Низкокалорийные продукты считаются лучшим вариантом для похудения, поэтому многие ищут в магазине надписи вроде «0 ккал» или «без сахара», считая, что такие продукты действительно полезны для фигуры. Но тут кроется много подводных камней и при выборе самых малокалорийных товаров важна не столько энергетическая ценность, сколько химический состав. А теперь давайте разбираться.
Польза и вред
Если говорить о пользе таких продуктов, то это зачастую низкое содержание сахара и жира. Да, мука и сахар добавляет в продукты калории, быстро утоляющие голод, но ненадолго. К тому же калории не всегда говорят о пользе, в этом вся и загвоздка.
Начнем с того, что и в 1 г углевода, и в 1 г белка содержится 4 ккал, но, тем не менее, эти вещества совершенно не стоит сопоставлять. Об этом чуть позже. А вот 1 г жира содержит 9 ккал: значит ли это, что жиры полностью нужно исключить? Мы знаем, что есть и вредный, и полезный жир – полиненасыщенные жирные кислоты, – которые не просто не вредны, но еще и необходимы худеющим для поддержания здоровья и улучшения метаболизма. И это палка о двух концах: с одной стороны, мы оберегаем себя от вредных продуктов, с другой – жертвуем здоровьем и красотой, отказываясь от полезных и питательных веществ.
Дальше, что касается химического состава продуктов, это тот показатель, который необходимо учитывать при употреблении пищи. Например, в 100 г банана содержится 87 ккал, а в таком же куске куриной грудки – 110 ккал, и это совсем не означает, что банан для худеющего лучше, чем мясо. Все дело в том, что белок не повышает сахар в крови, поэтому мясо особо полезно при снижении веса, а вот спелый банан обладает высоким гликемическим индексом – 60 ЕД и более (см. таблицу ГИ). То есть при употреблении углеводов в кровь выбрасывается инсулин, который ту самую глюкозу должен перенести в клетку. Избыток сахара из продуктов, мало того, что трансформируется в жир, так еще и при частом употребление развивает инсулинорезистентность. Поэтому мясо в большом количестве фигуре не навредит, а сладкие фрукты – еще как, хотя их калорийность меньше.
Из этого можно сделать вывод, что помимо низкой калорийности, важно учитывать – в каком продукте те самые калории содержатся.
Самыми низкокалорийными продуктами являются зелень и овощи, особенно семейство капустные, огурцы и другие зеленые овощи. Да, их действительно следует добавлять в рацион, но их польза оправдана не калориями, а содержанием клетчатки, которая улучшает моторику кишечника, и различных витаминов и минералов. Тем не менее, питаться одними огурцами будет нецелесообразно, ведь для здоровья и красоты (стройности) необходимы аминокислоты, а содержатся они в мясе. Поэтому, рацион должен быть сбалансирован по питательным веществам: включать в себя и жиры, и углеводы (сложные), и белки.
И наконец, «низкое содержание калорий» – это сколько? Опять же, если это овощи и фрукты – то низкая калорийность для них – это до 100. Мясо и крупы, которые необходимо употреблять при похудении, имеют более высокую калорийность и для них актуален показатель до 150 ккал. Все еще зависит от способа приготовления. И важно понимать, что калорийность возрастает при воздействии температуры (жарке или варении), а также зависит от спелости растительной пищи.
Подытожим плюсы низкокалорийных продуктов:
- Содержат мало сахара и насыщенных жиров.
- Позволяют быстрее снижать вес.
- Не утяжеляют органы пищеварения.
- Легко и быстро усваиваются.
Минусы:
- При скудном питании не насыщают и не обеспечивают организм достаточным количеством нутриентов.
- Быстро перевариваются, скорее наступает голод (не относится к мясу и сложным углеводам).
- Не содержат в себе достаточное количество полиненасыщенных жиров (исключение красная рыба и яйца).
- Не насыщают достаточным количеством энергии при занятиях спортом, в холод и при занятиях тяжелым физическим трудом.
Как видим, у малокалорийных продуктов есть и плюсы, и минусы, главное в построении правильного меню – это грамотное сочетание продуктов, выбирая их не по калориям, а по химическому составу.
Топ самых низкокалорийных продуктов: список с калориями
Ниже приведены примеры полезных продуктов. Хотя бы одно наименование из каждой категории должно находиться в ежедневном меню (кроме молочных продуктов и фруктов). Мясо и рыбу лучше варить, парить или запекать, не допуская образования темной корочки. Калорийность представлена на 100 г продукта.
Мясо
- Телятина: 91 ккал.
- Куриное филе: 110 ккал.
- Бараньи почки: 77 ккал.
- Баранье сердце: 82 ккал.
- Печень говяжья: 98 ккал.
- Говяжьи почки: 66 ккал.
- Сердце свиное: 89 ккал.
- Мясной бульон: 50 ккал.
Крупы (в готовом виде)
- Овсянка: 88 Ккал.
- Булгур: 83 ккал.
- Гречка: 90 ккал.
- Кус-кус: 112 ккал.
- Манка: 80 ккал.
- Перловка: 109 ккал.
- Пшено: 90 ккал.
- Рис белый: 110 ккал.
- Рис нешлифованный: 125 ккал.
- Ячневая каша: 76 ккал.
Рыба и морепродукты
- Минтай: 67 ккал.
- Камбала: 86 ккал.
- Навага: 78 ккал.
- Корюшка: 93 ккал.
- Форель: 99 ккал.
- Тунец: 95 ккал.
- Кальмар: 77 ккал.
- Крабовые палочки: 73 ккал.
- Креветка: 85 ккал.
- Раки вареные: 96 ккал.
- Осьминог: 74 ккал.
- Мидии отварные: 53 ккал.
Яйца
- Яйцо куриное: 153 ккал.
- Яичный белок: 17 ккал.
Молочная продукция
- Молоко 2,5%: 53 ккал.
- Кефир 1%: 37 ккал.
- Творог нежирный: 89 ккал.
- Творог полужирный: 156 ккал.
- Йогурт 1,5%: 65 ккал.
Овощи
- Огурцы: 15 ккал.
- Помидоры: 19 ккал.
- Вареный картофель: 80 ккал.
- Морковь: 29 ккал.
- Кабачки: 30 ккал.
- Баклажаны: 22 ккал.
- Свекла: 46 ккал.
- Капуста белокочанная: 31 ккал.
- Брокколи: 34 ккал.
- Цветная капуста: 30 ккал.
- Фасоль: 36 ккал.
- Перец сладкий: 25 ккал.
Фрукты и ягоды
- Бананы: 87 ккал.
- Апельсины: 38 ккал.
- Яблоки: 48 ккал.
- Груша: 41 ккал.
- Персики: 42 ккал.
- Абрикосы: 44 ккал.
- Ананас: 49 ккал.
- Киви: 46 ккал.
- Мандарин: 39 ккал.
- Вишня: 46 ккал.
- Черешня: 54 ккал.
- Клубника: 30 ккал.
- Черная смородина: 38 ккал.
- Малина: 43 ккал.
- Ежевика: 31 ккал.
Примеры рациона на день
Питание может быть не только полезным, но и вкусным, в меню собраны диетические и сытные продукты, которые обеспечивают всеми нутриентами и позволяют снижать вес.
Пример №1
- Завтрак: овсяная каша с ягодами, молоко.
- Обед: гречка, куриная грудка, овощи свежие.
- Ужин: минтай, запечённые овощи (кабачки, свекла, баклажаны).
Пример №2
- Завтрак: яичница, творог, йогурт.
- Перекус: яблоко.
- Обед: рис нешлифованный с мидиями.
- Ужин: салат с яйцом и кальмаром, свежие овощи с зеленью.
Пример №3
- Завтрак: творог с ягодами.
- Обед: пшено, запеченное куриное филе, огурец.
- Перекус: йогурт.
- Ужин: отварная говядина, цветная капуста или брокколи.
Пример №4
- Завтрак: вареные яйца, фасоль, зелень.
- Перекус: апельсин.
- Обед: рис с тунцом.
- Ужин: отварная телятина, свежие овощи и зелень.
