В поиске эффективного направления в фитнесе стоит обратить внимание на функциональный тренинг, который наряду с популярной степ-аэробикой проводится в каждом фитнес-клубе. Такой вид фитнеса проводят не только на групповых занятиях, но и используют как методику тренировок в тренажерном зале, на стадионах и специализированных кроссфит центрах. К тому же, функциональная тренировка может проводиться даже дома. Поэтому обратите внимание на пользу, особенности данной тренировки и используйте комплексы для своих занятий независимо от места проведения.
- Что такое функциональный тренинг
- Польза и вред функциональной тренировки
- Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин
- Блок 1
- Блок 2
- Блок 3
- Блок 4 – пресс
- Пример функциональной тренировки для девушек и мужчин в зале
- Заключение
- Функциональная тренировка с собственным весом в видео формате
- Пример группового занятия функциональным тренингом в видео формате
Что такое функциональный тренинг
Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости.
В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую. Как и любые направления фитнеса, функциональный тренинг выполняется под музыку с определенным темпом, обычно, 125-135 ударов в минуту.
Оборудование для функционального тренинга разнообразно: бодибары, медицинские мячи, фитболы, гантели, блины, скакалки, эспандеры, ленты, гири и все, что угодно, даже подручные средства и собственный вес могут стать отличной альтернативой специализированному фитнес инвентарю.
Функциональная тренировка не означает, что ее можно выполнять только на групповых занятиях, она так же доступна и в тренажерных, и специализированных залах. Хорошим примером тому служит кроссфит, который так же является функциональной тренировкой.
Основная часть тренировки, в которой прорабатываются все группы мышц, условно делится на блоки, непрерывно повторяющиеся друг за другом. Упражнения и программу заранее продумывает тренер.
Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам.
Обычно на групповых занятиях выполняется разминка из классической аэробики, включающая базовые шаги и комбинации движений. Активная разминка выполняется в темпе музыки, а затем переходит в основную часть с пояснением техники каждого последующего упражнения.
Если функциональная тренировка проходит в тренажерном или гимнастическом зале с применением всевозможного оборудования, то разминка может выполняться на кардиотренажерах, с применением скакалки, бегом по залу или стадиону и тому подобное.
Польза и вред функциональной тренировки
Преимущества тренировки:
- Позволяет улучшить мышечный тонус, привести тело в спортивную форму и уменьшить объемы.
- Позволяет похудеть при регулярных занятиях.
- Повышает выносливость, силу мышц, координацию и баланс благодаря нестабильным упражнениям.
- Укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему.
- Повышает гибкость и ловкость.
- Повышает настроение.
- Разнообразие комплексов и оборудования не дают тренировкам наскучить.
- Тренировку можно проводить и дома при минимальном наборе инвентаря.
Вред и противопоказания:
- Несущественным недостатком является то, что для занятий функциональным тренингом необходима физическая подготовка, так как некоторые упражнения, например, на баланс и владение собственным телом, могут принести травму неподготовленным связкам и мышцам.
- Также к занятиям есть противопоказания и меры предосторожности: при заболеваниях и нестабильности опорно-двигательного аппарата тренировка может нанести вред, так как не является реабилитационным и безопасным направлением. А также к противопоказаниям относятся сердечнососудистые заболевания и нарушения ЦНС.
- Тренировки противопоказанны беременным и кормящим мамам.
Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин
- Разминка: 5-7 минут.
- Основная часть: 40-45 минут.
В качестве примера возьмем самый доступный для большинства инвентарь – 2 небольшие гантели, которые также можно заменить 0,5 л бутылками с водой, как это делают именитые тренеры на многих фитнес конвенциях для инструкторов.
Блок 1
- Приседания с подъёмом рук перед собой – 8 раз.
- Приседания с жимом рук над головой – 8 раз.
- Выпады поочередно вперед с подъёмом рук перед собой – 8 раз на каждую ногу.
- Выпады поочередно назад с жимом рук над головой – 8 раз на каждую ногу.
- Махи руками через стороны – 8-16 раз.
- Разводка рук через сторону в наклоне 8-16 раз.
Повторить первый блок 2 раза без остановок.
Блок 2
- Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 8 раз.
- Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 тяга к поясу – 8 раз.
- Тяга к поясу в наклоне – 8-16 раз.
- Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 подъем рук перед собой в наклоне – 8 раз.
- Подъем рук перед собой в наклоне – 8-16 раз.
Повторить блок 2 раза.
Блок 3
- Отжимания широкой постановкой – 8 раз.
- Отжимания узкой постановкой – 8 раз.
- Планка приставными шагами – 8-16 раз.
- Разгибание рук из-за головы поочередно – 16-24 раза на каждую руку.
- Сгибание рук с гантелями попеременно – 24-32 раза на каждую руку.
Повторить блок 2 раза.
Блок 4 – пресс
- Одновременное опускание рук и одной ноги попеременно вниз – 8-16 раз на каждую ногу.
- Короткие подъемы туловища, гантели тянутся к стопам – ноги вертикально 16-24 повторения.
- Боковые скручивания корпуса на каждую сторону – 16-24 повторения.
Повторить блок на пресс 2-3 раза, желательно без остановок.
В конце тренировки необходимо уделить 5 минут растяжке на все группы мышц, так как в комплексе были проработаны все основные мышечные группы.
Подробнее о растяжке после тренировки →
В среднем, такой комплекс занимает около 1 часа, при условии выполнения без перерывов.
Пример функциональной тренировки для девушек и мужчин в зале
Разминка: 5-7 минут бега или любой кардиотренажер.
Основная часть:
- Приседания с гирей – 15 раз.
- Скакалка – 50 раз.
- Мертвая тяга с гирей на прямых ногах – 15 раз.
- Отжимания с колен – 10-15 раз.
- Тяга гири в наклоне – 15 раз.
- Прыжки на возвышенность – 15-20 раз.
- Махи с гирей – 15 раз.
- Скручивания на полу – 20 раз.
Повторить комплекс 3-4 раза, после каждого круга отдых не должен составлять более 1 минуты.
После завершения программы обязательно растяните все мышцы.
Заключение
Тренировка способна улучшить спортивную форму, уменьшить жировые отложения, укрепить сердечную мышцу, повысить общую выносливость за короткие сроки. Уже через 1-2 месяца будут заметны первые успехи. Тренироваться желательно не более 3 раз в неделю и качественно восстанавливаться. Нагрузку можно совмещать с кардио, йогой, пилатесом. Главное, учитывать рекомендации тренера и противопоказания к тренировкам.
Функциональная тренировка с собственным весом в видео формате
Пример группового занятия функциональным тренингом в видео формате
А также читайте, как заниматься тренировкой табата →