Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может набирать мышечную массу, но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.
Основные особенности мезоморфного типа
Находясь по центру классификации соматотипов, все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.
Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.
Плюсы соматотипа мезоморф
- Имеет правильные пропорции.
- Скорость метаболизма, сахар в крови и холестерин в норме.
- В телосложении преобладает мышечная масса.
- Легко переносит как аэробные, так и анаэробные нагрузки.
- Жировая ткань в пределах нормы, легко расстается с жировыми запасами.
- Нормальное артериальное давление.
Минусы атлетического типа телосложения
- Склонен к полноте при неправильном питании, стрессе.
- Под влиянием определенных факторов, существует риск повышения артериального давления и глюкозы в крови.
10 правил питания мезоморфа
Для правильного функционирования органов и систем, а так же достижения любой цели, мезоморфу необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. Чтобы не замедлять скорость метаболизма и получать максимальный эффект от тренировок, мезоморфу необходимо:
- Сбалансировать рацион, выровнять соотношение питательных веществ на каждый килограмм тела: белки – 2-3 г, углеводы – 3-4 г, жиры — 1-2 г.
- Для поддержания скорости обмена веществ необходимо питаться небольшими порциями, разделив на 5-6 приемов.
- Белки и жиры равномерно распределяются в течение дня.
- Углеводы употребляются до 16.00, либо последний прием после вечерней тренировки, который полностью усвоится.
- В рационе сложные углеводы преобладают над простыми. Предпочтительно употреблять больше клетчатки, а фруктозу и сахарозу в небольших количествах получать с утра (на завтрак).
- В позднее время и перед сном можно употреблять кисломолочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, или протеиновые коктейли.
- Перед тренировкой необходимо принимать пищу или добавки спортивного питания за полтора часа.
- После тренировки употреблять пищу или спортпит как можно быстрее, для скорейшего восстановления мышц во избежание катаболизма.
- Избегать голодания и больших разрывов между приемами пищи, не более трех часов.
- Употреблять много жидкости, по 30 мл на каждый килограмм собственного тела.
Рекомендации по спортивному питанию
Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.
Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.
Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.
Тренировка для мезоморфа
- Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
- Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.
И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.
Программа для мезоморфа на неделю
День 1 (ноги, плечи)
- Гакк приседания с широкой постановкой.
- Жим ногами средней постановкой стоп.
- Мертвая тяга со штангой.
- Гиперэкстензия с грузом.
- Жим штанги из-за головы.
- Армейский жим.
- Разводка гантелей в наклоне.
- Голень сидя.
День 2 (спина, грудь)
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей под углом.
- Сведение рук в тренажере.
- Рычажная тяга.
- Т-образная тяга.
- Тяга одной гантели в наклоне.
День 3 (бицепс, трицепс)
- Французский жим штанги.
- Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
- Разгибание одной гантели в наклоне.
- Сгибание рук в тренажере для бицепса.
- Подъем штанги обратным хватом.
- Попеременное сгибание рук с гантелями.
Заключение
К счастью, мезоморфу легче всех набрать мышечную массу, а результат будет виден более отчетливо благодаря содержанию жировой ткани в норме. Но спортивному типу с нормальным обменом веществ не стоит забывать, что излишества нежелательны для его внешнего вида. Поэтому нельзя сбиваться со счета калорий, количества жиров и углеводов. Следует постоянно контролировать аппетит и не пропускать тренировки. Восстановление играет не менее важную роль, не стоит надеяться на способность мышц к росту и забывать про отдых. Нужно спать не менее 7 часов, а между тренировками должно проходить не менее 1-2 дней.
Информация о типе телосложения мезоморф в видео формате
А также читайте, сон после тренировки →