Все давно знают: «Для похудения нужно создать дефицит калорий, потреблять меньше, чем расходуешь». Все верно, но как понять – сколько энергии тратит организм в состоянии покоя, а сколько – во время нагрузки? А что делать тем, кто набирает массу? Как организовать подсчет калорий, если один ведет малоподвижный образ жизни, а другой – каждый день пробегает марафон? С этим поможет разобраться небольшая теория и наш калькулятор калорий, который поможет высчитать индивидуальную суточную потребность в энергии.
Чем полезен счетчик калорий онлайн
Наверняка вы слышали о низкокалорийных диетах, видели меню на 1000-1200 ккал. Но оправданы ли они? Можно ли применить их для всех? Однозначно – нет. Фиксированные рекомендации по калорийности не работают. Они должны подбираться индивидуально как для женщины, так и для мужчины.
Наука говорит нам, что 500 г жира содержит 4500 калорий, поэтому ежедневный дефицит в 500 ккал должен приводить к потере примерно полкило жира в неделю. В реальности все работает не так. Как правило, по мере снижения веса энергозатраты становятся меньше, что неизбежно приведет к остановке веса. Количество съеденных калорий, которое раньше приводило к потере веса, позднее будет эффективно только для поддержания веса.
Калькулятор калорий показывает, какой нужен суточный калораж для похудения или поддержания веса, сколько калорий нужно употреблять в день в зависимости от цели, пола, роста и массы. Тем более со временем, когда вы похудеете, нужно будет рассчитать калории с учетом нового веса.
Определить индивидуальный нижний предел калорийности сложно, поскольку у всех разное телосложение и уровень активности. Однако органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые нормы (минимальные) – 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин. Но эти нормы не имеют смысла: один – малоподвижный человек с небольшой мышечной массой, другой – высокий, мускулистый и много тренируется. Абсолютные нормы не работают, но дают нам отправную точку.
Не стоит питаться по 1200 ккал в день – это предельно низкий уровень калорийности, который обеспечивает лишь жизнедеятельность организма (метаболизм) без учета физической активности. Не пытайтесь сразу же снизить калорийность до этого уровня в надежде на быстрый результат – вес может вернуться. Человеческий организм удивительно адаптивен и быстро приспосабливается к резкому снижению уровня калорийности. Он становится более избирательным в использовании энергии (снижается метаболизм) и, следовательно, сжигает меньше жира – хранит его «про запас». Именно поэтому нельзя голодать и соблюдать жесткие диеты.
Часто оказывается, что чем ближе худеющий к норме веса (или проценту жира в организме) – тем сложнее достичь цели. Постоянное снижение калорийности приводит к еще большему замедлению метаболизма. Как только вы вернетесь к «нормальному» питанию – вес вернется.
Тем более, при нехватке калорий мышечная масса расщепляется для получения энергии (это называется катаболизмом). Скорость метаболизма начнет снижаться. При очень низкой калорийности организм становится вялым, испытывает дефицит питательных веществ, появляется раздражительность. И если после такой диеты вы вдруг резко вернетесь к прежнему режиму питания, то накопите еще больше жира, чем было «до».
Что показывает калькулятор
Помимо расчета калорий калькулятор поможет посчитать необходимое потребление питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Без понимания – из каких продуктов в организм поступает энергия, нет никакого смысла в подсчете калорий.
Поэтому калькулятор поможет подсчитать индивидуальную норму в калориях и БЖУ и не навредить организму жесткими ограничениями. Я всегда в статьях акцентирую внимание на том, что важен химический состав продуктов, а не одна их калорийность. Ведь можно на 3000 ккал съедать курицу и кашу, при этом оставаться сухим, а можно на 1200 ккал употреблять простые углеводы и оставаться рыхлым и одутловатым.
Какие есть формулы расчета
Чтобы самостоятельно определить норму калорийности, можно использовать следующие формулы.
Миффлина-Сент-Джеора
Для мужчин:
10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 5 х возраст + 5.
Для женщин:
10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 5 х возраст – 161.
Харриса-Бенедикта
Для мужчин:
13,397 х вес (кг) + 4,799 х рост (см) – 5,677 х возраст + 88,362
Для женщин:
9,247 х вес (кг) + 3,098 х рост (см) – 4,330 х возраст + 447,593
Кэтча-МакАрдла
370 + 21,6(1 – процент жира в организме) х вес (кг)
Калькулятор калорий
Чтобы не мучить себя подсчетами – можно бесплатно воспользоваться онлайн калькулятором. Внесите свои параметры и получите самый точный результат всего за несколько секунд.
