Тренировки после 50 лет для мужчин — это в первую очередь занятия для укрепления и поддержания работоспособности организма, а также для профилактики некоторых возможных проблем со здоровьем, которые могут развиться или усугубиться с возрастом. И только в следующую очередь: тренировки в возрасте за пятьдесят — это способ развить мускулатуру, силу и другие физические характеристики человека. Во всяком случае, нужно начать с азов и постепенно увеличивать нагрузку.
Что представляет собой тренировка для мужчин за пятьдесят?
Тренировка для мужчин за 50 состоит из упражнений с использованием собственного веса, гантелей и гирь. Такие тренировки можно выполнять дома. Упражнения выполняются в режиме круговой тренировки с умеренным весом.
Основной задачей тренировок является придание тонуса мышцам и улучшение качества жизни путем развития и поддержания нормального функционирования организма и его систем.
Тренироваться можно каждый третий день или реже. Частота тренировок зависит от уровня подготовки и самочувствия. Также метод тренировок (круговой) можно изменить на выполнение упражнений сетами. Но в этой статье мы рассмотрим круговую тренировку.
Комплекс упражнений
Каждая тренировка начинается с суставной гимнастики и кардиоупражнения, например, с использования велотренажера или беговой дорожки. Также можно использовать скакалку и даже выполнять бег на месте. После разминки можно приступить к выполнению следующих упражнений:
- Приседания без отягощения.
- Выпады с гантелями.
- Отжимания от пола.
- Жим гантелей лежа.
- Французский жим из-за головы с гантелью.
- Вертикальный жим гантелей.
- Австралийские подтягивания.
- Сгибание рук с гантелями стоя.
- Скручивания.
- Гиперэкстензия.
1. Приседания без отягощения
Рекомендации
Упражнения можно выполнять с гирями вместо гантелей, но такой вариант требует большей физической силы, хороший тонус и тренированные мышцы кора.
В зависимости от физической формы и самочувствия тренировка может длиться от 20 до 40 минут. Количество упражнений можно сократить, а количество кругов и повторений – подобрать индивидуально.
Отличной тренировкой для мужчин старше пятидесяти будет выполнение трех кругов с перерывом межу ними до 3 минут и 15-20 повторений в каждом упражнении. Внедряться в тренировки нужно постепенно и начинать с минимума, например, выполнить один круг по 8-10 повторений и в течение адаптации к тренировкам увеличивать нагрузку. Точно так же и с рабочим весом. В таких тренировках не нужно гнаться за весом.
Пейте как можно больше воды в течение дня и не забывайте про воду во время тренировки. Для снижения лишнего веса поменяйте рацион, снизив употребление углеводов и увеличив количество белка. Продукты спортивного питания использовать не нужно.
Уделяйте больше времени сну, а также при необходимости увеличьте промежуток между тренировками, если организм не успевает восстанавливаться.
