«Обвисшая» мужская грудь — это не только визуальный дефект фигуры. Избыточное отложение жира в данной области свидетельствует о нарушениях в организме. Последствия могут быть довольно серьезными: ухудшение самочувствия, снижение интереса со стороны женщин, падение самооценки, депрессия.
Рекомендации мужчинам по сжиганию жира на грудных мышцах
Предлагаем полезные советы, которые помогут избавиться от жировых отложений на торсе и подтянуть грудной отдел.
- Посетите врача-эндокринолога. Иногда причиной увеличения груди у мужчин является гинекомастия. Данное заболевание характеризуется разрастанием молочных желез. Гинекомастия развивается из-за нарушения гормонального равновесия.
- Избегайте фаст-фуда. Пища, богатая углеводами, может приводить к ожирению. Но не нужно отказываться от углеводов полностью. Сократите содержание «углей» в рационе до 45% и ешьте их до 14.00. Учтите, это должны быть полезные крупы, а не белый хлеб.
- Двигайтесь больше. У тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, повышается риск развития ожирения. Проводите минимум 3 умеренные кардиотренировки в неделю. Это может быть бег трусцой, спортивная ходьба, плавание или просто прогулки по парку.
- Избавьтесь от отеков. Лишний вес, а с ним и «женская грудь», в некоторых случаях появляются из-за отечности. Точную причину отека может определить только врач. Но уже сейчас вы можете снизить потребление соли, что немного уменьшит отечность тела.
Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин
Если причина увеличения груди – ожирение, то мы советуем в дополнение к регулярным кардиотренировкам выполнять физические упражнения для грудной мускулатуры. Это поможет ускорить похудение и подтянуть торс.
Жим штанги лежа
Упражнение предназначено для занятий в тренажерном зале. Новичкам рекомендуем выполнять жимы в раме Смита.
- Ложитесь на скамью так, чтобы штанга оказалась над глазами.
- Стопы плотно прижмите к полу.
- Возьмитесь за гриф (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
- Снимите штангу со стоек и опустите ее на низ груди.
- Выжмите снаряд вверх (но не вертикально, а слегка заводя «на лоб»).
- Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.
Рекомендации:
- При выполнении сохраняйте лопатки немного сведенными.
- Контролируйте движения штанги: плавное опускание и плавный жим.
Подробнее о жиме штанги лежа →
Отжимания от пола
Упражнение подходит для домашнего тренинга. Регулярно выполняя отжимания, мужчина сможет быстро согнать жир с грудных мышц.
- Займите положение «упор лежа на прямых руках».
- Ладони расставьте шире плеч (примерно на 15-20 см).
- Сохраняя корпус и ноги выпрямленными, опустите грудь к полу.
- Сразу же выпрямите руки и вернитесь в первоначальное положение.
- Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.
Рекомендации:
- Чтобы усилить проработку грудных мышц, подставьте под ладони одинаковые платформы.
- Контролируйте обе фазы упражнения: плавно опускайте корпус и так же плавно поднимайте его.
Подробнее об отжиманиях от пола →
Разведение гантелей
Упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Единственное условие – скамья должна быть узкой, чтобы плечи при разведении могли уходить низко.
- Ложитесь на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью.
- Зафиксируйте стопы на полу, слегка прогните грудь вверх.
- Максимально разведите руки в стороны.
- В нижней точке выдержите 2-х секундную паузу.
- Сведите руки над грудью.
- При разведении вдыхайте, при сведении – выдыхайте.
Рекомендации:
- Руки слегка согните в локтях и сохраняйте их в таком положении при разведениях.
- Обе фазы упражнения (сведение, разведение) выполняйте плавно.
Подробнее об упражнении разводка гантелей лежа →
Отжимания от брусьев
Универсальное упражнение, которое можно делать и дома, и в тренажерном зале. Рассмотрим технику с акцентом именно на грудные.
- Займите стартовое положение на брусьях – на прямых руках, ноги согнуты, спина ровная.
- Сгибая руки, опускайте корпус вперед и разводите локти немного в стороны.
- В нижней точке не задерживайтесь, разогните руки и вернитесь в первоначальную стойку.
- Глубоко вдыхайте при движении корпуса вниз, выдыхайте – когда поднимаетесь.
Рекомендации:
- При наклоне корпуса вперед не округляйте спину.
- Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
Подробнее об отжимании на брусьях →
Пуловер
Упражнение подходит как для домашнего тренинга, так и для занятий в фитнес-зале. Рассмотрим вариант пуловера с гантелей.
- Ложитесь на горизонтальную скамью (голова – у самого края сидения).
- Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
- Плавно опустите снаряд за голову.
- Выдержите легкую паузу (1-2 секунды).
- Поднимите гантель в первоначальное положение.
- Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.
Рекомендации:
Слегка согните локти и сохраняйте такое положение рук в течение подхода.
Примерная программа
Предлагаем тренировочный план, который поможет любому парню убрать жир с грудных мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю, давая грудной мускулатуре отдых на сутки-двое между занятиями.
- Разминка: кардиотренажер (7-10 мин.) + разогрев суставов рук.
- Жим штанги лежа (3-4/8-12).
- Разведение гантелей (3-4/8-12).
- Отжимания от брусьев (3-4/12-15).
- Пуловер с гантелей (3-4/12-15).
- Отжимания от пола (3 сета до отказа).
Советы по тренировкам
Тренировки помогут убрать жир с грудных мышц, если соблюдать основополагающие принципы. Перечислим их:
- Оптимальным считается объем тренинга, при котором мужчина делает в каждом упражнении по 3-4 сета на 8-15 повторений.
- Вес нужно подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнялись с максимальным усилием.
- Отдых между подходами – по самочувствию (пока не успокоится сердцебиение), но не более 3-х минут.
- Кардиотренировки должны длиться не менее 40 минут. В противном случае их эффективность будет низкой.
- Мужчинам с ожирением рекомендуем начинать не с бега, а с простой ходьбы. Это позволит уберечь сердце и колени.
- Если режим «кардио + силовые» дается тяжело, снизьте интенсивность или количество занятий, иначе появится перетренированность.
- Добавьте в утреннюю зарядку 1-2 упражнения на грудь (например, отжимания от пола). Это поможет быстрее подтянуть торс.
Заключение
Напомним, лишний вес не уходит в одном конкретном месте. Чтобы мужчине сжечь жир на грудных мышцах, ему следует заняться общим похудением тела. А для этого необходимо сочетание правильно подобранных физических нагрузок и спортивного рациона. Последний не означает соблюдение строгих диет. Нужно лишь создать небольшой дефицит калорий. Чтобы начать сжигать жир, достаточно ограничить дневную норму потребления всего на 300-350 ккал. Регулярно тренируясь и соблюдая слегка урезанный рацион, вы гарантированно начнете худеть и избавитесь от жира на груди.
А ребёнку 14-16 лет поможет?
В таком возрасте ребенку нужны не тренировки, так как силовые упражнения, указанные в статье в этом возрасте противопоказаны (только подвижные нагрузки — игры, бег и т.п. ), а консультация эндокринолога, который проверит причины появления жира на груди, у подростков это особенно серьезно. Поэтому — к врачу, он назначит необходимые анализы и диету!
Я гипертоник, часто повышается давление или идет разрыв верхнее выше а нижнее ниже.
К сожалению, не могу пока рекомендовать вам никакие нагрузки. Разрыв очень опасен, в первую очередь следует стабилизировать давление и только с решением кардиолога можно добавлять легкие нагрузки.
А скольки примерно недель делать?
примерно 4-6 недель