Можно ли начать заниматься пауэрлифтингом после 40 лет

После сорока для некоторых жизнь только начинается! Даже силовое троеборье, казалось бы, спорт для молодых можно освоить и в более солидном возрасте. Конечно, рассчитывать на всемирную славу и трофеи, заработанные на международных соревнованиях, не нужно, а вот развивать силу и дух в сорок и старше вполне реально!

Как правильно заниматься пауэрлифтингом в возрасте сорок лет и старше?

Для пауэрлифтинга или силового троеборья важно иметь здоровое сердце, сосуды и опорно-двигательный аппарат (без травм), так как этот спорт подразумевает работу с максимальным весом. Поэтому какая-нибудь старая травма, о которой мужчина давно забыл, может напомнить о себе так, что не только о пауэрлифтинге придется забыть, но и на какое-то время о более простой двигательной активности.

Совет первый

Каждая тренировка должна начинаться с кардионагрузки и суставной гимнастики.

А каждое упражнение – с одного или двух разминочных подходов, в которых следует выполнять движение либо без веса, либо с минимальным отягощением.

Совет второй

Не нужно тренироваться на голодный желудок. Есть нужно основательно, но за час до нагрузки. Для выполнения тяжелой силовой нагрузки нужно много энергии, которую дает большое количество углеводов. После тренировки следует увеличить количество белка, а вот углеводы можно сократить.

Совет третий

Пауэрлифтинг положительно влияет на секрецию тестостерона. Это обусловлено вовлечением всех групп мышц человека и работой с тяжелым весом, но так как тестостерон организм синтезирует только ночью в фазе глубокого сна, очень важно давать организму время и на его синтез. Сон должен длиться восемь часов, причем засыпать идеально в районе 9-11 часов вечера. Также не нужно проводить больше трех тренировок в неделю. Чем человек старше, тем сложнее и дольше ему нужно восстанавливаться после нагрузки. Оптимальным вариантом будет ограничиться двумя тренировками в неделю.

Совет четвертый

Не игнорируйте продукты спортивного питания. Перед тренировкой можно употребить углеводный коктейль и полный комплекс аминокислот, а сразу после тренировки – незаменимые аминокислоты (БЦА) или протеиновый коктейль. На ночь, если нет проблем с лишним весом, будет неплохо употребить многокомпонентный протеиновый коктейль.

Как тренироваться?

В качестве примера рассмотрим двухдневный тренинг.

День первый:

• Любая кардионагрузка.
• Приседания со штангой.
• Приседания со штангой сумо.
• Подтягивания широким хватом.
• Становая тяга.
• Гиперэкстензия.

День второй:

• Любое кардио упражнение.
• Жим лежа.
• Отжимания на брусьях.
• Французский жим.
• Вертикальный жим штанги (гантелей).
• Жим Арнольда с гантелями.
• Скручивания.

Это базовые упражнения. В дальнейшем в программу тренировок нужно добавить такие упражнения, как:

• Сгибания рук со штангой сидя.
• Жим штанги узким хватом.
• Тяга штанги в наклоне.
• Фронтальные приседания со штангой с узкой постановкой стоп.
• Шраги с гантелями.

Упражнения выполняются с весом 80-100 процентов от максимального. Каждое упражнение состоит из 4-6 подходов с 1-5 повторениями каждый.