Какие мышцы работают на велотренажере: что тренирует у мужчин и женщин

Велотренажер – отличный вариант для тренировки ног и сердечно-сосудистой системы. На базе велотренажера даже было создано такое фитнес направление, как сайклинг. В этой статье мы подробно разберем, какие мышцы работают на велотренажере, как с его помощью сушиться, а также выясним, можно ли накачать ноги при езде.

Подробный разбор по группам мышц

Тренажер задействует немало мышц, поэтому на каждой из них остановимся подробнее.

Передняя и задняя поверхность бедра

Основную нагрузку получают мышцы бедра. Эта целевая группа задействована в момент нажатия на педаль. За счет регулировки сопротивления, имитирующего езду на велосипеде в гору, тренажер позволяет создать мощное утомление мышцам, что, в свою очередь, будет способствовать умеренному приросту массы и укреплять мышцы ног у женщин и мужчин.

Ягодичные и икроножные мышцы

Мышцы голени и ягодицы тоже задействованы в работе, однако их роль второстепенна. Если настроить высоту сидения так, чтобы во время движения в нижней точке амплитуды нога была полностью прямой, а стопа касалась педали только носком, то воздействие на икроножные будет сильнее. И наоборот, если опустить сидение как можно ниже – в работу сильнее будут вовлечены ягодичные мышцы.

Мышцы кора

Мышцы живота и прямые мышцы спины задействованы на протяжении всей работы. Они получают статическую нагрузку и напряжены все время.

Бицепсы и трицепсы

Как и мышцы кора, руки задействованы на протяжении всей тренировки, так как помогают удерживать тело во время выполнения упражнения. Конечно, они не так активно работают, как при езде на настоящем тренажере и не испытывают той же нагрузки, как при удержании руля.

Можно ли качать мышцы ног на велотренажере

Велотренажер способен тренировать мышцы, но выдающихся результатов в приросте мышечной массы ждать от занятий не стоит. Его основная задача – это аэробная нагрузка. Влияние на гипертрофию велотренажер оказывает умеренное и этому есть простое объяснение:

• Первое – это недостаточная нагрузка на целевые группы мышц.
• Второе – адаптация к однообразной нагрузке.

Безусловно, создавать стресс можно с помощью различных режимов тренировок, программировать трек и увеличивать длительность «езды», однако, в любом случае, мышцы тренируются с одинаковой амплитудой.

В принципе, тренажер способен обеспечить нужную для гипертрофии нагрузку для женщин, но следует иметь в виду, что исключить увеличение объемов нежелательных для большинства девушек мышц – квадрицепсов и икроножных – невозможно, поэтому велотренажер лучше использовать в качестве кардиотренажера, а не как средство накачки ног.

Пример занятий на велотренажере для сушки ног

Внедрить велотренажер в тренировку для сушки ног можно по-разному. Вот несколько эффективных тренировок с использованием велотренажера.

Вариант 1

Тренировка выполняется методом чередования силовых упражнений в режиме многоповторного тренинга (15-20 повторов) с работой на велотренажере в интенсивном темпе в течение 1-2 минут. Рабочий вес, используемый в силовых упражнениях, не должен превышать 30% от одного повторного максимума. Комплекс упражнений выполняется по методу круговой тренировки. Оптимальное количество кругов – 2-4.

1. Приседания со штангой.
2. Велотренажер.
3. Жим ногами в тренажере (широкая постановка стоп).
4. Велотренажер.
5. Выпады с гантелями.
6. Велотренажер.
7. Разгибания ног в тренажере.
8. Велотренажер.
9. Сгибания ног в тренажере.
10. Велотренажер.

Вариант 2

Интервальная тренировка, которая выполняется в два чередующихся этапа. Первый – работа на велотренажере в интенсивном темпе, а второй – в умеренном темпе. Каждый этап длится одну-две минуты. Длительность тренировки: 20-30 минут. Оптимальную нагрузку следует подбирать опытным путем.

Вариант 3

Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода, состоящих из 15-20 повторов. Рабочий вес небольшой. Кардио на велотренажере выполняется в конце тренировки.

Разминка: велотренажер (10 минут с постепенным увеличением нагрузки).

1. Жим ногами в тренажере (узкая постановка стоп).
2. Жим ногами в тренажере (широкая постановка стоп).
3. Выпады с гантелями.
4. Разгибания ног в тренажере.
5. Сгибания ног в тренажере.
6. Подъемы на носки.

Велотренажер (20-30 минут в умеренном или высоком темпе).