Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.
- Питание для мужчин худощавого телосложения
- Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу
- Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы
- Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях
- Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях
- День 1
- День 2
- День 3
- Рекомендации по набору массы в дни отдыха
- Спортпит
- Выводы
- Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта
Питание для мужчин худощавого телосложения
Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу
- Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
- Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
- Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
- Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).
Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы
- Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
- В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.
- Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
- Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
- Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.
О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →
Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях
Важной особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма, а это означает не только усваивание пищи, но и скорость потери энергии из пищи в течение нагрузок. Таки образом, длительность тренировки худого парня не должна превышать один час. Как в зале, так и дома, программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами. Не стоит перегружаться большим количеством изолирующих упражнений на одну группу мышц (от 4 и более). Составляйте программу таким образом, чтобы прорабатывать в упражнениях сразу несколько основных мышечных групп. Для эктоморфа рекомендуется выполнять 8-10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.
Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях
Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.
День 1
- Приседания.
- Походка фермера.
- Румынская тяга.
- Голень, стоя на одной ноге.
- Жим гантелей сидя.
- Тяга штанги к подбородку.
День 2
- Подтягивания.
- Тяга штанги (гантелей) к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Подъем штанги на бицепс.
- Сгибание с гантелями хватом «молот».
День 3
Рекомендации по набору массы в дни отдыха
Что касается тренировок, то в них нужна мера, чтобы не потерять мышечную массу уже в течение тренировки. Повреждения волокон, необходимые для роста массы, восстанавливаются во сне. При наличии правильного питания, расчета БЖУ и переизбытка калорий (энергии), спортсмену необходим сон не менее восьми часов. Это ежедневное условие. Что касается дней отдыха от нагрузок, то питание остается неизменным по количеству и качеству, нельзя уменьшать количество пищи в такие дни. То же самое касается приема аминокислот после сна и дополнительного приема белка из продуктов спортивного питания.
Спортпит
- Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
- Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
- После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
- За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.
Выводы
К сожалению, такому типу худощавого телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.
Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта
Также читайте, план тренировок для мужчин в тренажерном зале →
Здравствуйте, помогите пожалуйста разобраться в чем дело ,я не могу набрать. Весь выше 56кг ,пью гейнер но результата нету?
Здравствуйте. Гейнер — это отличное дополнение к основному сбалансированному рациону, но не панацея при наборе мышечной массы. Я бы предложил сократить количество тренировок до двух в неделю, максимально увеличив промежутки между ними, а также пересмотрел питание. Постарайтесь употреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса, 4 грамма углеводов на 1 кг веса и 1-2 грамма жира на 1 кг массы. В день нужно сделать 5-6 приемов пищи. В ближайшее время на сайте появится статья о двухдневном режиме тренировок. Рекомендую, как она появится, прочесть ее.
Хочется набрать массу тела но проблема мне уже 47
Здравствуйте. Проблемы в возрасте не вижу. Скорее вопрос заключается в соблюдении мер безопасности, заключающихся в постепенном увеличении рабочего веса (что нужно строго соблюдать и не гнаться за весами) и выборе упражнений, в которых нагрузка на позвоночник будет минимальной. В остальном, лично я проблем то и не вижу. Стоит отметить важнейший момент, который является решающим в наборе массы, а именно гормональный фон. Обязательно нужно проверить такие гормоны, как ТТГ, уровень общего и свободного тестостерона, а также ГСПГ. Если с фоном все нормально, при правильных тренировках и питании вы наберете массу и в 55, только на это понадобится больше времени и усилий.
Я всю жизнь худым был, но научился набирать вес буквально за пару месяцев с 60 до 70 и выше. Много ем хлеба, макарон и др. сложных углеводов. Заставляю себя лентяйничать, валяться, в общем меньше активности и много спать от 8 часов. Вот ещё бы в мышцы всё это добро шло, но с этим тоже разберусь.))