Программа Теда Арсиди, которая подходит и бодибилдерам, и пауэрлифтерам

Тед Арсиди – легендарная личность в силовом виде спорта. Чемпион мира по пауэрлифтингу в жиме лежа неоднократно бил собственные рекорды. Мы рассмотрим не просто его программу по увеличению показателей в жиме лежа, но узнаем уникальную методику, которая по утверждению Арсиди необходима как культуристам, так и силовикам.

Рекорды и методика Теда Арсиди

• Первый свой рекорд в жиме лежа Арсиди установил в 1983 году, выжав штангу весом 292,5 кг.
• Черед год, снова став чемпионом мира, Тед выжал штангу в 300 кг.
• В 1985 году его рекорд уже составлял 317,5 кг. После этого следовал пятилетний перерыв в спорте, вернувшись к которому Тед не переставал удивлять.
• Таким образом, уже в 1990 году, как всегда получив звание чемпиона мира, спортсмен осилил вес в 322,5 кг. А через год новый результат превысил предыдущий на пять килограмм и составил 327,5 кг.

Как говорил Арсиди, любители железа всегда делились на тех, кто тренируется ради увеличения объемов и эстетики мышц, и тех, кто повышает силу, не гонясь за красой и формой. Но есть те, к которым он относит и себя, приверженцы, так называемого, мощностного бодибилдинга. То есть, методика тренировок должна включать развитие объемов и пропорций, делать мышцы выносливыми и одновременно сильными. Поэтому чемпион составил программу, которая, по его мнению, необходима и для культуристов, которые несмотря на внушительную массу не имеют достаточно силы, и пауэрлифтеров, обладающих огромной силой, но никак не качеством и объемом мускулатуры.

Тед в одном из интервью утверждал, что приверженцами мощностного бодибилдинга были всем известные звезды и обладатели титула Мистер Олимпия золотой эры.

Давайте же рассмотрим программу, по которой тренировался сам Арсиди.

Комплекс упражнений для мощностного бодибилдинга

День 1 – легкая жимовая тренировка

1. Горизонтальный жим штанги: 3 разминочных подхода по 10, 4 рабочих подхода по 10-8 повторений, и 2 подхода до отказа.
2. Французский жим лежа: 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 10-8 повторений, 2 до отказа.
3. Сгибание рук с EZ-грифом: 3 подхода по 6-8 повторений, с прямым грифом – 1 подход до отказа.
4. Жим из-за головы стоя: 4 разминочных сета – 7-10 повторений, 3 рабочих по 5 повторений, 2 подхода до отказа.

Каждый подход спортсмен увеличивал вес отягощений.

День 2 – тренировка ног

1. Приседания со штангой на плечах: 3 разминочных – 10 повторений, 4 рабочих – 10-8-5 повторений.
2. Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 10 раз.
3. Сгибание ног в тренажере: 4 подхода по 10 раз.

День 3 – тяжелая жимовая тренировка

1. Горизонтальный жим лежа: 5 разминочных подходов по 10-10-5-5,4-5, 5 рабочих подходов по 3 повторения, 3 подхода до отказа.
2. Жим гантелей лежа: разминочные – 3х7, рабочие – 2х15.
3. Жим гантелей под углом: разминочные – 3х7, рабочие – 2х15.
4. Жим узким хватом: разминочные – 5х10-8-8-7-7, рабочие – 3х6-8, один подход до отказа.
5. Жим головой вниз: 2 подхода по 20 с максимальным весом.
6. Жим из-за головы: разминочные – 5х10-10-7-5-1, рабочие – 2х3, 2 подхода до отказа.
7. Сгибание рук с EZ-грифом: 3 по 6-8 повторений, с прямым грифом один подход до отказа.
8. Сгибания одной руки на скамье Скотта: 3 разминочных по 8 повторений, 1 рабочий – 10-15 повторений, 1 до отказа.

День 4 – тренировка спины

1. Тяга вертикального блока, чередование техники за голову и к груди: 1 разминочный – 10 повторений, 5 рабочих подходов по 10 повторений.
2. Тяга горизонтального блока с V-рукоятью: 4х10.
3. Становая тяга: разминка без пояса: 3х8, рабочие с поясом: 4х6-4-3-10.

Кардиотренировка

После каждой жимовой тренировки Тед пробегает почти 2 километра трусцой, точнее 1 милю. По мнению чемпиона, такая программа способна сделать мышцы объемными, сильными, одновременно жёсткими и выносливыми. Арсиди рекомендует совмещать все стили тренировок и соединять разные режимы тренировки воедино, соответственно, пауэрлифтерам – становиться эстетичнее, а бодибилдерам – мощнее.