Многоповторка – эффективная методика для развития мышечной массы

Многоповторка: фото.

В бодибилдинге и фитнесе многоповторка является одной из самых обсуждаемых методик. И несмотря на то, что множество экспериментов, наука, тренеры и спортсмены любого уровня неоднократно доказывали ее эффективность на деле, этот вид тренировок по-прежнему вызывает дискуссии. Это приводит к тому, что многие спортсмены не используют всех преимуществ многоповторного тренинга, лишая себя внушительного прогрессирования.

Принцип многоповторного тренинга в бодибилдинге

Суть методики заключается в выполнении многоповторных упражнений. Техника, устои, правила и прочие факторы обычно не меняются. Основа системы заключается в сохранении длительного времени нагрузки из-за продолжительности сетов. Это приводит к:

  • Повышенному, но все еще умеренному закислению мышц, что влияет на гипертрофию;
  • Стимуляции механического и прочих факторов роста;
  • Позволяет добиваться того же роста мышечных тканей (иногда даже больше, в сравнении с «малоповторками»), работая с меньшими весами;
  • Меньшей травматичности и нагрузке на суставы.

Распространенной проблемой среди атлетов даже продвинутого уровня является классификация многоповторного принципа тренировки. Методика представляет собой высокообъемный тип, где в каждом сете выполняется от 20 до 30 повторений. Нередко спортсмены ошибочно считают многоповторкой программы тренировок, в которых в подходе выполняется по 12-15 раз. Тем не менее, такой тип не соответствует методике многоповторного выполнения упражнений.

Одним из главных споров вокруг метода тренировок было то, что он не подходит для натуралов, так как такой тип использовали в основном профессиональные атлеты с обилием фармакологии и запрещенных препаратов. Отчасти это верное утверждение, если речь идет о тех же необычайно завышенных тренировочных объемах. При этом, если использовать правильное количество нагрузки, такая система становится невероятно эффективной даже для новичков. Также крайне важно понимать, что чем больше движений в одном сете необходимо выполнить атлету (до полного или частичного отказа мышц), тем меньше будет его рабочий вес.

Можно ли накачаться многоповторкой

Если речь идет о мышечной гипертрофии, то накачаться с помощью многоповторных методик можно точно так же, как и при использовании других типов тренинга. Некоторые группы мышц могут реагировать на большое количество повторений даже с большей эффективностью. Особенно это актуально для плеч, рук, икр. Более того, некоторые спортсмены особенно хорошо реагируют на такие тренировки, что нередко становится основным выходом из застоя или плато.

При работе на массу важно следить за общим объемом и не допускать излишнего перезакисления мышц.

Плюсы и минусы

Преимущества:

  • Работа с меньшими весами, меньше риски травмироваться;
  • Меньшая нагрузка на суставы;
  • Можно тренироваться дома, где нет возможности установить оборудование (делать многоповторку можно и с гантелями);
  • Повышенная трата калорий, что приводит к чуть большей потере жира и лучшей рельефности мускулатуры;
  • Самый безопасный тип тренинга после 40 лет, который помогает поддерживать массу без излишней нагрузки на хрящевые ткани. Также не усиливает деградационные процессы.

Выраженных минусов у многоповторной системы только два:

Доказано, что в развитии силы такие тренировки имеют меньшую эффективность. Они гораздо лучше развивают силовую выносливость. Потому ее используют в основном для набора массы. Если же речь идет о росте силы, многоповторка может быть актуальной только на период восстановления после травм, когда на время необходимо снизить используемые веса.

Пример программы тренировок

Пример классического трехразового недельного сплита в многоповторном режиме.

Тренировка №1 (грудь/спина)

  1. Жим лежа – 4*20;
  2. Тяга верхнего блока к груди – 4*20;
  3. Жим гантель лежа – 4*20;
  4. Тяга штанги в наклоне – 4*20;
  5. Пуловер с гантелью – 3*20.
  • Жим штаги лежа.
    Жим лежа.

Тренировка №2 (бицепс/трицепс)

  1. Подъем штанги на бицепс – 4*20;
  2. Жим лежа узким хватом – 4*20;
  3. Подъем гантель сидя на бицепс – 4*20;
  4. Разгибание рук стоя с канатной рукоятью – 4*20;
  5. Разгибание кисти – 3*20;
  6. Сгибание кисти – 3*20.
  • Подъем штанги на бицепс.
    Подъем штанги на бицепс.

Тренировка №3 (плечи/ноги)

  1. Жим стоя/сидя к груди – 4*20;
  2. Суперсет из махов в стороны и вперед – 4*10+10;
  3. Разведение рук в наклоне – 4*20;
  4. Приседание со штангой – 4*20;
  5. Суперсет из сгибаний и разгибаний ног в тренажере – 4*10+10;
  6. Жим ногами лежа – 3*20 (опционально).
  • Армейский жим сидя: фото.
    Жим сидя к груди.

Что лучше, многоповторка или малоповторка в бодибилдинге

Каждая система, тип тренинга и методика дает свои плоды, как и любая физическая активность. Тем не менее, с учетом индивидуальности спортсменов (разное соотношение быстрых и медленных волокон, антропометрия и прочие факторы), нельзя заранее предугадать результат.

Потому наиболее оптимальным подходом для роста мышц считается чередование разных видов тренировок. Это позволяет не только избегать мышечной адаптации и «привыкания» к нагрузкам, но и выяснить, на какой тип организм того или иного атлета откликается наиболее эффективно. Если же оценивать тренинг продвинутых атлетов и профессионалов, то все чаще можно увидеть склонность к многоповторным сетам.

Совмещение многоповторки и малоповторки на одной тренировке – стоит ли?

В теории такое совмещение возможно, но на практике оно не только не дает никаких видимых результатов, но и снижает эффективность тренировок в целом. Даже если тренировать, например, верх в многоповторном стиле, а ноги в малоповторке (или в обратном порядке), это приведет лишь к повышенной нагрузке на эндокринную систему и ЦНС.

Как чередовать многоповторку и малоповторку

Существует два наиболее оптимальных, проверенных и действенных способа чередования двух стилей тренинга:

  1. По микроциклам – неделя силовой (малоповторный) стиль, следующая неделя – многоповторный;
  2. По циклам – менять систему и тип тренинга каждые 8-10 недель.

В первом случае можно избегать мышечной адаптации на протяжении длительного срока, просто меняя по неделям стили тренировок (а также порядок упражнений, технику и так далее). Во втором случае выраженным преимуществом будет возможность отслеживать прогресс целого блока, выбирая в итоге те нагрузки, которые дают максимальный отклик.

Тренировка в многоповторном стиле в видео формате

Заключение

Многоповторная методика имеет доказанную эффективность и уже не вызывает недоверие, как «не работающие тренировки». Особенно хороша она для спортсменов после 40, возрастных атлетов и начинающих. Для некоторых людей такой тип тренинга работает гораздо эффективнее, чем другие методики, что необходимо использовать для достижения максимальной скорости прогрессирования.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

 

  1. Олег

    Добрый день. Интересная статья! Мне 47 и сам Занимаюсь уже лет с 14. Сейчас занимаюсь много повторением. И немного не согласен с тем что нужно принимать что-то с препаратов— .Не нужно!! — Для суставов и кардио выносливости!!- Это самое хорошее что я делал в физических упражнений! Буду рад читать Ваши статьи!! Хорошо и что-то новое узнаёшь!! —Удачи Вам!!!

    Ответить