Понятие «плато» в бодибилдинге – это период, с которым сталкивается большая часть спортсменов, посещающих тренажерные залы. Это понятие означает отсутствие прогресса – роста физических показателей или увеличения нормативов. Тренировочное плато может встречаться не только в культуризме.
- Основные признаки и причины возникновения тренировочного плато
- Как выйти из тренировочного плато
- Планомерное увеличение нагрузки и усложнение программы тренировок
- Увеличение потребления БЖУ и полезных микроэлементов
- Увеличение время отдыха между тренировками
- Как избежать возникновения тренировочного плато
Основные признаки и причины возникновения тренировочного плато
Состояние атлета сопровождается отсутствием прогресса в:
- Силе.
- Выносливости.
- Массе.
- Скорости.
Основной причиной возникновения данного состояния является адаптация организма к нагрузке. Обычно, выполняя монотонную физическую работу, мышцы спортсмена становятся не восприимчивыми к физическим упражнениям. Организм атлета не подвергается эффектам стресса.
Обычно, чтобы избежать состояния «тренировочное плато», спортсмену достаточно регулярно, планомерно, но постепенно, увеличивать нагрузку на мышцы, например, путем увеличения рабочего веса или количества повторений и подходов. Но зачастую манипуляций в тренажерном зале бывает недостаточно, так как причиной «плато» могут быть несколько другие факторы, хотя они бывают реже. Ими являются переутомление и недостаточное питание.
Как выйти из тренировочного плато
Способов «пробить» плато несколько. Первым, самым актуальным и, кстати, самым популярным считается изменение тренировочной программы. А что именно подразумевается под этим понятием разберемся ниже.
Планомерное увеличение нагрузки и усложнение программы тренировок
Это эффективный способ «продавить» плато и прогрессировать дальше. В качестве примера можно рассмотреть следующую методику:
- Выполнять упражнения по схеме увеличение рабочего веса.
- Изменять программу тренировок путем замены привычных упражнений на новые, в которых движение выполняется под иным углом, с другой техникой и амплитудой. Возможно использование таких методик, как внедрение пауз в амплитуду движений, увеличивающих статическую нагрузку.
- Использовать сверхнагрузки.
- Увеличивать интенсивность выполнения упражнений.
Увеличение потребления БЖУ и полезных микроэлементов
Состояние тренировочного плато порой возникает и из-за дефицита нужного для прогресса питания. В этом случае изменение тренировок и, уж тем более, увеличение нагрузки будет способствовать лишь атрофии мускулатуры. Для достижения нужного эффекта необходимо увеличить потребление витаминов и минералов, а также прибавить в рацион углеводы и белки. При наступлении «плато» нужно добавить предтренировочный комплекс, аминокислоты и креатин.
Увеличение время отдыха между тренировками
Состояние плато иногда возникает по причине перетренированности. Чтобы выйти из этого сложного, и физического, и морального, состояния нужно сделать перерыв в тренировках или как минимум увеличить время отдыха между ними. Обычно десяти дней отдыха от тренировок достаточно. Если возможности сделать единоразовый перерыв в тренинге нет – увеличьте отдых между нагрузками на один или два дня.
Как избежать возникновения тренировочного плато
- Основным способом является регулярное изменение тренировочной программы. Упражнения и методики нужно менять один раз каждые два месяца.
- Также следует позаботиться об отдыхе. Обратить внимание нужно на продолжительность сна. Минимум 7 часов сна ночью, а в идеальных условиях – 8, причем засыпать нужно не позднее 22:00.
- Принимайте витамины группы «В». Употребляйте достаточное количество БЖУ и аминокислоты.
Мне интересно – было ли у вас тренировочное плато и как вы выходили из этого состояния?
