Растительные продукты богатые белком: таблица

Можно ли заменить животные источники белка растительными? Какой белок лучше? Кому подходит растительная пища и можно ли употреблять достаточное количество белка, отказавшись от мяса? Этими вопросами часто задаются люди, которые хотят отказаться от мяса. Давайте разберемся с этим вместе и рассмотрим список продуктов, которые содержат растительные белки в большом количестве.

Особенности белков растительного происхождения

Казалось бы, белок и белок, в чем разница? Но дело в источниках того самого вещества – животного он происхождения или растительного. К животным источникам относятся все виды мяса, морепродукты, а также молочные продукты и яйца. Остальные источники, которые не относятся к живым существам, растительные – крупы, семена, орехи, зелень, овощи и фрукты.

Белки состоят из аминокислот, которые бывают двух видов – заменимые (20 аминокислот, которые организм вырабатывает самостоятельно) и 8 незаменимых, которые необходимо получать с пищей, именно они особенно ценные. И тот продукт, который содержит все 8 незаменимых аминокислот, считается полноценным. Именно животный белок имеет весь спектр аминокислот, а растительный – нет. Но есть единственный продукт растительного происхождения, который по аминокислотному составу сопоставим с животной пищей – это соя. Остальные продукты будут обладать более скудным составом аминокислот, и чтобы восполнить норму белка (0,75-1 г в сутки на 1 кг массы тела), необходимо съесть больше растительной пищи, по сравнению с животными источниками.

Кому подходит растительная пища

Растительная пища может стать единственным источником энергии по нескольким причинам. Первая – это вегетарианство, отказ от мяса в силу убеждений. Более же обоснованные причины имеют временный характер и происходит это исключительно по рекомендации врача.

В любом случае, растительная пища может быть диетической (за исключением некоторых орехов), но она должна вводиться в рацион плавно, привыкая к каждому продукту. Например, бобовые вызывают вздутие живота, поэтому многим может показаться, что эта пища не подходит. Главное, нельзя отказываться от мяса резко и включать все растительные продукты в рацион одновременно.

Но самое важное – съедать достаточное количество белка в сутки.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

В этом списке представлены лучшие продукты с растительным белком, которые можно употреблять каждый день и не бояться за дефицит белка в рационе.

1. Соя – единственный полноценный источник белка среди растительных продуктов. Она имеет все незаменимые аминокислоты и по химическому составу практически не отличается от той же курицы. В ней содержится аж 34 г белка, 17 г жира, 26 г углеводов.
2. Тыквенные семечки – это не только источник белка, но и ненасыщенных жирных кислот. В 100 г содержится 30 г чистого белка, 49 г жиров. Это прекрасное дополнение к салатам и крупам.
3. Чечевица – один из самых вкусных растительных продуктов, содержащий в себе много белка (20 г) и всего 1 г жира. Но показатели будут меняться в зависимости от вида продукта: зеленая, красная, оранжевая, коричневая, белая.
4. Грецкий орех – богатый источник белка (24 г) и полиненасыщенных жирных кислот (лидер среди орехов по содержанию Омега-3). Но стоит понимать, что они жирные и Омега-6 в них больше, а это негативно сказывается на воспалительных процессах в организме.
5. Горох – содержит около 23 г белка на 100 г продукта. Его можно употреблять в любом виде – консервированным, тушенным, пареным, даже сырым в молодом виде.
6. Миндаль – очень вкусный источник белка, который можно употреблять не только в чистом виде, но и делать из него молоко, йогурт, добавлять в выпечку и каши. Содержит примерно 21-22 г на 100 г.
7. Фасоль – прекрасный источник белка (22 г), который можно сочетать со многими продуктами, заправлять соусами. Продукт надолго насыщает и является низкокалорийным и диетическим – всего 1,7 г жира на 100 г.
8. Кунжут – это не только белок (19 г), но и самый богатый растительный источник кальция. Его можно добавлять в каши, фруктовые и овощные салаты, выпечку (в т.ч. цельнозерновой хлеб).
9. Гречка – легкая и низкокалорийная крупа подходит всем и очень хорошо усваивается. Основное преимущество в том, что ее гликемический индекс очень низкий, поэтому она не вызывает скачков глюкозы в крови и не провоцирует отложение подкожной клетчатки.
10. Геркулес – не обойтись с утра и без богатой белком овсяной крупы. Каша универсальная – в нее можно добавлять фрукты, орехи и семена, а главное – что она сытная и вкусная.

Таблица КБЖУ растительных источников, богатых белком

Примеры растительных блюд, в которых много белка

1. Овсяная крупа, с ягодами или фруктами, орехами, семенами кунжута или льна.
2. Гречка, тушеная с морковью и луком.
3. Гречка с грибами.
4. Нешлифованный рис с соевым мясом.
5. Соя, тушенная с овощами.
6. Чечевица с овощами на сковороде.
7. Чечевичный суп.
8. Постные котлеты из чечевицы и моркови.
9. Рис с шампиньонами.
10. Кабачковые оладьи, фасоль или горох.