Женщины рано или поздно приходят к процессу похудения. Как похудеть быстро, с чего начать, какую диету и программу выбрать – все эти вопросы волнуют женщин в любом возрасте. Сегодня рассмотрим советы и рекомендации для представительниц слабого пола после сорока лет, разберем – как правильно питаться и тренироваться с учетом возможных возрастных изменений в организме.
Топ-7 советов для похудения после 40 лет
Перед тем, как внедрить в свою жизнь физические нагрузки, разберем основы образа жизни, без которых похудение будет просто невозможным.
Совет №1: Начните похудение с правильного питания
Без правильной диеты невозможно похудеть, даже занимаясь всевозможными видами фитнеса. Многие не придают значения пище, считая нагрузки единственным рабочим средством в похудении. Но тут играет роль следующее: для того чтобы похудеть нужно создать дефицит калорий. И не просто составить низкокалорийное меню, а следовать основным принципам правильного питания:
- Потреблять углеводы в первой половине дня, а именно: каши, крупы, овощи с низким гликемическим индексом, в том числе и фрукты.
- В рационе при похудении должен преобладать белок с минимальным содержанием жира – это птица, говядина, яйца, нежирная рыба и морепродукты. Белок можно употреблять в любое время суток и даже перед сном, ведь он не усваивается в виде подкожного жира. Лучшим вариантом для позднего ужина могут стать яйца или куриное филе.
- Любые сладости и фрукты, содержащие большое количество сахара (с высоким ГИ) лучше вовсе исключить.
- Жиры должны поступать в виде нерафинированного растительного масла и орехов, но не более 30 г.
- Важно потреблять норму воды в течение дня (30 мл * 1 кг веса).
Примерный рацион на день:
- 1 прием пищи: овсянка на молоке;
- 2 прием (перекус): яблоко или апельсин;
- 3 прием: куриное филе с овощами на пару;
- 4 прием (вечер): запеченная рыба или мясо с овощами.
Совет №2: Начинайте день правильно
С возрастом и женщины, и мужчины сталкиваются с проблемой замедления обмена веществ, и чем организм старше – тем дольше метаболизм «разгоняется» с утра. Поэтому очень важно натощак выпивать стакан теплой воды, которая запустит работу органов пищеварения. Принимать пищу после этого стоит не раньше, чем через 20 минут. А лучше всего этот небольшой отрезок времени потратить на простую зарядку, которая еще больше ускорит метаболические процессы в организме.
Совет №3: Уберите вредные привычки
Не секрет, что курение и алкоголь, даже злоупотребление кофеином вредят не только внутренним органам, но еще результат такого отравления проявляется снаружи. Мало того, что это огромная нагрузка на кардиореспираторную систему, так еще и приводит к дисфункции органов пищеварительной системы, а здоровье внутренних органов – залог эффективного похудения. Поэтому избавьтесь или хотя бы максимально минимизируйте пристрастия, тогда и получите отличный видимый результат.
Совет №4: Внедрите умеренные нагрузки
Какие именно выбирать упражнения – рассмотрим ниже, но здесь важно уделить внимание присутствию физической активности как таковой. Любая умеренная нагрузка, прогулки на свежем воздухе, велопрогулка – все будет положительно сказываться на внешнем виде и здоровье в целом. Если вы предпочитаете кардионагрузки – то проследите, чтобы тренировки были безопасными для опорно-двигательного аппарата, а зона пульса варьировалась в пределах 100 – 140 ударов в минуту – это норма пульса для жиросжигания после сорока лет.
Совет №5: Избавьтесь от стресса
Как не странно, стресс – главный враг похудения после переедания, конечно. Нервная система страдает, а похудения не видать. Все дело во взаимосвязи этих процессов, а точнее гормонов, которые вгоняют организм в определенные рамки. Сюда можно отнести накопление жиров «про запас», понятно, что отдавать свои запасы организм при этом не собирается. Еще одним минусом стресса является не просто сохранение жировой прослойки, но и разрушение белка, а именно – мышечной ткани. Поэтому старайтесь не расстраиваться по мелочам и по возможности избавьтесь от источника стресса.
Совет №6: Перестаньте «заедать»
Привычка баловать себя за успехи или утешать из-за неприятностей присуща особенно женскому полу. И это та причина, которая может перечеркнуть все ваши прошлые старания: тренировки и диеты. Такие срывы не безобидны и несут вред как фигуре, что и так понятно, так и нервной системе, ведь худеющие особенно склонны к нервным расстройствам и депрессии после праздника живота.
Совет №7: Нормализуйте цикл «сон-бодрствование»
Не все еще знают, но дефицит сна тоже приводит организм в состояние стресса, при котором можно не рассчитывать на потерю и грамма жира, не считая разрушенных мышц. Выспавшийся, не страдающий бессонницей организм и выглядит бодрее, и с похудением справляется проще, чем переутомленный и изможденный.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Рассмотрим программу, которую можно выполнять как в тренажерном зале, используя различное оборудование, а так же выполнять дома с собственным весом.
- Разминка: 10 минут, в которые входят простые кардиоупражнения и гимнастика суставов.
- Плие-приседания.
- Отведение ноги лежа на боку.
- Ягодичный мост.
- Гиперэкстензия лежа.
- Отжимания от колен или возвышенности.
- Планка.
- Прямые скручивания.
- Обратные скручивания на полу.
Плие-приседания
Данный комплекс следует выполнять 3 раза в неделю. Количество повторений варьируется от 15 до 30. В отдельных упражнениях, например в отжиманиях, можно выполнять меньше повторений, главное – закончить подход с усталостью в мышцах. Планку можно начинать с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Лучше всего выполнять данную программу по кругу, переходя сразу от одного упражнения к другому. Достаточно выполнять по три круга за тренировку. Между кругами делается отдых.
