Сложные углеводы — какие это продукты, таблица «медленных» углеводов

Сложные углеводы являются «полезными», в отличие от простых, в составе которых один сахар. Именно сложные углеводы нужны нам в качестве источника энергии как для ума, так и физического труда. Эти питательные вещества незаменимы как при наборе мышечной массы, так и при похудении. В чем же их особенность, какие продукты являются полезными – разберем ниже.

Что это такое

Сложные или медленные углеводы, а по-научному – полисахариды, усваиваются долго (поэтому еще встречаются названия «долгие» или «длинные» углеводы), благодаря этому энергия организма поддерживается на высоком уровне в течение длительного времени. Если с простыми углеводами (булки или бутерброды) голод наступает уже через час-два, то сложные насыщают примерно на 4-5 часов, при этом важно, чтобы поступали и другие питательные вещества – белки и жиры.

Это связанно с главной особенностью медленных органических соединений, а именно незначительным повышением сахара в крови и выбросом небольшого количества инсулина. Благодаря этому нет резких перепадов глюкозы в крови, поэтому впоследствии не развиваются диабет или толерантность к глюкозе (как от быстрых углеводов).

Еще одна важная особенность – при употреблении «полезных» углеводов в первой половине дня энергия успевает расходоваться, а значит – калории не уходят в жир, как происходит с «вредными» углеводами.

Виды сложных углеводов

Полисахариды являются наиболее приемлемым источником энергии, их молекулы более сложные и разветвленные. Они дольше распадаются до моно- и дисахаридов (простых углеводов), поэтому в крови поддерживается стабильный уровень глюкозы, соответственно, и голод наступает позднее.

Полисахариды различают на несколько видов:

• крахмал;
• клетчатка;
• гликоген;
• инулин;
• целлюлоза;
• мальтодекстрин;
• хитин;
• пектин.

Несмотря на то, что тот же крахмал или мальтодекстрин являются полисахаридами, в чистом виде их гликемический индекс (ГИ) равен 70-95 – как у простых углеводов. Поэтому важно понимать, что продукты с большим содержанием крахмала – картофель и кукуруза – это уже источники простых углеводов. Вот такой вот парадокс.

Польза

Минусов у таких веществ мало, но если ими злоупотреблять или употреблять в вечернее время, то они спровоцируют увеличение массы, причем за счет жира.

Польза от таких продуктов огромная, и без преувеличения – жить без них невозможно:

• Медленные углеводы участвуют в обменных процессах организма и поддерживают его жизнедеятельность.
• Поддерживают адекватный уровень сахара в крови, что надолго обеспечивает организм энергией и чувство голода наступает не скоро.
• Улучшают моторику кишечника, особенно клетчатка, которая и является тем важным веществом для избавления кишечника от патогенной микрофлоры. Проводят детоксикацию организма.
• Их можно употреблять как в диете для набора массы, так и при похудении, лишь меняя соотношение питательных веществ.
• Снижают усталость, предупреждают анемию, благодаря чему человек остается бодрым.
• Улучшает работу мозга, ведь полисахариды – это тоже сахара́, поэтому ошибочно считать, что мозгу нужна чистая глюкоза (сахар в чае или конфета).

Медленные углеводы для похудения

Без углеводов у организма просто не будет никаких сил, поэтому питательные вещества нельзя надолго заменить другими источниками. И бояться их не нужно. Большая ошибка худеющих – это включать в рацион только белки, полностью исключая углеводы. Так устроен организм, что ему нужно накопить энергию из гликогена, потом он будет спокойно худеть, когда этот гликоген будет исчерпан. Другое дело, если углеводы не поступают в кровь вовсе: появляется слабость и апатия, и организм не отдает жиры в качестве источника энергии, а лишь копит в депо, испытывая голод (несмотря на источники белка). В этом и есть вся суть похудения – от углеводов отказываться нельзя, но и употреблять их нужно правильно.

Углеводы лучше употреблять в первой половине дня (но не позднее 16.00). После тренировки тоже разрешается употребить продукт, содержащий медленные углеводы, так как они полностью «сгорят» в период восстановления. А вот на ночь их употреблять не стоит – будет то же самое, что и с простыми соединениями – все уйдет в жир.

Список лучших продуктов сложных углеводов

Для понимания, какие продукты являются «полезными» и «долго усваиваемыми», необходимо разделить их на основные категории, при этом ГИ не должен превышать 50.

К сложным углеводам относятся:

• Крупы и зерновые: овсянка, коричневый рис, гречка, киноа.
• Овощи и зелень.
• Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара.
• Бобовые и орехи, в том числе чечевица, нут.
• Грибы.

Таблица всех источников