Как сжечь 1000 калорий в день: советы по тренировкам и питанию

Кто живет по принципу «все и сразу»? Думаю, многие: отсюда и спрос на меню в 1000 ккал в день, и тренировки, которые помогают сбросить 1000 калорий. Такая привычка впадать в крайности, если стрелка весов пошла вверх, присуща почти каждому. Но как тренироваться и питаться правильно, чтобы быстро получить результат, какие упражнения нужно выполнять и как сжечь 1000 калорий за одно занятие – узнаем дальше.

1000 ккал за одну тренировку – это много или мало?

Для начала рассмотрим два вида нагрузки, чтобы сравнить показатели сжигания калорий. Например, за час бега со скоростью 8 км/час можно потратить 500 калорий, а за одну круговую тренировку (будь то кроссфит или ВИИТ) – от 500 (за 15 минут) до 1500 ккал (1-1,5 часа). Разница существенная, вопрос лишь в том – кто может выполнить такую нагрузку? Далеко не все, поэтому такой расход энергии сможет себе позволить только подготовленный спортсмен.

Вот еще один пример: 30 минут прыжков со скакалкой сжигают около 500 ккал (это приблизительно, ведь расход калорий зависит и от веса, и от физподготовки), то есть час такой нагрузки сожжет 1000 ккал. А попробуйте непрерывно прыгать на скакалке хотя бы 15 минут. Отсюда можно сделать вывод, что тысяча калорий за тренировку – это много, особенно для неподготовленных.

Пример тренировки в домашних условиях для сжигания 1000 калорий

Следующая тренировка для дома поможет потратить от 588 до 1030 ккал, в зависимости от варианта техники выполнения упражнений. Длительность нагрузки составит 80 минут – это высокий уровень сложности. В комплексе присутствует высокоинтенсивная интервальная нагрузка с кардио и силовыми упражнениями на все тело.

Программа предлагает два варианта выполнения нагрузки, в том числе без плиометрических (прыжковых) упражнений, поэтому подходит тем, кому запрещена ударная нагрузка.

План тренировки

Разминка: кардиоупражнения – 5 минут.

Комплекс ВИИТ – 32 минуты (20 сек – упражнение, 10 сек — отдых):

• Джампинг Джек.
• Отжимания с колен.
• Бег с высоким подъемом колен.
• Хлопки стопами с упором на руки.
• Джампинг Джек с хлопками стоп.
• Выпады.
• Берпи.
• Прыжки в планке.

Комплекс упражнений на пресс – 10 минут (50 сек – упражнение, 10 сек – отдых):

• Плавание.
• Скручивания лежа на спине.
• Планка в статике.
• Подъем таза в боковой планке.
• Выброс руки и противоположной ноги.
• Подъем туловища одновременно с ногами.
• Скручивания с касанием стоп.

Силовой блок с гантелями – 20 минут (4 пары упражнений выполняется по 8 повторений 2 подхода):

1. Скрестные выпады + отведение рук в стороны и румынская тяга с гантелями + махи руками в стороны в наклоне.
2. Подъем гантелей + жим вверх и отжимания + тяга гантели к поясу.
3. Выпады назад + жим гантелей и Приседания с гантелью + подъем на бицепс.
4. Приседы с узкой постановкой ног + фронтальные махи и Пуловер в мостике.

Заминка: растяжка – 10 минут.

Все упражнения в видео формате:

Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности

Тут стоит обратить внимание на следующее: чем больше масса тела, ниже уровень физподготовки – тем больше калорий можно сжечь. Поэтому показатели при весе 60 и 80 кг разнятся. Но и не забывайте – все таблицы расходов энергии – лишь приблизительный коэффициент и не нужно зацикливаться на цифрах.

Советы по питанию

Для того чтобы эффективно сжигать такое большое количество калорий не нужно мучить организм низкокалорийной детой. При таких энергозатратах рацион, наоборот, должен содержать большое количество белков, сложных углеводов и жиров, а также витаминов и минералов. В противном случае диета может привести к большим дефицитам нутриентов. Поэтому соблюдайте простые правила сбалансированного питания и будете всегда в прекрасной форме:

1. Ешьте больше белков животного происхождения: мясо, жирную рыбу, яйца, кисломолочные продукты (если хорошо усваиваются).
2. Больше овощей и сложных углеводов (круп с низким ГИ).
3. Употребляйте полезные жиры: орехи, авокадо, растительные нерафинированные масла, богатые Омега-3.
4. Не перекусывайте, достаточно трех приемов пищи в день.
5. Пейте достаточно воды: 30 мл на 1 кг веса.
6. Исключите пустые калории – сладости, мучное, фастфуд, сладкие напитки и сиропы, майонез и кетчуп.
7. Следите, чтобы ½ тарелки составляли овощи, остальная часть приходится на жиры и белки (мясо, орехи и семечки, бобовые).
8. Если хочется сладкого – съешьте фрукт с минимальным содержанием сахара, но не больше двух в день.
9. Не ешьте на ночь, последний прием пищи – за три часа до сна.