Существует много мифов и неправильных представлений о силовых тренировках и наборе мышечной массы для девушек. Женский организм не так реагируют на силовые тренировки как мужской, это связанно с низким уровнем тестостерона. Большинство женщин действительно способны за несколько недель значительно увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок и сбалансированного питания. Правда в том, что не все так же реагируют на тренировки. Женщины склонны реагировать на физические упражнения по-разному, в значительной степени это зависит от генетики.
Принципы массонабора для девушек
Какие типы мышечных волокон будут преобладать у конкретного человека, а также соотношение тестостерона к эстрогену, и где организм запасает жировые отложения заложено генетически. И на эти факторы также влияет тип телосложения.
Все женщины попадают под одну из трех классификаций тела или представляют собой комбинацию типов.
- Мезоморфы имеют тенденцию быть мускулистыми;
- эндоморфы более плотными и объемными (как мышечная ткань, так и жировая);
- а эктоморфы имеют тонкий скелет с минимальным содержанием жира и мышц.
Мезоморфы реагируют на силовые тренировки для наращивания мышечной массы намного быстрее, чем эктоморфы, хотя они могут следовать одинаковым схемам тренировки и питания.
Эндоморфы обычно должны потерять много жировой ткани, чтобы увидеть изменение размера или формы мышц в результате силовой тренировки.
Эктоморфы с меньшей вероятностью будут наращивать мышечную массу, но станут сильнее.
Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях либо в спортзале, необходимо работать с более тяжелыми весами и выполнять меньше повторений, от 8 до 12. Чтобы повысить выносливость, используются более легкие веса и многократные повторения (более 15), но при этом режиме тренировок мышцы не растут, а наоборот уменьшаются в объеме.
Определение типа телосложения и реакции организма на нагрузку, могут помочь поставить перед собой реалистичные цели и время ожидания результатов. Избегайте сравнения собственных результатов с другими людьми в спортзале, помните, что каждый организм неповторим. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы.
Питание при наборе мышечной массы для девушек
Какие бы нагрузки и упражнения ни выполняли женщины, это все бесполезно без правильного питания. Чтобы набрать массу девушке, именно мышечную, а не жировую, девушкам необходимо потреблять медленные углеводы – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Это обеспечит достаточный уровень энергии для тренировок, чтобы сократить вероятность распада мышц. Во второй половине дня женщинам желательно избегать простых углеводов:
- выпечка;
- сладости;
- крахмалистые овощи;
- сладкие фрукты.
Поскольку избыток глюкозы повлияет на отложение нежелательного жира. Выбирайте сложные углеводы – крупы и овощи с высоким содержанием клетчатки.
Также читайте, список продуктов для набора мышечной массы →
Как и мужчинам, женщинам необходимы белки, с расчетом 2-3 г чистого белка на килограмм веса. Желателен белок животного происхождения – мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также для женского здоровья и роста мышц необходим жир, а именно жирные кислоты. Жиры необходимы в количестве 1-2 г на 1 кг веса.
Механизм построения новой мышечной ткани у женщин не отличается от противоположного пола. Для роста мышц:
- нельзя испытывать голод;
- важно питаться 4-5 раз в день;
- потреблять много воды.
Прием пищи после тренировок особенно важен, и его ни в коем случае нельзя пропускать.
Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю
Понедельник
- Завтрак: Яйца с овощами и зеленью.
- Обед: Пшеница с тунцом и помидорами.
- Перекус: йогурт с замороженными ягодами.
- Ужин: лосось, приготовленный на пару, брокколи и сладкий картофель.
Вторник
- Завтрак: овсяная каша с молоком и нарезанный банан.
- Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис.
- Перекус: куриная печень и овощи.
- Ужин: говяжьи стейки, приготовленные на гриле со шпинатом и фасолью.
Среда
- Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед.
- Обед: скумбрия с овощным салатом.
- Перекус: стакан молока, фрукты.
- Ужин: фасоль, коричневый рис.
Четверг
- Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами.
- Обед: картофель, овощи.
- Перекус: арахисовое масло с питой, яблоко.
- Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачок.
Пятница
- Завтрак: омлет из трех яиц с грибами.
- Обед: лосось с овощами, творог.
- Перекус: банан.
- Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста.
Суббота
- Завтрак: овсяная каша с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем.
- Обед: коричневый рис, горох и кукуруза.
- Перекус: творог.
- Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасолью.
Воскресенье
- Завтрак: брокколи и яйца.
- Обед: запеченная индейка с овощами.
- Перекус: орехи, яблоко.
- Ужин: сладкий картофель, морковь и горох.
Правила тренировок при наборе массы:
- не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю;
- тренируйтесь через день, оставляйте 2 дня отдыха в неделю;
- отдыхайте между подходами 1-2 минуты;
- не тренируйтесь более 1,5 часа, не перегружайте организм чрезмерной длительностью нагрузки;
- выполняйте подходы не более 12 раз;
- не берите слишком легкие веса;
- правильно выполняйте упражнения, концентрируйтесь на работе мышц до ощущения жжения;
- питайтесь за 1,5-2 часа до тренировок, и сразу после.
Программа тренировок для набора массы для девушек
День 1
- Приседания со штангой 3х12;
- фермерская походка со штангой или гантелями 3х12;
- отведение ноги в тренажере назад 3х12;
- жим штанги лежа 3х12;
- разводка гантелей под углом 30 градусов 3х12;
- махи гантелями перед собой 3х12;
- пресс: подъем на римском стуле 3х20-25;
- пресс: подъем коленей в висе 3х20-25.
День 2
- Жим штанги стоя с груди 3х12;
- махи гантелей в стороны стоя 3х12;
- тяга штанги к подбородку 3х12;
- тяга вертикального блока к груди 3х12;
- тяга блока за голову 3х12;
- станок-сгибатель на бицепс бедра 3х12;
- мертвая тяга 3х12;
- пресс: повторить день 1.
День 3
- Жим штанги под углом 45 градусов 3х12;
- сведение рук в Кроссовере 3х12;
- пуловер 3х12;
- тяга горизонтального бока к поясу 3х12;
- тяга гантелей в наклоне к груди 3х12;
- разгибание в верхнем блоке Кроссовера на трицепс 3х12;
- разгибание одной руки с гантелей в наклоне 3х12;
- жим ногами 3х12;
- разгибание ног в тренажере 3х12;
- пресс: повторить день 1.
Заключение
Женщины способны набирать мышечную массу, как бы там ни говорили, но только при условии соблюдения всех принципов и правил. Набор массы для девушек – это комплекс действий, и если упустить хоть один пункт, ничего не выйдет. Поэтому нужно взять за правило правильно питаться, потребляя индивидуальное необходимое количество БЖУ, и тренироваться регулярно, постоянно увеличивая нагрузку.
Видео о наборе мышечной массы для девушек
Также читайте, как правильно питаться девушке во время сушки →