не прогибайте поясницу.
Расслабление и вытяжение шеи:
- Поместите ладони под затылочную область головы.
- Слегка согните колени.
- С выдохом оторвите голову и лопатки от постели, удерживая паузу вверху для вытяжения мышц задней поверхности шеи (трапециевидной мышцы) и вдоль позвоночника.
- На вдохе медленно вернитесь в положение лежа.
Весь комплекс гимнастики лежа в постели в видео формате:
Зарядка в постели для начинающих
Движения стопами:
- Лежа на спине, начните поочередно работать стопами: вытягивая носки «от» и «на себя». Выполните 10-12 движений каждой стопой.
- Работайте двумя стопами одновременно: 10-12 повторений.
- Выполните круговые движения стопами, описывая круги через стороны, удерживая колени прямыми. Сначала в одну, затем другую сторону: 10-12 раз.
Колени к животу:
- Подтягивайте колени поочередно к груди, с выдохом одновременно поднимая подбородок к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. На каждую сторону 10-12 повторений.
- Выполняйте одновременный подъем коленей, так же с выдохом отрывая голову от кровати.
Подъем таза:
- Согните колени, поставьте стопы на кровать по ширине таза.
- С выдохом поднимите таз, образуя в верхней точке прямую линию тела.
- На вдохе медленно опуститесь.
- По желанию вверху колени можно сводить вместе.
- Всего 10-12 повторений.
Скручивания прямые:
- Лежа на спине с согнутыми коленями, поместите ладони за голову.
- С выдохом оторвите лопатки, напрягая верхнюю часть пресса. При скручиваниях старайтесь смотреть в потолок, не прижимая подбородок к ключицам.
- На вдохе вернитесь на лопатки. Выполняйте максимальное количество повторений.
Кошка:
- Станьте на четвереньки: поставьте ладони под плечевыми суставами, колени под тазом.
- Удерживая позвоночник в нейтральном положении (прямо), с выдохом округлите спину, напрягая мышцы живота.
- На вдохе верните спину в нейтральное положение.
- И так 10-12 повторений.
Кошка потягивается:
- Из положения на четвереньках опустите таз на пятки, вытягивая позвоночник вдоль бедер, удлиняя руки перед собой.
- На вдохе потянитесь вверх, образуя позу «стола» на четвереньках.
- С выдохом верните таз на пятки, удлиняя позвоночник.
- Как обычно – 10-12 повторений.
Весь комплекс зарядки лежа в постели утром в видео формате:
Комплекс для бодрости
Следующий комплекс для более продвинутых зарядит бодростью на весь день благодаря растягивающим движениям. Зарядка займет всего 5 минут в день.
Растяжка с руками над головой:
- Лежа на спине, натяните стопы на себя, на вдохе протяните руки через стороны.
- Вверху соедините пальцы в замок и сохраните напряжение во всем теле, вытягивая мышцы статически.
- Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение – расслабьтесь.
- Повторите движение еще 2 раза.
Подъемы коленей к груди:
- Подтяните колено к груди, обхватив ладонями колено, натяните носки.
- Удерживайте вытяжение одной ноги 8 секунд, постепенно увеличивая вытяжение.
- Затем поменяйте ногу – 8 секунд.
Круговые движения со сгибанием ног:
- Подтягивая правое колено к груди, выполните круговое движение бедра в сторону, рисуя таким образом круг коленом.
- Выполните 4 раза в одну сторону, и 4 – в другую.
- То же самое выполните левой ногой.
Разминка стоп:
- Лежа на спине, максимальным усилием натяните обе стопы «на себя» с выдохом. На вдохе – «от себя». Всего 8 раз.
- Выполните круговые движения стопами в одну, затем другую сторону по 4 раза (круг наружу и внутрь).
Подъемы прямых ног вверх:
- Поднимите одну прямую ногу на себя, захватив за голень. Не сгибайте колено. Стопу сократите на себя.
- Задержитесь на 8 секунд, постепенно усиливая вытяжение на выдохе (по возможности).
- Поменяйте ногу и выполните то же самое.
Подъемы корпуса вверх с опорой на носки:
- Согните колени, стопы поместите по ширине таза и станьте на носки.
- Прижмите поясницу к полу и соедините руки над грудью в замок.
- С выдохом сократите верхнюю часть живота и, отрывая лопатки от пола, потянитесь за руками вверх.
- На вдохе вернитесь на лопатки.
- Выполняйте движения медленно, всего 4 раза.
Растяжка с коленями к груди:
- Не отрывая поясницу от пола, подтяните оба колена к груди, обхватите их руками.
- С выдохом все ближе прижимайте колени к груди, усиливая вытяжение. Натяните носки.
- Удерживайте положение 8 секунд.
Растяжка с прямыми ногами:
- Поднимите обе ноги вверх, выпрямив колени.
- Подтяните сильнее бедра к животу, отрывая поясницу, и ухватитесь ладонями за пятки. Колени сохраняйте прямыми.
- Удерживайте вытяжение 8 секунд.
Весь комплекс зарядки не вставая с кровати в видео формате:
Зарядка для женщин после 35 →
Зарядка для мужчин после 40 →
Зарядка для спины →
Зарядка для похудения живота →
Вечерняя зарядка →
Утренняя зарядка →