Гимнастика для спины – избавьтесь от боли и зарядитесь энергией в домашних условиях

Боль в пояснице, неправильная осанка, гипертонус мышц спины, быстрая утомляемость и отсутствие жизненных сил – это не норма. Не нужно с этим мириться – возьмите ситуацию в свои руки: начните выполнять с утра простую зарядку для спины и вы не только преобразитесь визуально, но и почувствуете себя здоровыми, энергичными и молодыми.

Польза оздоровительной гимнастики для позвоночника

К сожалению, здоровью спины, в том числе позвоночнику, уделяется слишком мало внимания, ведь мы привыкли «шлифовать» внешние недостатки: бороться с лишним весом, наращивать мышцы и т.д. Таким образом, махнув рукой на состояние мышц спины, мы совершаем огромную ошибку – лишаем себя молодости, долголетия и качества жизни здесь и сейчас. Так давайте же скорее разберемся – в чем польза утренней гимнастики для спины и почему вам срочно нужно ее выполнять:

• Способствует укреплению и вытяжению внешних и глубоких мышц-стабилизаторов, которые сохраняют позвоночник в правильном положении: именно здоровье межпозвоночных дисков и симметричный тонус мышц обеспечивают правильное кровообращение в вегетативных пучках, которые проходят вдоль позвоночника. А это уже влияет на питание нашего мозга, состояние всего организма.
• Убирает не только боль в спине, но и в голове. Если осанка нарушена, в мышцах нарушен тонус, сосуды и артерии пережаты, то мы обязательно испытываем головные боли, слабость, сонливость. Гимнастика позволяет наладить состояние мышц (укрепить расслабленные, и убрать спазм в их антагонистах), вернуть статику позвоночнику.
• Способствует улучшению питания всего организма кислородом, а происходит это в том случае, если кровь спокойно циркулирует по венам и артериям. А если все пережато – мы испытываем кислородное голодание (головокружение), чувствуем онемение конечностей.
• Чем здоровее спина – тем организм тратит меньше энергии на поддержание воспаления, в том числе касается гипертонуса мышц. Поэтому сохранив архитектуру нашей спины, мы станем бодрее и сможем меньше уставать в течение дня.

Комплекс упражнений для здоровой спины в домашних условиях

Ниже представлен мягкий и безопасный комплекс простых упражнений.

Упражнение №1

Первое упражнение направлено на разминку и пробуждение всего организма:

1. Сидя на ягодицах, делая упор на тазовые кости, согните колени и подтяните пятки к тазу.
2. Ладони поместите на бедра, вытяните макушку вверх, таким образом удлиняя позвоночник.
3. Начните выполнять мягкие покачивания в стороны – волнообразные движения от шеи, постепенно увеличивая амплитуду волны до поясницы.
4. На вдохе поднимайтесь снизу-вверх, а с выдохом – выполняйте движение к полу.
5. Ни в коем случае не делайте резких движений.

Упражнение №2

1. Сидя в той же позе, вытягивая макушку в потолок, на вдохе с прогибом грудной клетки и шеи наклонитесь вперед, удерживаясь руками за бедра.
2. С выдохом, через круглую спину, волной вернитесь обратно.
3. Выполняйте мягкие и плавные движения, чувствуйте каждый позвонок.

Упражнение №3

1. Не меняя положение, выполняйте круговые движения позвоночником.
2. Плавно вращайте туловище в одну сторону, выполняя прогиб грудной клетки при движении вперед и округляя при движении назад.
3. Затем столько же повторений выполните в противоположную сторону.

Упражнение №4

1. Сидя в полулотосе, вытяните позвоночник вверх, с выдохом скрутите туловище вправо, слегка помогая себе руками, касаясь пальцами пола.
2. На вдохе вернитесь в центр, и с выдохом повторите скручивание влево.
3. Делайте плавные динамичные повороты в ритме дыхания.
4. Помните, скрутка не должна быть резкой и глубокой.

Упражнение №5

1. Не меняя положение, наклоните голову к правому плечу, вытягивая боковую часть шеи.
2. Сверху поддерживайте голову ладонью, придавая дополнительный вес, но при этом сохраняйте вытяжение мягким. Следите за ощущениями.
3. По истечению комфортного времени наклоните голову влево, повторяя вытяжение.

Упражнение №6

1. Выполняйте медленные круговые движения головой: с выдохом перекатывайте подбородок перед собой, на вдохе – плавно назад, не запрокидывая голову сильно, старайтесь при этом оставлять шейный отдел удлиненным.
2. Сначала выполняется в одну сторону, затем столько же повторений – в другую.

Упражнение №7

1. Круговыми движениями вращайте плечи назад, делая полукруг вверх на вдохе, полукруг внизу – на выдохе.
2. Не округляйте при этом спину, старайтесь скользить лопатками вдоль позвоночника. Дышите плавно.
3. Выполните и в обратную сторону – круг плечами вперед.

Упражнение №8

1. Примите позу стола: поместите ладони под плечевыми суставами, а колени – под подвздошными костями. Удлините шею, не запрокидывайте голову назад.
2. Начните круговые движения тазом, вращая за ним поясницу и грудной отдел позвоночника. Не заваливайтесь в стороны, чувствуйте вытяжение закрепощенных мышц в области таза.
3. На выдохе выполняйте движение вверх (т.е. округляйтесь), а на вдохе – вниз (прогиб).
4. Сначала движения повторяются в одну сторону, затем в другую.

Упражнение №9

1. Стоя в позе стола, упритесь на носки.
2. Напрягите живот, сохраняя статику позвоночника и удерживая баланс, поднимите параллельно полу правую руку и левую ногу.
3. Зафиксируйте положение на 3-5 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох).
4. Не задерживайте дыхание.
5. Затем поменяйте конечности на противоположные и задержитесь.

Упражнение №10

1. Примите позу ребенка: сядьте на пятки и опустите живот на бедра.
2. Руки подложите под голову и полностью расслабьтесь.
3. Спокойно дышите и следите за расслаблением мышц и удлинением позвоночника.

Все упражнения для зарядки спины в видео формате: