Топ-5 статических упражнений для спины

Статические упражнения для спины: фото.

Спина – важнейшая часть нашего тела, от ее состояния зависит наше здоровье и самочувствие в целом. Прямая, крепкая и здоровая спина – залог счастливой и долгой жизни. Давайте разберем 5 лучших статических упражнений для спины, которые улучшат осанку и избавят от хронической боли в области позвоночника и усталости.

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Помимо спины нагрузка в упражнениях ложится и на другие мышцы. Для того чтобы статика приносила плоды, необходимо удерживать каждую позу не менее 30 секунд. Длительность удержания зависит от физической подготовки и может быть индивидуальной.

1. Лодочка

Вариант гиперэкстензии лежа на животе служит для укрепления не только мышц спины, но и задней поверхности бедер и ягодиц. Упражнение позволяет улучшить осанку, раскрыть грудную клетку, «возвращая» лопатки на место. Лодочка выполняется с удержанием рук перед собой. Если вариант слишком сложный, то можно снизить нагрузку на ноги и отрывать от пола только грудную клетку. Подробнее об упражнении лодочка →

Лодочка: фото.

2. Планка

Планка укрепляет не только внешние (наружные) мышцы спины, ответственные за положение, но и глубокие мышцы-стабилизаторы, удерживающие позвоночник. Выполнять упражнение можно в различных вариантах: с удержанием одной ноги навесу, одной руки, одновременно руки и противоположной ноги и тому подобное. Главное – подобрать нагрузку по ощущениям и физическим возможностям.

Планка: фото.

3. Саранча

Данная поза очень схожа с лодочкой, но в этом случае руки отводятся назад вдоль туловища. Преимущество этого упражнения в том, что такое положение рук упрощает технику и дает возможность сконцентрироваться на соединении и удержании лопаток. Это отличный вариант для избавления от сутулости и раскрытия грудного отдела. Более подготовленным и гибким можно соединять руки в замок за спиной.

Саранча: фото.

4. Поза стола

Поза животом вверх с упором на стопы и ладони позволяет укрепить мышцы спины без прогибов, а также повысить тонус других стабилизаторов – бицепсов бедра, ягодиц и рук. При удержании позы важно не прогибать поясницу и не поднимать таз выше уровня колен. Для усложнения варианта можно поднимать по одной согнутой ноге вверх, а более подготовленным – удерживать прямую ногу в вертикальном положении.

Поза стола: фото.

5. Подъем ноги и руки на четвереньках

Простое, но эффективное упражнение развивает глубокие мышцы тела, а также баланс. Для выполнения позы необходимо подтянуть живот к позвоночнику и выпрямить спину, затем поднять одну ногу в горизонтальное положение и оторвать противоположную ладонь от пола, удерживая равновесие. Поза выполняется на каждую сторону одинаково по времени. Для того чтобы усложнить вариант – руку и ногу можно отвести в стороны.

Подъем ноги и руки на четвереньках: фото.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.