Нам известно множество тренировочных принципов и методик, повышающих физические показатели. Каждая из них позволяет найти индивидуальный подход к тренировкам и правильный способ достижения поставленных целей. Для тех, кто не может сдвинуться с места, достигнув плато, и увеличить объем отстающих мышц существует одна эффективная методика – предварительное утомление. О том – что это такое, в каких случаях необходимо и как правильно выполнять – узнаем ниже.
Что это такое и зачем нужно предварительно утомлять мышцы
Предварительное утомление представляет собой тренировочный метод, предусматривающий утомление целевых мышц посредством изолирующего упражнения с последующим выполнением базового. Таким образом, выполняя нагрузку на конкретную группу мышц, например разгибание ног в тренажере, мы утомляем квадрицепс – крупную и сильную мышцу тела, которой чаще всего недостаточно нагрузки. После утомления переходим к приседаниям или жиму ногами. В этом случае целевая мускулатура отработает до отказа до наступления полного утомления вспомогательных мышц. В этих упражнениях вспомогательными являются – поясничные разгибатели, ягодичные, бицепсы бедра и приводящие мышцы.
Зачем выполнять изолирующее упражнение перед базовым, если мы привыкли выполнять сначала базу и только потом переходить к изоляции? Дело в том, что сильным и крупным мышцам, как четырехглавые мышцы бедра, широчайшие мышцы спины и грудные, необходимо больше времени на работу до отказа, для получения той степени нагрузки, которая требуется для обеспечения гипертрофии, анаболического толчка. Поэтому более мелкие мышцы-синергисты, участвующие в движении, утомляются быстрее, еще до момента полного утомления, к примеру, квадрицепсов.
Тем самым, понимая, что для работы до отказа крупным группам не хватает нагрузки и с этим нужно что-то делать – был придуман принцип предварительного утомления. Мышцы способны сокращаться до тех пор, пока не истратят в своем депо креатинфосфат. В момент истощения креатинфосфата мышцы отказываются выполнять больше повторений, чем необходимо. А следовательно, полное утомление мышцы приводит к факторам, влияющим на гипертрофию в процессе восстановления.
Причинами нехватки нагрузки на крупные группы мышц могут быть морфологические особенности, например высокий рост. За счет глубокого наклона торса у такого человека нагрузка больше ложится на спину. Таким образом, синергисты утомляются до наступления усталости в квадрицепсах, следовательно, их необходимо утомить предварительно.
Как правильно выполнять: примеры
Утомлять мышцы можно двумя способами:
- Выполнить 3-4 сета изолирующего упражнения, затем перейти к базовому. Между каждым сетом выдерживается пауза в 1-1,5 минуты.
- Выполнять суперсет: один подход изолирующего упражнения, после которого сразу выполняется подход базового. После суперсета выдерживается пауза до 2 минут.
Второй вариант наиболее эффективен, поскольку не позволяет мышцам восстановиться полноценно и предварительное утомление в этом случае будет наиболее оправданным.
Часто можно встретить отстающие крупные мышцы у астеников – мелкие мышцы получают больше нагрузки и быстрее утомляются, а крупные мышцы – длинные и плоские по своему строению – чаще всего отстают. Рассмотрим несколько примеров предварительного утомления в зависимости от той группы, которая требует “доработки”.
Для квадрицепсов:
Суперсет: Разгибание ног в тренажере + приседания или жим ногами – 3-4 х 12.
Для бицепсов бедра:
Суперсет: Сгибание ног в тренажере + румынская тяга или наклоны со штангой на плечах – 3-4 х 12.
Для грудных:
Суперсет: Разведение рук с гантелями лежа или баттерфляй + жим штанги – 3-4 х 12.
Для спины:
Суперсет: Тяга горизонтального блока к поясу или тяга гантелей в наклоне + Тяга Т-грифа – 3-4 х 12.
