Развитие мускулатуры – процесс сложный и для его наилучшего осуществления следует придерживаться определенных нерушимых правил. Набор массы основан на трех китах, а именно: правильном питании, достаточном отдыхе для восстановления мышц и принципах тренинга, направленного на увеличение массы тела. Остальное, например, выбор спортивного питания, инвентаря и комплекса упражнений можно назвать второстепенными факторами, влияющими на прогресс.
Питание
Снижение и набор массы начинается именно с питания. Если питание не соответствует поставленной цели – результата не будет. Только осознав это и выполнив все требования, можно переходить к следующим, в противном случае, все попытки набрать массу будут тщетны.
Питание для наращивания массы представляет собой, как минимум, пятиразовый прием пищи. В зависимости от предрасположенности и конституции человека внимание акцентируется на белках или углеводах. Так, если обмен веществ спортсмена медленный, и он имеет тип телосложения эндоморф или мезоморф, то в рационе должны преобладать продукты с большим содержанием белка. Углеводы менее актуальны и, порой, их потребление стоит снизить до минимума. В случае, если спортсмен имеет быстрый обмен веществ и тип телосложения эктоморф, его рацион должен состоять из большого количества углеводов и умеренного содержания белков. Все типы телосложения должны быть обеспечены растительными жирами.
В качестве примера рассмотрим оптимальное соотношение БЖУ по типу телосложения.
Эктоморф
- Белки 30%.
- Углеводы 50%.
- Жиры 20%.
Мезоморф
- Белки 40%.
- Углеводы 40%.
- Жиры 20%.
Эндоморф
- Белки 60%.
- Углеводы 30%.
- Жиры 20%.
В день нужно совершать минимум пять приемов пищи. Основной задачей является – не допустить появления чувства голода. Помимо основных приемов пищи спортсмен может делать перекусы. Несмотря на то, что основные продукты в диете для набора массы – это углеводы и белки, игнорировать клетчатку не стоит. Овощи и фрукты должны содержаться в рационе обязательно.
Отдых
Для наилучшего прогресса важным этапом тренинга будет время отдыха. Начинающему атлету не стоит проводить больше трех тренировок в неделю. В начале будет достаточно двух. Регенерация, другими словами, восстановление и рост мышечных волокон происходит во время сна, поэтому второй важной задачей спортсмена является обеспечение восьмичасового сна.
Речь идет о ночном сне, ведь именно в это время запускаются процессы синтеза важнейшего гормона, отвечающего за анаболизм – тестостерона. Между тренировками нужно сделать как минимум два дня отдыха. В двухдневном режиме тренировок, являющимся оптимальным решением для начинающего спортсмена, времени на восстановление предостаточно. Во время отдыха важно организовать активный отдых и обильное питание.
Тренировочный процесс
Итак, в неделю начинающий спортсмен выполняет две тренировки, в которые входит комплекс упражнений, направленный на проработку мышц всего тела. Количество сетов составляет небольшой диапазон: 1-2 по 8-12 повторений. Основными в работе на массу будут многосуставные базовые упражнения с использованием свободных весов. Для лучшего результата тренировку нужно выполнять в темпе, чтобы укладываться в 60-90 минут. Отдых между подходами не превышает двух минут.
Тренировочный день 1
- Приседания со штангой.
- Выпады с гантелями.
- Жим гантелей сидя.
- Разводка гантелей в стороны стоя.
- Подъем на носки для мышц голени.
- Гиперэкстензия.
Приседания со штангой
Тренировочный день 2
- Подтягивания на турнике.
- Тяга нижнего блока.
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
- Отжимания на брусьях.
- Сгибание рук со штангой сидя.
Подтягивания на турнике
Следующей ступенью тренинга будет добавление упражнений для проработки отдельных пучков мышц и третьей тренировки. Подробнее о сплит-тренировках →
