Как похудеть после 40 лет: реальные советы для женщин

Вспомните себя в двадцать лет – куча энергии, жир сгорает сам по себе – подвижность, переживания, экзамены, влюбленность. Организм еще к нам благосклонен. А что потом? Чем старше становится женщина, чем дольше находится в том же стрессе, плохо питается (мало или много) – результат один – лишний вес. Что же делать, как похудеть женщине после 40 лет, не вгоняя себя в жесткие рамки и не ухудшать и без того шаткое состояние здоровья – разберемся дальше.

С чего начать

Чтобы начать худеть вам нужна, конечно же, мотивация. Пусть это будут не просто фото и видео фитнес-моделей и знаменитостей в хорошей форме. Это должна быть лучшая версия вас самих, в первую очередь. Вы должны мотивироваться похудеть не для стандартов, а обретения здоровья, энергии и долголетия, избавления от нагрузки на сердце и суставы, инсулинорезистентности (обычно присутствует при избыточном весе), улучшения работы внутренних органов.

Начните с изучения различных источников информации – литературу и видео лекции о здоровом образе жизни и питания. Получение бо́льших знаний позволит разбираться в составе продуктов, их сочетании. Пусть новые знания станут толчком к ЗОЖ.

30 реальных советов, как похудеть с помощью простых привычек, тренировок и питания

Думаете, для получения стройного тела нужны жесткие диеты? Как бы не так! Наладив образ жизни, выполняя простые правила – можно получить желаемое без диет, а главное, удерживать результат в течение всей жизни.

1. Привычки – наше все. Начните с простого, хотя бы приучите себя выпивать стакан воды после пробуждения. Вода «заведет» работу ЖКТ, не допустит сгущения крови, улучшит пищеварение и ускорит обмен веществ.
2. Приучились к стакану воды – начните соблюдать норму выпитой воды каждый день. Всего человеку нужно 30 мл чистой воды на каждый килограмм веса (не жидкости из фруктов, чай и кофе). Выпивая свою норму, вы будете терять лишнюю жидкость (уберете отечность), как бы парадоксально это не звучало. А вода – главный проводник питательных веществ к каждой клетке. Для подсчета используйте удобную тару с водой, которую нужно будет опустошить за день.
3. Убирайте чувство голода водой. Если через два-три часа после приема пищи вы почувствовали голод – не спешите перекусывать: выпейте стакан теплой воды и обманите организм.
4. Приучитесь спать по 7-9 часов. Если высыпаться, то организм не будет находиться в состоянии стресса, в котором не любит отдавать жир, а наоборот, накапливает его.
5. Ложитесь спать не позднее 23:00. После этого времени наш организм начинает вырабатывать мелатонин – гормон сна, – если бодрствовать, то над ним будет преобладать гормон-антагонист – кортизол. А где кортизол – там проблемы с жизненной энергий и похудением.

6. Больше двигайтесь: чаще ходите пешком, бывайте на свежем воздухе ежедневно. Так вы не только сожжете дополнительное количество калорий, но и станете чувствовать себя и выглядеть намного лучше.
7. Возьмите в привычку выполнять простую утреннюю зарядку. Гимнастика улучшит ваше общее самочувствие и поможет втянуться в другие виды нагрузок.
8. Выполняйте 10000 шагов в день. Мало того, что это полезная нагрузка для кардиореспираторной системы, так еще и профилактика воспалительных заболеваний, застоя желчи и других проблем с ЖКТ.
9. Избавьтесь от пагубных привычек – курения и алкоголя. Стоит ли об этом что-то писать? Думаю, важен один нюанс – алкоголь повышает уровень сахара в крови. Думаете бокал-два сухого или полусладкого вина лучше, чем кусок торта? Ошибаетесь! Алкоголь в любом виде – это, во-первых, этиловый спирт, во-вторых, простой углевод.
10. Наладьте количество потребляемой соли. Где вода – там и соль; я имею в виду водно-солевой баланс. Если вы потребляете норму того и другого – у вас не будет отеков. Иногда человек носит в себе до 10 л литров лишней жидкости, не замечая патологию. Поэтому употребляйте не более 2 г соли в день. Для этого готовьте пищу самостоятельно и контролируйте электролиты.
11. Перестаньте перекусывать. Частое потребление пищи приводит к постоянному повышению сахара в крови. А как тут похудеть, если организм постоянно «кормят»?
12. Приучитесь к 3-разовому питанию: завтрак, обед и ужин. Интервал между приемами пищи в 4-6 часов – это норма, при которой вы не сможете набрать лишних калорий, а главное – успеете сжечь уже полученные с пищей. Но и два приема пищи тоже мало.
13. Всегда завтракайте. Завтрак – основной прием пищи, в тарелке должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы. Если вы съедите только простой углевод (например, быстрорастворимую овсянку), то рискуете проголодаться уже через 1-2 часа и чем-нибудь перекусить.
14. Не гонитесь за моно-диетами – это катастрофическая ошибка худеющих. Каждый прием пищи должен содержать все питательные вещества (БЖУ), если чего-то будет не хватать, например, белка или овощей, то вы обретете дефициты по нутриентам и вскоре почувствуете слабость, недомогание, цвет кожи и ее состояние (в т.ч. волос и ногтей) резко ухудшится.
15. Не считайте калории. Дело в том, что важнее знать не энергетическую ценность продукта, а его химический состав: понимать какие продукты содержат те или иные вещества, чтобы ожидать правильный результат. Например, от мяса не поправляются, а от булки – еще как! А если оба куска будут содержать 300 калорий – что делать, считать калории дальше? Думаю, вы сделаете правильный выбор.

16. Не сидите на экстремальных диетах, в т.ч. с низкой калорийностью. Ошибочно полагать, что худеется только при потреблении 1000 калорий в сутки. Нет, можно употреблять и 2, и 3 тысячи, но смотря из чего их получать. Если в вашем рационе будет больше белка, сложных углеводов, ненасыщенных жиров и овощей – вы без труда сможете похудеть, если будете выполнять нагрузки.
17. Уберите простые углеводы. К таким углеводам относятся простые сахара: сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза. То есть мучные (хлеб, булки, макароны и т.п.) и кондитерские изделия, сухофрукты, мед, йогурты и молочные напитки с добавками, творожные сырки – это все рафинированные углеводы. Такие продукты быстро повышают уровень сахара в крови, отсюда и лишний вес.
18. Увеличьте количество белка. Мало того, что от белков не повышается сахар в крови и это лучший диетический продукт, так еще его составляющие – аминокислоты – это «агенты» вашей красоты и молодости. Они влияют на состояние кожи и ее придатков, мышечной массы, которая после 40 лет начинает уменьшаться в нашем теле.
19. Потребляйте только сложные углеводы: крупы с низким гликемическим индексом – гречка, нешлифованный рис, пшено, – а также овощи и зелень. Такие продукты надолго насыщают энергией, но не провоцируют инсулиновый всплеск.
20. Не исключайте жиры из рациона полностью – это ошибка. Очень важно употреблять Омега-3 из животной и растительной пищи (рыбы, печени трески, авокадо, орехов, нерафинированных растительных масел). А вот рафинированные – убирайте!
21. Если так хочется сладкого и вы боитесь сорваться – употребляйте фрукты и ягоды с низким ГИ в первой половине дня – это зеленые яблоки, смородина, вишня, черника, малина.
22. Если очень хочется перекусить и невыносимо терпеть голод – лучше съешьте орехи, например, грецкие, миндаль, фундук. Так вы не спровоцируете выброс инсулина в кровь и насытите организм энергией из правильных жиров надолго.
23. Регулярно тренируйтесь. Это не обязательно должен быть тренажерный зал. Групповые занятия, домашний фитнес, бег, велосипед, йога, пилатес, танцы – что угодно, лишь бы нагрузка вам нравилась.
24. Приобретите пульсометр с шагомером. Повышение пульса на тренировке – важное условие эффективного похудения. В среднем, жиросжигающий пульс находится в пределах 120-160 ударов в минуту. С помощью пульсометра вы будете постоянно следить за ЧСС и регулировать нагрузку. А шагомер позволит узнать количество пройденных шагов за день. Кстати, можно скачать приложение на телефон.
25. Занимайтесь физическими нагрузками через день. Ежедневные нагрузки (если не говорить о зарядке и прогулке) приведут к перетренированности – стрессу – при котором организм опять-таки не будет «отдавать» свои жировые запасы.

26. Выполняйте растяжку после каждой тренировки. Вытяжение волокон быстрее приводит к восстановлению всего организма и подготавливает мышцы к более сложным упражнениям.
27. Тренируйтесь не менее 40 минут. Чтобы жир сгорал, длительность тренировки нужно повысить до 60-90 минут.
28. Выполняйте кардиотренировку 60 минут: а если комбинируете и кардио, и силовые упражнения, то такая тренировка не должна превышать 1 час 20 минут. Интервальные тренировки достаточно выполнять по 40 минут.
29. После тренировки можно употреблять пищу, но это должен быть исключительно белок. Да, все, что вы съедите после нагрузки – сгорит, но после занятий вам необходимо пополнить запас аминокислот, иначе организм будет «брать» белок из мышц.
30. Пейте больше воды во время нагрузок – это очень важно. Это предупреждает сгущение крови, обезвоживание и ускоряет обмен веществ, выводит токсичные продукты.

Пример тренировки для похудения дома

1. Воздушные приседания 3-4 * 20-30.
2. Приставные шаги в планке 3-4 * 20-30.
3. Выпады попеременно вперед 3-4 * 20-24.
4. Подъем в планке с локтей 3-4 * 10-20.
5. Гиперэкстензия лежа 3-4 * 20.
6. Скручивания 3-4 * 20-30.

Итог

Главная задача при похудении – начать правильно питаться. Когда вы разберетесь в продуктах, их составе, влиянии на подъем уровня сахара в крови, сочетании – тогда вы будете в прекрасной форме, не мучая себя жесткими диетами. Тогда же вы быстрее увидите эффект от выбранной вами физической нагрузки. Как вы поняли – важен комплексный подход, без правильного образа жизни никуда не деться.