Талия – одна из составляющих женственной фигуры. Девушки во все времена стремились к тонкой талии: надевали смертельно опасные корсеты, сидели на диетах, голодали и принимали средства анорексики. К счастью, современным девушкам создали все условия для осуществления мечты – изучили диетологию и физиологию. Сегодня мы рассмотрим, какие упражнения для похудения живота можно включить в утреннюю зарядку, чтобы получить хороший результат, не уделяя много времени.
Как сделать талию и бока меньше
Перед тем, как задаться целью – ежедневно выполнять зарядку, необходимо пересмотреть свой режим питания, рацион и, если необходимо, поменять пищевые привычки. Питание – залог успеха в получении осиной талии и жир, который ее опоясывает, появляется как раз из-за профицита калорий в рационе, сахаре, в том числе продуктов, содержащих простые углеводы.
Далее рассмотрим основные правила, которые помогут похудеть или поддерживать тело в постоянной форме без ущерба здоровью и голодания:
- Исключите продукты с высоким гликемическим индексом: сахар, все виды сладостей, мучные изделия, продукты, содержащие крахмал: картофель, белый рис, пшено, кукурузную и манную крупы, а также молочные продукты, содержащие лактозу – молочный сахар. Таблица продуктов с гликемическим индексом →
- То же самое касается и фруктозы – сахара из фруктов, высокое содержание которой находится в банане, винограде, дыне, арбузе и многих других фруктах. Лучше всего ограничиться 1-2 зелеными яблоками или небольшой горстью спелых ягод.
- Не стоит полностью отказываться от углеводов. Сложные углеводы, богатые клетчаткой, в большом количестве содержатся в неочищенном рисе, пшенице, гречке, цельной овсяной крупе. Такие продукты лучше принимать преимущественно в первой половине дня, но кроме зеленых овощей, которые можно употреблять и в вечернее время.
- Жиры так же не следует исключать полностью. Наоборот, они помогают усваиваться другим питательным веществам и нормализуют процессы пищеварения, в том числе метаболизм. Ограничьтесь 1-2 г жира на каждый килограмм веса.
- Белки желательно употреблять и растительного, и животного происхождения. Их можно принимать в любое время суток: как утром вместе с клетчаткой, так и на ночь, без риска накопления подкожного жира.
- Старайтесь делать меньше перекусов и чаепитий с сахаром. Здоровому человеку, который стремится похудеть, необходимо питаться три раза в день. Если чувство голода возникло раньше времени для приема пищи – съешьте 30 г орехов, это позволит снизить голод и не повышать уровень сахара в крови.
- В течение дня, перед зарядкой и между приемами пищи пейте чистую воду.
Упражнения для зарядки в домашних условиях
Для того чтобы уменьшить объем живота, мало выполнять упражнения только для этой зоны. Для похудения так же важно тренировать бедра, спину, грудь, чтобы большие мышцы использовали больше энергии, а значит, повышалось жиросжигание.
Приседы
Выбирайте удобное положение стоп – по ширине таза или шире, в зависимости от индивидуального строения суставов, длины связок и подготовки. Старайтесь приседать не ниже уровня колен, то есть угол в коленных суставах в нижней точке амплитуды должен составлять 90 градусов. Подробнее о приседаниях →
Выпады поочередно
Чередуйте на каждой тренировке выпады и вперед, и назад, и в стороны. Таким образом, мышцы будут медленнее привыкать к нагрузке, включая разные мышечные волокна и смещая нагрузку на отдельные части бедер. Как и в приседаниях, важно не допускать острых углов в коленных суставах: колени должны располагаться строго над пятками.
Наклоны в стороны
Простые поочередные наклоны в стороны позволят повысить гибкость и нагрузить косые мышцы живота. Для этой группы мышц вполне достаточно простых наклонов без всякого отягощения.
Отжимания
Это энергозатратное упражнение, которое не просто нагружает плечевой пояс, но и активно борется с лишним жиром. Выбирайте подходящий для себя вариант, а лучше – чередуйте каждый раз: отжимания с колен, с возвышенности, с широкой и узкой постановкой ладоней, обратные отжимания от скамьи. Плюс упражнения еще в том, что при удержании ровного позвоночника статически нагружаются мышцы живота, поясница и бедра.
Гиперэкстензия
Здесь тоже несколько вариантов, смещающих нагрузку либо на спину, либо на бедра и ягодицы. Идеальный вариант – поднимать туловище и ноги одновременно. Главное – не сильно перепрогибать поясницу, при выполнении упражнения держите мышцы живота напряженными, даже здесь они будут получать статическую нагрузку. Подробнее о гиперэкстензии в домашних условиях →
Динамическая планка
Вариантов этого упражнения множество, они, в первую очередь, направлены на укрепление мышц кора, в том числе и живота, а также позволяют сжигать много калорий за счет вовлечения всех мышц тела одновременно. Варианты: приставные шаги в планке, бег в планке, попеременный подъем с предплечий, прыжки в планке, подъемы ног и рук попеременно и т.п. Все виды динамической планки →
Прямые скручивания
И напоследок – изолирующее упражнение для мышц живота. При выполнении скручиваний лежа на полу важно не отрывать поясницу от пола и не касаться подбородком ключиц. Взгляд должен быть направлен в потолок.
Как правильно заниматься
- Для того чтобы не превратить зарядку в изнурительную тренировку, выполняйте упражнения по одному подходу, но друг за другом. Если впоследствии этого будет мало – добавьте еще один круг.
- Количество повторений определяется степенью сложности упражнения. Достаточно 15-25 повторений, чтобы нагрузить мускулатуру.
- Уделяйте зарядке 10-15 минут, не больше. Перед основным комплексом хорошо разогревайтесь, выполняя быструю ходьбу, прыжки и гимнастику суставов.
- Не употребляйте пищу до выполнения комплекса. Есть можно через 20-30 минут после зарядки.
