Кто живет по принципу «все и сразу»? Думаю, многие: отсюда и спрос на меню в 1000 ккал в день, и тренировки, которые помогают сбросить 1000 калорий. Такая привычка впадать в крайности, если стрелка весов пошла вверх, присуща почти каждому. Но как тренироваться и питаться правильно, чтобы быстро получить результат, какие упражнения нужно выполнять и как сжечь 1000 калорий за одно занятие – узнаем дальше.
1000 ккал за одну тренировку – это много или мало?
Для начала рассмотрим два вида нагрузки, чтобы сравнить показатели сжигания калорий. Например, за час бега со скоростью 8 км/час можно потратить 500 калорий, а за одну круговую тренировку (будь то кроссфит или ВИИТ) – от 500 (за 15 минут) до 1500 ккал (1-1,5 часа). Разница существенная, вопрос лишь в том – кто может выполнить такую нагрузку? Далеко не все, поэтому такой расход энергии сможет себе позволить только подготовленный спортсмен.
Вот еще один пример: 30 минут прыжков со скакалкой сжигают около 500 ккал (это приблизительно, ведь расход калорий зависит и от веса, и от физподготовки), то есть час такой нагрузки сожжет 1000 ккал. А попробуйте непрерывно прыгать на скакалке хотя бы 15 минут. Отсюда можно сделать вывод, что тысяча калорий за тренировку – это много, особенно для неподготовленных.
Пример тренировки в домашних условиях для сжигания 1000 калорий
Следующая тренировка для дома поможет потратить от 588 до 1030 ккал, в зависимости от варианта техники выполнения упражнений. Длительность нагрузки составит 80 минут – это высокий уровень сложности. В комплексе присутствует высокоинтенсивная интервальная нагрузка с кардио и силовыми упражнениями на все тело.
Программа предлагает два варианта выполнения нагрузки, в том числе без плиометрических (прыжковых) упражнений, поэтому подходит тем, кому запрещена ударная нагрузка.
План тренировки
Разминка: кардиоупражнения – 5 минут.
Комплекс ВИИТ – 32 минуты (20 сек – упражнение, 10 сек — отдых):
- Джампинг Джек.
- Отжимания с колен.
- Бег с высоким подъемом колен.
- Хлопки стопами с упором на руки.
- Джампинг Джек с хлопками стоп.
- Выпады.
- Берпи.
- Прыжки в планке.
Комплекс упражнений на пресс – 10 минут (50 сек – упражнение, 10 сек – отдых):
- Плавание.
- Скручивания лежа на спине.
- Планка в статике.
- Подъем таза в боковой планке.
- Выброс руки и противоположной ноги.
- Подъем туловища одновременно с ногами.
- Скручивания с касанием стоп.
Силовой блок с гантелями – 20 минут (4 пары упражнений выполняется по 8 повторений 2 подхода):
- Скрестные выпады + отведение рук в стороны и румынская тяга с гантелями + махи руками в стороны в наклоне.
- Подъем гантелей + жим вверх и отжимания + тяга гантели к поясу.
- Выпады назад + жим гантелей и Приседания с гантелью + подъем на бицепс.
- Приседы с узкой постановкой ног + фронтальные махи и Пуловер в мостике.
Заминка: растяжка – 10 минут.
Все упражнения в видео формате:
Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности
Тут стоит обратить внимание на следующее: чем больше масса тела, ниже уровень физподготовки – тем больше калорий можно сжечь. Поэтому показатели при весе 60 и 80 кг разнятся. Но и не забывайте – все таблицы расходов энергии – лишь приблизительный коэффициент и не нужно зацикливаться на цифрах.
Вид активности | Расход ккал/час на 1 кг | Расход ккал/час на 60 кг | Расход ккал/час на 80 кг |
Ходьба | 3 | 201 | 269 |
Спортивная ходьба | 6 | 357 | 475 |
Бег 8 км/час | 7 | 416 | 554 |
Бег 16 км/час | 11 | 643 | 857 |
Бег по ступенькам (вверх-вниз) | 8 | 463 | 617 |
Бег вверх по ступенькам | 13 | 771 | 1029 |
Танцы высокой интенсивности | 7 | 416 | 554 |
Прыжки со скакалкой | 8 | 463 | 617 |
Силовые тренировки в тренажерном зале | 7 | 446 | 594 |
Орбитрек | 7 | 444 | 592 |
Плавание (2,5 км/ч) | 7 | 394 | 526 |
Аквааэробика | 8 | 454 | 606 |
Езда на велосипеде | 3 | 159 | 211 |
Гребля | 3 | 180 | 240 |
Йога интенсивная | 6 | 360 | 480 |
Борьба | 16 | 960 | 1280 |
Аэробика | 5 | 312 | 416 |
Советы по питанию
Для того чтобы эффективно сжигать такое большое количество калорий не нужно мучить организм низкокалорийной детой. При таких энергозатратах рацион, наоборот, должен содержать большое количество белков, сложных углеводов и жиров, а также витаминов и минералов. В противном случае диета может привести к большим дефицитам нутриентов. Поэтому соблюдайте простые правила сбалансированного питания и будете всегда в прекрасной форме:
- Ешьте больше белков животного происхождения: мясо, жирную рыбу, яйца, кисломолочные продукты (если хорошо усваиваются).
- Больше овощей и сложных углеводов (круп с низким ГИ).
- Употребляйте полезные жиры: орехи, авокадо, растительные нерафинированные масла, богатые Омега-3.
- Не перекусывайте, достаточно трех приемов пищи в день.
- Пейте достаточно воды: 30 мл на 1 кг веса.
- Исключите пустые калории – сладости, мучное, фастфуд, сладкие напитки и сиропы, майонез и кетчуп.
- Следите, чтобы ½ тарелки составляли овощи, остальная часть приходится на жиры и белки (мясо, орехи и семечки, бобовые).
- Если хочется сладкого – съешьте фрукт с минимальным содержанием сахара, но не больше двух в день.
- Не ешьте на ночь, последний прием пищи – за три часа до сна.