Процент жира: нормы и способы измерения

Поддержание процента жира в организме в пределах нормы важно для обеспечения оптимального здоровья, защиты внутренних органов и нормальной температуры тела. Но едва ли все знают какой процент является нормой и как его определить. Эта статья поможет разобраться, как рассчитать процент жира в организме и понять, что с эти делать дальше.

Нормальный процент жира для женщин и мужчин

Процент жира в организме означает количество жировой ткани, присутствующей в теле в процентах. Сюда входят как незаменимые жиры, так и жировые запасы (запасные). Незаменимый жир содержится в нервах, костном мозге и органах, и его невозможно потерять без негативных побочных эффектов. Жировые запасы накапливаются при потреблении избыточной энергии или калорий – это тот тип жира, который можно снизить безопасно для здоровья.

Норма жира в организме составляет от 14 до 31% у женщин и от 6 до 24% у мужчин. Это то количество жира, которое должно содержаться в организме для обеспечения здоровья и оптимального функционирования.

Показатели для женщины

Показатели для мужчины

Если пациенту больше 60 лет, то нормальным считается процент жира в организме, превышающий указанные в таблице значения. Поэтому диетологи сопоставляют результаты измерений с текущим рационом питания и уровнем физической активности.

Чтобы снизить жир в организме, следует сократить потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, а также регулярно заниматься спортом и поддерживать здоровую диету.

Как измерить подкожный жир в теле: все доступные способы

Процент жира в организме может рассчитать дипломированный диетолог, врач, тренер или другой медработник путем оценки веса и объемов тела. Однако есть методы, которые можно использовать дома. Рассмотрим все доступные способы.

Антропометрическое измерение

Это метод, используемый для расчета состава тела человека. Здесь специалист измеряет конкретные окружности и кожные складки в областях с наибольшим количеством жира, таких как живот, спина, руки и бедра. Для этого используется инструмент под названием калипер и сантиметровая лента.

После проведения измерений, процент жира можно вычислить по формулам, в которых используются значения окружности и кожных складок, что дает оценку содержания жира в организме.

Биоимпеданс

Для того чтобы определить процентное содержание жира можно использовать биоимпедансные весы, которые указывают не только вес, но и количество воды, мышечной, костной массы и жира в теле. Шкала учитывает возраст, пол, рост, вес и интенсивность физической активности человека для оценки жировой, мышечной и костной массы. Это измерение желательно проводить натощак и не следует проводить во время беременности, после интенсивной физической активности, во время менструации, а также за 5 дней до или после менструации, поскольку значения могут быть изменены.

Формулы

Чтобы высчитать процентное содержание жира в организме, вам понадобится всего несколько минут, измерительная лента и калькулятор.

Делаем замеры:

1. Измерьте свой рост без обуви. Кроме того, стойте прямо, держите голову прямо и смотрите вперед. По возможности, попросите друга или члена семьи измерить ваш рост. Это проще, чем делать это самостоятельно.
2. Измерьте свою талию. Измеряйте окружность талии на горизонтальном уровне вокруг пупка для мужчин и на уровне наименьшей ширины для женщин. Ваши руки должны быть расслаблены по бокам. Не втягивайте живот во время измерения.
3. Измерьте шею. Начните измерение ниже гортани (кадыка для мужчин) с помощью рулетки. Старайтесь держать голову прямо и смотреть вперед. Избегайте выпячивания шеи. Убедитесь, что ваши плечи опущены и расслаблены.
4. Измерьте бедра (для женщин). Поместите сантиметр на самую выпуклую и широкую точку на бедрах.
5. Повторите измерения, чтобы проверить себя. Для наиболее точного определения процентного содержания жира в организме рекомендуется провести все измерения 3 раза.

Далее можно посчитать процент жира по формулам.

Формула №1:

• Для женщин (20-60 лет): % ЖМТ = 0,11077 * обхват живота (см) – 0,17666 * рост (м) + 0,14354 * вес (кг) + 51,033
• Для мужчин (24-68 лет): % ЖМТ = 0,31457 * обхват живота (см) – 0,10969 * вес (кг) + 10,834

Формула №2 (с примением калипера):

• А = 0,27794 * сумму толщины 4-х сладок в мм;
• В = 0,00053 * сумму толщины складок в квадрате в мм;
• С = 0,12437 * возраст;
• % жира = (А+В+С) – 3,28791.

Формула 3 (по окружностям):

ВБЖ = 8,987 + 0,732 (ВТ) + 3,786 (ДЗ) – 0,157 (ОЖ) – 0,249 (ОБ) + 0,434 (ОПП)

Где:

• ВБЖ – вес тела без жира в кг;
• ВТ – вес в кг;
• ДЗ – диаметр запястья в см (в самом узком месте у кисти);
• ОЖ – окружность живота в см (по линии пупка);
• ОБ – окружность бедер в см;
• ОПП – окружность предплечтя в см (ниже локтя на 2 см).

% жира = ((ВТ – ВБЖ) / ВТ)*100

Формула 4 (ВМС США):

• Для мужчин: 86,010 x log10 (живот – шея) – 70,041 x log10 (рост, дюйм) + 36,76.
• Для женщин: 163,205 x log10 (талия + бедра – шея) – 97,684 x log10 (рост, дюйм) – 78,387.

Другие методы

Существуют и другие методы, которые также позволяют узнать процентное содержание жира в организме, например, 3D-сканеры тела, DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), плетизмография с вытеснением воздухом и гидростатическое взвешивание. Однако эти методы более дорогие и труднодоступные.

Чтобы похудеть и снизить процент жира в организме или увеличить мышечную массу, важно регулярно заниматься спортом с высокой интенсивностью в течение как минимум 3 недель. В качестве примера можно привести бег и езду на велосипеде. Некоторые типы телосложения также более склонны к накоплению жира в организме, а именно эндоморф и мезоморф.

Помимо перечисленных способов измерения существуют онлайн-калькуляторы, которые позволяют без долгих расчетов узнать свой процент жира. На сегодняшний день это самый простой и доступный способ.