Жим головой вниз на наклонной скамье — в чем польза упражнения?

Для создания наилучшей формы грудных мышц привычного жима лежа на горизонтальной скамье недостаточно. Чтобы сделать мышцы не только объемными, но и придать им красивое очертание и добиться симметричного вида, нужно использовать разные варианты жимов штанги и гантелей. Одним из таких упражнений, позволяющих развить нижнюю часть грудных мышц, является жим головой вниз. Упражнение это непростое и неудобное, поэтому атлеты приходят к нему неохотно. Но рано или поздно, жим вниз головой, все же, появляется в перечне упражнений для работы над грудными мышцами.

Цель упражнения

Жим под отрицательным углом используется в тренировочном процессе исключительно для развития нижней части грудных мышц. С помощью этого упражнения спортсмен может сделать нижнюю линию груди более очерченной, что придаст совершенно другой вид торсу. Еще одним, правда, второстепенным эффектом упражнения можно считать снижение комфорта тренировочного процесса, а это делает тренировку разнообразной, что положительно сказывается на прогрессе, ведь снижается скорость адаптации мышц. При этом такой жим штанги подключает дополнительные мышцы, которые в упражнении жим лежа в горизонтальном положении включаются в работу не в полной мере.

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Первый подход выполняется с минимальным весом или с пустым грифом.

1. Заняв положение на наклонной скамье, следует зафиксировать ноги между валиками.
2. Хват может быть средним или широким.
3. Сняв гриф со стойки, можно начинать движение вниз. Выполнять его следует концентрированно и медленно. Без рывков.
4. Опустив штангу до нижней точки амплитуды, спортивный снаряд плавно возвращается в исходное положение. Обратите внимание, что в верхней точке амплитуды руки в локтевых суставах полностью выпрямлять не нужно, так как это может привести к травме.
5. Гриф штанги опускается на уровень нижней линии грудных мышц.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение технически ничем не отличается от работы со штангой. Но выполнять его сложнее, ведь штанга фиксируется на стойках, а гантели приходится размещать в исходном положении самостоятельно, поднимая с пола. В случае выполнения упражнения жим гантелей под наклоном, лучшим вариантом будет выполнение упражнения с помощью напарника, который сможет подстраховать во время выполнения движений, а также подать и забрать гантели. Выполняя упражнение с большим весом, есть риск получить травму именно в момент поднятия с пола или опускания гантелей на пол.

Как внедрить в тренировку

Жим штанги под отрицательным наклоном выполняется в конце всех жимов штанги и гантелей. Оптимальным вариантом будет внедрение упражнения в тренировочный процесс перед тренировкой трицепсов. Вот пример мощной тренировки на грудные мышцы:

• Жим штанги под углом.
• Жим гантелей лежа.
• Жим штанги вниз головой.
• Разводка гантелей.
• Пуловер.
• Отжимания на брусьях с отягощением.
• Французский жим.
• Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера с рукояткой «канат».

Каждое упражнение выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений каждый, не считая разминочного подхода. Разминочный подход может выполняться без отягощения, например, отжимания на брусьях или же с пустым грифом в жимах штанги. В упражнениях пуловер и разводка гантелей лежа количество повторений можно увеличить до 14.

Это упражнение отлично подойдет в качестве элемента трисета и, разумеется, его можно выполнять дропсетом. Правда, в этом случае обязательно нужна поддержка и страховка.

В трисете жим вниз головой лучше всего поставить вторым.

Отличной связкой можно считать следующие тройки:

Вариант 1.

• Жим штанги под углом 45 градусов.
• Жим вниз головой со штангой.
• Жим лежа с гантелями.

Вариант 2.

• Жим лежа.
• Жим головой вниз с гантелями.
• Жим узким хватом.

Кому не стоит выполнять это упражнение

Из-за положения вниз головой во время выполнения упражнения кровь приливает к голове. При повышенном давлении этот фактор может быть причиной таких серьезных последствий, как инсульт. Разумеется, имея проблемы с давлением, поход в тренажерный зал следует отложить. Но и при появлении малейшего дискомфорта при выполнении жима головой вниз – от упражнения стоит отказаться. Кстати, по сравнению с другими вариантами жима штанги, этот считается самым опасным, так как вес располагается, если не прямо над шеей, то под таким углом, что гриф в любом случае при падении окажется на шее. Если есть возможность выполнить упражнение в паре, не стоит ее игнорировать.

Заключение

Жим головой вниз, чаще всего, используют культуристы для лучшей проработки низа груди, но и спортсмены любители тоже прибегают к этому упражнению. Кстати, нередко его используют для преодоления плато в прогрессе, когда результаты в жиме штанги или объеме грудных мышц остаются на месте. Нужно ли использовать упражнение жим под отрицательным углом? Безусловно, да! Использование этого и других упражнений в комплексе позволит в кратчайшие сроки развить мышцы груди, увеличить силовые показатели и создать наилучшую форму мускулатуры. Актуально ли упражнение для женщин? Этот вариант жима использовать женщинам можно, однако, в женском тренинге лучше всего использовать жим под углом 45 градусов. Этого будет достаточно, конечно, если речь идет о любительском уровне.

Видео: жим штанги вниз головой