Изометрические упражнения Боба Хоффмана: суть методики

Боб Хоффман – американский тренер по бодибилдингу и тяжелой атлетики, владелец двух спортивных журналов, линейки спортивного питания и Йорк Барбэлл – фирмы по производству спортивных товаров. С 1936 года в течение 32 лет Боб готовил американскую сборную по тяжелой атлетике на Олимпийские игры. Немало заслуг у этого атлета, но одну из них, а именно книгу «Ежедневно одну минуту — для физической выносливости, силы и здоровья», помнят по сей день. Именно здесь собраны знаменитые изометрические упражнения Боба Хоффмана, которые мы подробнее рассмотрим ниже, и разберем суть методики.

Суть методики Хоффмана

Сначала разберем, что такое изометрические упражнения. Как их еще называют, статические упражнения – это те, которые не предусматривают мышечного сокращения и вовлечения сустава при выполнении нагрузки. То есть напряжение, противодействие, в мышцах происходит при сохранении одного положения, при этом мышцы ни сокращаются, ни растягиваются.

Суть самой изометрии в том, что она позволяет нагрузить спящие волокна, которые не включаются в динамике. При развитии мышц изометрией повышается выносливость и сила мышц, также волокна лучше откликаются на гипертрофию, если использовать изометрические упражнения совместно с силовыми.

Сам же Хоффман предлагает выполнять двенадцать упражнений, укрепляющих связочный аппарат, выполняя каждое из них по 5-12 секунд. Таким образом, всего одна-две минуты в день приведут слабые волокна в тонус, а сила мышц увеличится, преодолев застой в развитии.

Также одним из плюсов методики является экономия личного времени, а также использование подручных средств, которые имеются в каждом доме. Итак, какие упражнения предлагает нам Хоффман – узнаем ниже.

12 изометрических упражнений Хоффмана

Для противодействия в упражнениях автор методики рекомендует использовать дверную раму (косяк).

1. Поместив руки на верхнюю раму, слегка согнув локти, производим давление ладонями вверх, сохраняя напряжение в неподвижном состоянии.
2. Упражнение выполняется так же, но в этом случае выполняется приседание – то есть атлет застывает в положении с согнутыми коленями.
3. Выполняется простой подъем на носки. Положение удерживается неподвижно как с упором о дверной косяк, так и без рук.
4. Повернувшись спиной к стене, полностью соприкасаясь пятками и спиной, оказываем давление головой в стену, заранее подложив небольшое полотенце под голову. Надавливая затылком, мы тренируем заднюю поверхность мышц шеи.
5. Аналогично предыдущему варианту тренируем грудино-ключично-сосцевидную мышцу, то есть переднюю поверхность шеи. Для этого в стену нужно давить лбом.

6. На середине грудной клетки соединяем ладони и сжимаем их как можно сильнее, задерживая давление на 5-12 секунд.
7. Теперь точно так же, но уже соединяем пальцы рук, и снова оказываем ими давление друг на друга.
8. Согнув руки в локтях, надавливаем на боковые стороны дверной рамы, будто вытесняя их в стороны.
9. Далее поднимаем руки над головой, упираясь в верхнюю часть рамы согнутыми локтями, выталкиваем вверх по одной руке.
10. Выпрямив локти, давим двумя руками на боковые стороны фрамуги.
11. Прикрепив любой предмет или трос к дверному проему или перекладине, обхватите инвентарь и с усилием тяните его вниз, сохраняя тело неподвижным.
12. Сев на пол, слегка согнув ноги в коленях, упираем стопы в дверные косяки по обе стороны. Напряжение выполняется по типу жима ногами. По желанию угол в коленях можно поменять.

Видео отзыв о книге Боба Хоффмана

А вы имеете опыт выполнения изометрических упражнений? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.