Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть девушки снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном посещении спортзала, можно иметь красивые формы.
В чем польза техники
В процессе задействованы основные группа мышц. Упражнение:
- укрепляет спину;
- прокачивает брюшные мышцы, особенно поперечную пресса;
- сжигает калории;
- укоряет метаболизм;
- развивает силу и выносливость.
В идеале ноги лучше подготовить к нагрузке заранее с помощью жима в тренажере.
Как освоить правильную технику
Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.
Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.
Сначала отрабатывают глубину приседаний.
- Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
- Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
- Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.
Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.
Приседания со штангой на плечах для женщин
Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.
- Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
- Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
- Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
- Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
- При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
- При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
- Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
- В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
- Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.
Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:
Фронтальные приседания со штангой для девушек
В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.
- Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
- Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
- Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.
При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.
Другие варианты приседаний для девушек
Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.
- При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
- при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.
Сколько раз приседать
- Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом, контролируя каждое движение.
- Учитывая, что пустой гриф весит 20 кг, на первых порах достаточно бодибара.
- Количество раз увеличивайте плавно.
- При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.
Приседания со штангой для девушек в видео формате
Интересное по теме: правила приседаний в стиле сумо →
