Как убрать жир с подмышек: советы и упражнения для женщин и мужчин

В купальнике или открытой майке в жару, к сожалению, не скрыть жировые складки в области подмышек. Но если задаться целью заранее, до пляжного сезона, то можно успешно поработать над этой зоной и разобраться в ошибках, провоцирующих эти дефекты. Давайте разбираться – как убрать жир с подмышек у мужчин и женщин с помощью диеты и тренировок.

Почему образуется жир возле подмышек

Жир, образующийся там, где находятся подмышки (в т.ч. плечи и руки) рано или поздно может побеспокоить каждого, независимо от пола и возраста. Когда масса тела в целом увеличивается, жировые отложения также накапливаются толстым валиком в зоне между подмышкой и грудью. Особенно это заметно в тугой одежде. Метод борьбы здесь уже понятен – снизить общий уровень жира в организме. Но одно дело, когда жир распределяется по всему телу, и тут скорее «ушки на подмышках» уже не так страшны, как подвисающий животик или рыхлые бедра. Но есть случаи, когда жир откладывается именно в плечевом поясе, а упругость и объемы нижней части тела сохраняется. Этому есть объяснение. Давайте разберемся – кто легче накапливает жир под подмышками и почему это происходит.

Кто склонен набирать жир около подмышек

Как вы поняли, есть люди с разной конституцией: одни набирают жир равномерно по всему телу, одни – в нижней части тела, другие – в верхней. Есть, конечно, и те, кто вообще жир не накапливает, но это уже другая история. Хотя при неправильном образе жизни телосложение может поменяться и даже самые стройные представители человечества могут столкнуться с жиром и отеками.

Почему же люди набирают жир в верхней части тела? Чаще всего с этими проблемами сталкиваются эндоморфы или гиперстеники – лица, легко набирающие жировую массу, обладающие незначительной мышечной массой, широкой костью, короткими конечностями. Еще в «программе» данной конституции заложена излишняя продукция глюкокортикоидов – гормонов надпочечников. За счет этого гормонального «сбоя», вызывающего нарушения метаболизма, люди становятся склонными к отекам, накоплению жировой ткани, особенно в верхнем плечевом поясе, в то время как те же мезоморфы (нормостеники) могут даже при избытке массы не набрать жир в области рук. Также провоцируют накопление жира различные эндокринные нарушения (помимо гормонов надпочечников) – дисбаланс половых гормонов.

Еще по поводу конституции: помимо трех основных соматотипов, фигуры можно разделить еще на подвиды. Один из таких типов, а именно фигура «яблоко», конституционально запрограммирована на отложение жира вверху, при этом низ тела может оставаться вполне «сухим». Этому способствуют адренорецепторы, которые ответственны за липосинтез. Зоны, в которых преобладают бета-рецепторы (а именно: плечи, руки, грудь), сильно подвержены отложению жира. И наоборот, преобладание альфа-рецепторов в нижней части у женщин «забирает» весь жир в нижнюю часть и область живота.

Мужчины также склонны набирать жировую ткань по типу «яблоко», но при тех же эндокринных заболеваниях (снижении тестостерона и увеличении женских половых гормонов) жир может накапливаться по женскому типу – в животе и на бедрах. Поэтому в случае с мужчинами жир на руках – на 80% следствие неправильного образа жизни.

Как избавиться от жира с рук и подмышек: советы по питанию и тренировкам

Общий рецепт для всех – нужно похудеть, тогда жир уйдет с ненавистной зоны. Но дело вот в чем: если жир на теле локализуется в определенных зонах, цепляется там, где запрограммированно, то убрать его так же локально уже не получится. Для борьбы с проблемными зонами нужно снизить общий процент жира и только тогда похудеет проблемный участок.

Если у женщины фигура похожа на грушу, то верхняя часть тела сможет похудеть быстро, а если яблоко – то придется попотеть, жир с плечевого пояса уйдет в последнюю очередь. То же касается и мужчин с типом фигуры «овал».

Рекомендации для мужчин и женщин:

• Питание – это главный и быстрый способ снизить массу с проблемного участка и не допустить повторного накопления жира. Провокаторами в отложении жира являются быстрые углеводы – сладости, сахар, мучные изделия, крупы и фрукты с высоким гликемическим индексом. Убрав вредные продукты, оставив в рационе яблоки, ягоды, овощи и медленно усваиваемые крупы, можно значительно снизить калорийность, не вызывая скачков сахара в крови. А главное – обеспечить долгое высвобождение энергии, при которой насыщение будет сохраняться дольше.
• Питайтесь 3 раза в день. Перекусы, особенно при конституциональных факторах (о них мы говорили выше), только усугубляют проблему, поддерживая высокий уровень сахара и инсулина в крови. Давайте надпочечникам отдыхать – не заставляйте гормоны постоянно бороться с последствиями неправильного режима питания.
• Основу рациона должны составлять белки и овощи. Среди белков должны преобладать нежирное мясо птицы, рыба, яйца. Кстати, правильные жиры тоже необходимы при похудении: рыба, нерафинированные масла, орехи, авокадо.
• Отдыхайте полноценно: сон – важная составляющая вашей борьбы с лишним весом, поэтому спите по 7-8 часов.
• Избегайте стресса. Именно гормоны стресса и задерживают жиры в депо. Только расслабившись, перестав нервничать по мелочам (ведь диета и тренировки начнут работать) – вы приблизитесь к идеальным параметрам.
• Тренировки должны быть жиросжигающими (развивать выносливость). Поскольку нам нужно общее снижение процента жира, добиваться его мы будем с помощью многосуставных упражнений на все тело. Таким тренировки можно выполнять и в домашних условиях. Для этого необязательно специальное оборудование и специальные упражнения на плечевой пояс. Напомню – локально бороться с жиром нет смысла, нужно создать дефицит энергии и нагрузить все тело – тогда жиросжигание будет эффективным.
• Тренироваться лучше 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам восстановиться.
• Количество повторений не должно быть меньше 15. Количество подходов или кругов – 3-4.

Пример тренировочной программы для похудения в домашних условиях

Выполните 3-4 круга без паузы между упражнениями. В конце каждого круга отдыхайте 1-2 минуты. Если необходимо – используйте утяжелители – гантели или штангу для приседаний и выпадов. Комплекс подойдет для новичков. Перед началом хорошо разогрейте мышцы – выполните простые упражнения без веса или суставную гимнастику.

1. Приседания х 15-20.
2. Выпады попеременно х 15-20.
3. Отжимания от пола (с колен) х 15.
4. Динамическая планка – попеременный подъем с локтей х 10-20.
5. Подъем коленей к груди в планке или выпады х 20.
6. Гиперэкстензия лежа х 15-20.
7. Обратные отжимания х 15.
8. Прямые скручивания х 15-20.

Также для ускорения эффекта можно выполнять кардиотренировку: 20 минут в конце комплекса – скакалка, велотренажер, бег на месте, орбитрек и т.п. Также один раз в неделю можно выполнять полноценную кардионагрузку в течение 40-60 минут (четвертой тренировкой).

Программа для новичков в тренажерном зале

Разминка на кардиотренажерах – 10 минут.

1. Жим ногами 3-4 х 15-20.
2. Сгибание ног в тренажере 3-4 х 15-20.
3. Тяга вертикального блока за голову 3-4 х 15-20.
4. Сведение рук в тренажере «бабочка» 3-4 х 15-20.
5. Жим гантелей сидя 3-4 х 15-20.
6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера 3-4 х 15-20.
7. Скручивания на наклонной скамье 3-4 х 15-20.
8. Подъем ног лежа или на брусьях 3-4 х 15-20.

В конце выполните 10-20 минут кардио на дорожке, степпере или орбитреке. Завершите тренировку легкой растяжкой мышц.