Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля

Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы верхней части тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, большая круглая, брахиалис. А также нагрузку получают грудь, дельты, трицепс, зубчатые и лучевые.

С чего начать

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.

Сколько времени в среднем требуется, чтобы научиться подтягиваться с нуля?

Николай Беловешкин

Фитнес-тренер и действующий атлет

Задать вопрос

Время, необходимое девушке, чтобы научиться подтягиваться с нуля, зависит от исходного уровня физической подготовки, веса тела и регулярности тренировок. В среднем на это уходит от 1 до 3 месяцев, но у кого-то процесс может занять больше времени.

Если девушка уже имеет базовую силу в спине и руках, например, благодаря другим видам активности, прогресс пойдет быстрее. В таком случае первые полноценные подтягивания могут появиться уже через 4-6 недель. Однако если мышцы спины, бицепсы и хват слабо развиты, потребуется больше времени на их укрепление.

Ключевыми факторами успеха являются регулярность тренировок (2-3 раза в неделю), постепенное снижение вспомогательных средств (резинок, гравитрона) и работа над техникой. Хороший прогресс дает сочетание негативных подтягиваний, горизонтальных подтягиваний, тяг с отягощением и упражнений на хват.

Дополнительно важно контролировать вес тела, так как при избыточной массе подтягиваться сложнее. Если параллельно с тренировками скорректировать питание и немного снизить вес, подтягивания могут прийти быстрее.

1. Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
2. на линии груди упритесь руками в поверхность;
3. не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
4. отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Подробнее об отжимании от стены →

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Подробнее об отжимании с колен →

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →

1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
2. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
3. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

• В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
• Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
• Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Облегченные варианты

Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.

1. Негативные подтягивания

Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

1. чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
2. согнутыми руками цепляемся за перекладину;
3. медленно опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

2. Австралийские подтягивания

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.

3. С помощью резинки

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.

1. Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
2. Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
3. При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.

Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

4. Подтягивания в гравитроне

В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

• Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
• Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
• При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
• Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.

Как часто нужно тренироваться, чтобы научиться подтягиваться девушки?

Николай Беловешкин

Фитнес-тренер и действующий атлет

Задать вопрос

Чтобы научиться подтягиваться, девушкам оптимально тренироваться 2-3 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке, но при этом не перегружались. Ключевой момент – регулярность и постепенное усложнение упражнений.

Каждая тренировка должна включать основные подтягивающие движения. Это могут быть негативные подтягивания, подтягивания с резинкой или на гравитроне. Начните с 2-3 подходов по 5-8 повторений, контролируя технику. Если становится легче, уменьшайте помощь и увеличивайте количество повторений.

Дополнительно стоит развивать силу спины и рук с помощью тяговых упражнений. Горизонтальные подтягивания (австралийские), тяга блока к груди и тяга гантели в наклоне помогут укрепить мышцы, необходимые для подтягиваний. Выполняйте их 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Также важно уделять внимание укреплению хвата. Хороший вариант – вис на турнике (обычный или с полотенцем), а также упражнения с эспандером. Достаточно 1-2 подходов по 20-30 секунд, чтобы постепенно развить силу кистей.

Не стоит забывать о мышцах кора, так как сильный пресс помогает удерживать правильное положение тела при подтягиваниях. Добавьте в программу планку, подъёмы ног в висе или скручивания. Это улучшит стабильность корпуса и сделает подтягивания более эффективными.

Заключение

Тренируемся через день. Количество повторов и подходов доводим до 12х4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 12 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.

А также читайте:
Как правильно приседать со штангой девушке →
Как научиться отжиматься девушке →
Тренировка в зале для девушек →