Топ-15 упражнений для похудения живота и боков

Переедание, высокоуглеводная диета, гиподинамия, гормональные нарушения и стресс часто приводят к проблеме ожирения в области живота, что не может не огорчать женскую, да и мужскую половину человечества. Помимо подкожного, в животе образуется и висцеральный жир, который обволакивает внутренние органы, за счет этого объем талии становится далеким от идеала. Как же избавиться от всех видов жировой клетчатки и какие упражнения для похудения живота и боков самые эффективные – узнаем ниже.

Рекомендации: что делать с жировыми отложениями в брюшной полости

Начнем с общих простых рекомендаций и причин, которые провоцируют ожирение живота, чтобы понимать, откуда «ноги растут».

Если объем талии у женщин превышает 80 см, а у мужчин – 94 см, – это признак наличия избыточного висцерального жира, следовательно, нездоровья.

1. Снизьте до минимума содержание простых углеводов. Основная причина накопления подкожного и висцерального жира – это несбалансированная диета, в которой преобладают простые углеводы (сахара, мучное, макароны, картофель, фрукты и сухофрукты, мед, крупы с высоким гликемическим индексом).
2. Уберите из рациона продукты гликации: фастфуд и продукты с высоким содержанием животного и растительного жира (гамбургеры, картошка фри, жареный бекон и стейки, прожаренные на растительном масле, запеченное мясо с поджаренной хрустящей коркой) и др. Все это продукты воспаления, белок, который под воздействием высокой температуры связывается с молекулой глюкозы (гликированный белок). Поэтому не каждое мясо полезно, лучше варите, тушите или готовьте на пару.
3. Уменьшите наличие насыщенных и полиненасыщенных Омега-6 жиров. Да, жирные кислоты тоже бывают разными и важна их правильная пропорция. Омега-3 и 9, наоборот, следует повысить, – это льняное, оливковое масло, рыбий жир, авокадо, грецкие орехи. А вот содержание подсолнечного, кукурузного, арахисового, пальмового, рапсового масла сократите до минимума.
4. Больше двигайтесь. Не секрет, что низкая активность приводит к накоплению жиров, поскольку энергия практически не тратится. Больше ходите пешком в течение дня, таким образом, жир будет использоваться в качестве топлива.
5. Тренируйтесь регулярно: достаточно 3-х тренировок в неделю не более 1 часа.
6. Тренировки должны быть разнообразными. Большая ошибка выполнять только лишь упражнения для живота и боков, поскольку это некрупные мышцы, и выполняя такую изолированную нагрузку организм будет хуже сжигать жир. Здесь не нужна локальная работа с «проблемной зоной». Чем больше мышц работает, тем организму нужно больше сил на их восстановление, а откуда он их берет – из жировых запасов. Если в тренинге есть базовые упражнения, включающие как можно больше мышц, кардио и упражнения на баланс (в том числе статические), похудение будет намного эффективнее.
7. Перетренированность от ежедневных занятий приведет к усталости и стрессу, находясь в котором организм не отдает жиры, а наоборот, накапливает их. Поэтому важен не просто отдых от тренировок, но еще и полноценный сон, не менее 8 часов.

Лучшие упражнения для похудения живота

Перед началом тренировки проведите небольшую разминку в течение 5-7 минут. Это могут быть любые кардиоупражнения: прыжки со скакалкой, бег на месте, приставные шаги и просто первое упражнение из комплекса, но без веса и с большим количеством повторений. Например, выполняйте воздушные приседания 30-50 раз.

Воздушные приседания

Такие приседания выполняются без дополнительного оборудования, что является лучшим вариантом для начинающих. Поднимайте руки над головой, когда бедра достигнут параллели с полом. Более подготовленным можно выполнять классический вариант со штангой или гантелями.

Походка фермера

В таких выпадах работает огромное количество мышц, плюс необходимо удерживать баланс, что делает упражнение очень эффективным в борьбе с жиром. Выполняйте приставные шаги вдоль помещения, разворачивайтесь и дорабатывайте нужное количество повторений. Если места совсем мало – выполняйте простые попеременные выпады вперед.

Берпи

Если вы подготовленный атлет – выполняйте полный цикл берпи с отжиманиями, если новичок – можете убрать из цикла отжимания, оставляя в нижней позиции только прыжки в планке. Ниже будет приеден упрощенный вариант упражнения.

Динамическая планка

Подъем с локтей, поочередно выпрямляя руки и возвращаясь обратно, развивает не только плечевой пояс, но и эффективно воздействует на область живота и боков. Все дело в статическом напряжении мышц целевой области. Да и в целом упражнение очень энергозатратное.

Бег в планке

Один из вариантов планки, который сжигает большое количество калорий и непосредственно работает над мышцами брюшной полости. А это именно то, что нужно нам.

Плие-приседания

Базовое упражнение, которое включает в работу самые крупные мышцы тела и, как мы уже знаем, помогает быстро и эффективно бороться с жиром во всем организме, поэтому не игнорируйте упражнения на ноги.

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону – модификация классического варианта – сжигает много калорий, укрепляет крупные мышцы тела, учащая пульс, что очень важно для жиросжигания. Выполняйте в каждую сторону одинаковое количество повторений.

Выпрыгивания из приседаний

Плиометрическое упражнение, которое ускоряет липолиз – расщепление жиров, поскольку соблюдает два нужных нам условия: включает в работу крупные мышцы тела и повышает пульс за счет взрывной техники. Если прыгать тяжело – поднимайтесь в верхней точке на носки.

Прыжки в планке

А это один из упрощенных вариантов берпи, но не менее эффективных, поскольку является мощным жиросжигателем. Если вариант слишком сложный – выполняйте поочередные шаги к ладоням и обратно в планку.

Подъем таза в боковой планке

Упражнение включает в работу боковую область тела (в том числе косые мышцы живота). Выполняйте подъем таза на каждую сторону одинаково. Продвинутым можно выполнять вариант с прямой рукой, при этом таз не должен касаться пола.

Зашагивания на скамью

Отличная вариация и альтернатива выпадам и привычным приседаниям. Поднимайтесь на любую устойчивую поверхность попеременно, выполняя на каждую ногу одинаковое количество шагов. Более подготовленным можно добавить выпад назад на полу.

Отжимания с колен

Отжимания в упрощенном варианте для женщин помогает нагрузить плечевой пояс, но также и включить пресс, сохраняя правильное положение позвоночника. Конечно, по возможности выполняйте классический вариант с прямыми ногами.

Планка с поднятием конечностей одновременно

Статическое напряжение в мышцах живота с подъемом противоположных конечностей одновременно сжигает больше калорий (в отличие от классической планки), поскольку тренирует больше глубоких мышц, удерживающих баланс. Не спешите, выполняйте упражнение осознанно.

Вынесение колена в планке

Стоя в планке, выносите попеременно колени через сторону, подтягивая их к плечам. Это упражнение интенсивно включает как прямую и поперечную, так и косые внутренние и наружные мышцы живота. Как и в любом варианте планки – следите, чтобы поясница не провисала.

Планка с поднятием таза

Еще один вариант, непосредственно воздействующий на мышцы живота. В исходном положении на предплечьях с выдохом поднимите таз максимально, затем медленно вернитесь. При необходимости вариант можно выполнять на прямых руках.

Комплекс тренировок в домашних условиях на неделю

День 1

1. Воздушные приседания 3 * 20
2. Фермерская походка 3 * 20
3. Берпи 3 * 10-20
4. Динамическая планка 3 * 20
5. Бег в планке 3 * 20

День 2

1. Плие-приседания 3 * 20
2. Выпады в сторону 3 * 20
3. Выпрыгивания 3 * 15-20
4. Прыжки в планке 3 * 15-20
5. Подъем таза в боковой планке 3 * 15-20

День 3

1. Зашагивания на скамью 3 * 20
2. Отжимания с колен 3 * 10-20
3. Планка с поднятием конечностей одновременно 3 * 20
4. Вынесение колена в планке 3 * 20
5. Планка с поднятием таза 3 * 20