Спина – важнейшая часть нашего тела, от ее состояния зависит наше здоровье и самочувствие в целом. Прямая, крепкая и здоровая спина – залог счастливой и долгой жизни. Давайте разберем 5 лучших статических упражнений для спины, которые улучшат осанку и избавят от хронической боли в области позвоночника и усталости.
Лучшие упражнения для мужчин и женщин
Помимо спины нагрузка в упражнениях ложится и на другие мышцы. Для того чтобы статика приносила плоды, необходимо удерживать каждую позу не менее 30 секунд. Длительность удержания зависит от физической подготовки и может быть индивидуальной.
1. Лодочка
Вариант гиперэкстензии лежа на животе служит для укрепления не только мышц спины, но и задней поверхности бедер и ягодиц. Упражнение позволяет улучшить осанку, раскрыть грудную клетку, «возвращая» лопатки на место. Лодочка выполняется с удержанием рук перед собой. Если вариант слишком сложный, то можно снизить нагрузку на ноги и отрывать от пола только грудную клетку. Подробнее об упражнении лодочка →
2. Планка
Планка укрепляет не только внешние (наружные) мышцы спины, ответственные за положение, но и глубокие мышцы-стабилизаторы, удерживающие позвоночник. Выполнять упражнение можно в различных вариантах: с удержанием одной ноги навесу, одной руки, одновременно руки и противоположной ноги и тому подобное. Главное – подобрать нагрузку по ощущениям и физическим возможностям.
3. Саранча
Данная поза очень схожа с лодочкой, но в этом случае руки отводятся назад вдоль туловища. Преимущество этого упражнения в том, что такое положение рук упрощает технику и дает возможность сконцентрироваться на соединении и удержании лопаток. Это отличный вариант для избавления от сутулости и раскрытия грудного отдела. Более подготовленным и гибким можно соединять руки в замок за спиной.
4. Поза стола
Поза животом вверх с упором на стопы и ладони позволяет укрепить мышцы спины без прогибов, а также повысить тонус других стабилизаторов – бицепсов бедра, ягодиц и рук. При удержании позы важно не прогибать поясницу и не поднимать таз выше уровня колен. Для усложнения варианта можно поднимать по одной согнутой ноге вверх, а более подготовленным – удерживать прямую ногу в вертикальном положении.
5. Подъем ноги и руки на четвереньках
Простое, но эффективное упражнение развивает глубокие мышцы тела, а также баланс. Для выполнения позы необходимо подтянуть живот к позвоночнику и выпрямить спину, затем поднять одну ногу в горизонтальное положение и оторвать противоположную ладонь от пола, удерживая равновесие. Поза выполняется на каждую сторону одинаково по времени. Для того чтобы усложнить вариант – руку и ногу можно отвести в стороны.
Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, а данные упражнения можно выполнять, если есть грыжа в поясничном отделе позвоночника? И сколько подходов по 30 сек нужно делать, например, упражнение «Лодочка»?
Здравствуйте! Да, при поясничной грыже эти упражнения показаны. Главное — соблюдать технику, сохранять поясничный отдел стабильным, то есть не провисать в планке, например, или не делать чрезмерный прогиб в лодочке и саранче. Достаточно 3 подхода, смотрите по самочувствию.