Высокоэффективные приседания Гаккеншмидта или гакк-приседания обычно выполняются в специальном тренажере. Но этот вариант приседов можно делать и со штангой. Несмотря на то, что в названии фигурирует слово «приседания», это упражнение имеет много общего со становой тягой. Технику придумал русский атлет Георг Гаккеншмидт, и выполнялось она исключительно со штангой. И лишь в будущем были изобретены специальные тренажеры для выполнения всем известного упражнения.
Плюсы и минусы гакк-приседаний со штангой
Плюсы:
- Упражнение акцентирует нагрузку на квадрицепсах бедра.
- Менее нагружает позвоночник во время выполнения движения.
- В работе задействовано большое количество мышц.
- Является базовым упражнением.
- Считается безопасным по сравнению с обычными приседаниями со штангой.
- Можно выполнять самостоятельно без помощи страховщиков.
Недостатком можно назвать сложность техники и неудобство удержания штанги, что делает упражнение сложным для начинающих.
Какие мышцы работают в приседаниях со штангой за спиной
- Четырехглавые мышцы бедра.
- Средние ягодичные мышцы.
- Двуглавые мышцы бедра.
- Икроножная мышца.
- Передняя большеберцовая мышца.
Также участвуют дельтовидные мышцы с трапециями при удержании штанги в руках.
Техника выполнения гакк-приседаний со штангой
- Спортсмен должен поставить стопы по ширине плеч. Позвоночник следует выпрямить. Грудь округлить, плечи расправить.
- Штангу следует разместить сзади в руках. Хват прямой (ладони смотрят назад).
- Движение начинается с нижнего положения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях так, чтобы они не выходили вперед за стопы. Торс должен располагаться вертикально, позвоночник должен быть прямым.
- Движение вверх происходит за счет работы ног и выполняется плавно, без рывков. Поднятие веса осуществляется на выдохе.
- В верхней части амплитуды пауза отсутствует. Движение вниз выполняется плавно и медленно. Во время движения вниз бедра следует подать назад, как при выполнении становой тяги. Опускание штанги происходит на вдохе.
- Обратите внимание, что при выполнении этих или любых других приседаний нельзя выводить колени вперед за стопы. Это может быть причиной травмы коленного сустава.
- Ни в коем случае не округляйте спину во время выполнения упражнения. Это нарушение техники тоже является причиной серьезных травм.
- Вес должен располагаться на уровне пяток.
- Также ни в коем случае нельзя сводить колени. Они должны «смотреть» в одном направлении со стопами.
Рекомендации по внедрению
- Гакк-приседания можно использовать и женщинам, однако, здесь акцент смещен больше на квадрицепсы, которые менее приоритетны для спортсменок-любительниц.
- Это упражнение следует включить в тренировку в начале процесса. Им можно заменить классические приседания или же выполнять их вместе. Благодаря этому упражнению можно увеличить нагрузку на квадрицепсы.
- Перед выполнением гакк-приседаний следует тщательно разогреть мышцы и суставы. Для этого нужно выполнить два разминочных подхода с пустым грифом и с маленьким весом, после чего можно переходить к выполнению упражнения с рабочим весом.
- Оптимальным вариантом для набора массы будет выполнение четырех подходов, состоящих из двенадцати повторений. Для увеличения силы количество повторений следует выполнять в диапазоне от одного до пяти, 4-6 подходов.
- Гакк-приседания актуальны и в тренинге, направленном на похудение. Для использования в жиросжигающих тренировках следует выполнять упражнение по 15-20 повторений 3 подхода.
Отличия от работы в тренажере
Гакк-приседания, будь то в тренажере или со штангой, являются эффективным и тяжелым упражнением, которое актуально для спортсменов-любителей и профессионалов! Отличие гакк-приседов в тренажере и со штангой заключается в расположении веса. В тренажере нагрузка помещается на плечи, когда в упражнении со штангой вес удерживается в руках. В тренажере корпус и позвоночник закреплен, так что многие мышцы-стабилизаторы отключаются. Также тренажер минимизирует нагрузку на спину, позволяет работать с большими весами, однако следует помнить, что колени в верхней точке амплитуды нельзя полностью выпрямлять!
Приседания со штангой за спиной в видео формате
А также читайте:
Лучшие упражнения со штангой →
Как правильно делать фронтальные приседы →
