Гейнер в домашних условиях: 6 рецептов белково углеводных коктейлей своими руками

Читая состав на упаковке гейнера от производителей спортпита, можно увидеть 3 основные компонента – белки, жиры, углеводы. Это самые важные питательные вещества для набора мышечной массы, и чем калорийнее содержание смеси, тем лучше для спортсмена. К счастью, чтобы восполнить необходимость в питательных веществах, существуют рецепты гейнеров для приготовления в домашних условиях, главное подобрать правильные ингредиенты.

Рецепты домашнего гейнера

Ниже представлены рецепты домашних гейнеров для набора массы, следуйте рекомендациям по приему, учитывая пищевую ценность и общую суточную калорийность рациона. Наибольшую долю суточного рациона должны составлять продукты питания, содержащие сложные углеводы и белки.

Вариант белково углеводного коктейля №1

Этот домашний гейнер содержит преобладающее количество углеводов, благодаря пищевой ценности овсяных хлопьев, банана и гликемическому индексу арахисового масла. Также в коктейле содержатся жиры, необходимые для добавления энергетической ценности гейнеру. Такой коктейль отлично подходит для приема перед тренировкой, употреблять за час.

Ингредиенты:

• 1 стакан молока (300 мл);
• 100 г овсяных хлопьев;
• 1 банан;
• 1 ч. л. арахисового масла.

Способ приготовления:

1. Овсяные хлопья залейте стаканом молока, добавьте банан и масло.
2. Все ингредиенты тщательно перемешайте в блендере и употребляйте до или после тренировки.
3. Не храните молочный коктейль больше двух часов в готовом виде.

Вариант белково углеводного коктейля №2

Данный самодельный гейнер также обладает высокой пищевой и энергетической ценностью, большое содержание углеводов и жиров придаст силу на тренировках и предотвратит разрушение мышц. Его также можно употреблять натощак в дни отдыха.

Ингредиенты:

• 1 стакан апельсинового сока;
• 100 г овсяных хлопьев;
• 1 ст. л. грецких орехов или арахиса.

Приготовление:

1. Свежевыжатый сок апельсина смешайте с овсяными хлопьями.
2. Заранее размельчите орехи – взбивайте все ингредиенты блендером до однородной массы.
3. Можно добавить чайную ложку меда для усиления сладости и калорийности.

Вариант белково углеводного коктейля №3

Этот кисломолочный рецепт домашнего гейнера подходит для приема как до, так и после тренировки. Для увеличения сладости можно добавить 2 ч. л. меда или заменить любым натуральным подсластителем.

Ингредиенты:

• 1 стакан кефира;
• 1 ст. л. миндаля;
• 1⁄2 чашки овсянки;
• 1 ч. л. меда.

Приготовление:

1. Предварительно размельчите миндаль.
2. В стакан кефира добавьте орехи, овсянку и мед.
3. Взбивайте блендером в течение 30-60 секунд.

Вариант белково углеводного коктейля №4

Этот рецепт белкового гейнера в домашних условиях подходит для употребления после тренировки или на ночь. Коктейль богат протеином – около 30 г на порцию, с низким содержанием сахара, основным источником которого является лактоза и фруктоза. Рецепт с творогом – отличный вариант для закрытия белково-углеводного окна.

Ингредиенты:

• 1 стакан молока;
• 100 г творога;
• 50 г овсянки;
• 1 стакан черники или малины.

Приготовление:

1. Промойте ягоды.
2. Нежирный творог добавьте в молоко.
3. Смешайте все ингредиенты и тщательно взбейте, чтобы разбить творог до мелких частиц.
4. Можно добавлять мед по вкусу или порошок стевии.

Вариант белково углеводного коктейля №5

А этот, приготовленный своими руками гейнер, обладает отличным клубнично-банановым вкусом. Благодаря яйцам, коктейль содержит полезные жиры и белки. Куриные яйца можно легко заменить на перепелиные (примерно на 100 г). Он отлично подходит для посттренировочного приема или натощак в утреннее время.

Ингредиенты:

• 1 стакан молока;
• 1 банан;
• 100 г клубники;
• 2 яйца.

Приготовление:

1. Промойте клубнику.
2. Смешайте все ингредиенты, добавив 2 цельных сырых яйца в смесь.
3. По желанию, добавьте любые натуральные подсластители.
4. Взбейте коктейль в блендере.

Вариант белково углеводного коктейля №6

Рецепт специально для любителей кофе, поскольку коктейль обладает мягким кофейным вкусом. Тонизирующий эффект кофе делает коктейль своеобразным предтреником. Также его можно принимать утром в дни отдыха.

Ингредиенты:

• 300 мл молока;
• 2 ч. л. быстрорастворимого кофе;
• 5 г ванильного сахара;
• 100 г овсяных хлопьев;
• 1 банан.

Приготовление:

1. Растворите кофе в теплом, но не кипяченом молоке, остудите.
2. Добавьте хлопья, банан, ванильный сахар и тщательно взбейте блендером все компоненты.

Заключение

Каждый рецепт гейнера обладает определенной ценностью для спортсмена, как и продукты спортивного питания, в одних больше углеводов и жиров, в других – высокое количество протеина. Главное, употреблять правильный коктейль в правильное время. Для усиления эффективности гейнера можно добавлять в такие коктейли креатин, ВСАА, протеин, эти компоненты не восполнить в полном объеме в самодельных напитках. Именно креатин дает быстрое увеличение объемов и силы. Тут может подключиться фантазия, добавляйте любимые продукты в гейнер, учитывая их пищевую ценность.

Гейнер своими руками в видео формате

А также читайте, как выбрать лучший гейнер →