Как убрать галифе на бедрах: лучшие упражнения для дома и рекомендации по питанию

Галифе – в качестве военных брюк – может и были удобны для французов, но вот для слабого пола «галифе» на ногах – далеко не предел мечтаний. Почему же у женщин появляются те самые «ушки», как убрать галифе на бедрах, какие упражнения самые эффективные – узнаем ниже.

Что такое зона галифе: причины появления

Вспомните военные брюки французской кавалерии 19 века – именно с таким фасоном (расширение штанины от колена к тазу) и ассоциируются жировые отложения на бедрах по женскому типу. Боковые валики на ногах – это не объем мышц, не форма костей, а следствие неравномерного распределения жировой ткани относительно других частей тела. Бороться с этим, при желании, конечно, можно даже в домашних условиях.

Но как эти галифе появляются? Все связанно с гормонами. В нашем организме есть рецепторы, которые восприимчивы к тому или иному гормону. Например, альфа-2 адренорецепторы блокируют ферменты, расщепляющие жировые клетки. Именно таких рецепторов и больше всего находится у некоторых женщин в нижней части тела. Поэтому, у кото-то встречаются жировые отложения на бедрах, а у кого-то – на животе. Но рецепторы и ферменты – это полбеды, жир на бедрах откладывается при избытке простых углеводов – глюкозы и фруктозы, мучных изделий и макарон, крахмалистых овощей и круп с высоким гликемическим индексом. О диете мы подробнее поговорим ниже. Таблица продуктов с гликемическим индексом →

Правила питания

Для того чтобы быстро избавиться от некрасивых жировых отложений – начать нужно с рациона. Когда вы будете ограничивать потребление вышеупомянутых продуктов, вы легче будете сжигать жир с помощью упражнений. К сожалению, без диеты тренировки малоэффективны.

Итак, с чего нужно начать похудение в бедрах:

• Уберите все сахара, а именно: глюкозу (чистый сахар и кондитерские изделия), фруктозу (фрукты в большом количестве с высоким гликемическим индексом, сухофрукты и мед), лактозу – молочный сахар, содержащийся в молочных изделиях. Да, и молочку тоже. Мало того, что эти продукты обладают высоким ГИ и резко поднимают сахар в крови, то еще и образуют отек (задержку лишней жидкости в организме), а это дополнительный объем бедер.
• Наладьте потребление нормы употребляемой жидкости (30 мл * масса тела) и соли (2 г). Так вы избавитесь от лишних объемов в бедрах за счет отека тканей и улучшите метаболизм, ведь вода – лучший проводник питательных веществ, без нее невозможно здоровое похудение. А соль – это электролиты. Когда соли в рационе много – в организме задерживается больше жидкости, когда ее мало – не поверите – происходит то же самое, только появляется еще и дефицит жизненно необходимых микроэлементов.
• Увеличьте в рационе клетчатку – зелень, овощи, крупы (с низким ГИ), фрукты тоже должны быть с низким содержанием фруктозы (не более двух небольших по размеру штук).
• Белок – основа рациона при похудении. К вашему выбору и мясо, и птица, и рыба (и др. морепродукты), и яйца. Способ приготовления тоже важен – лучше варить или готовить на пару.
• Жиры – ваш друг, а вы как думали? Но жирные кислоты тоже бывают разные. Нам нужны ненасыщенные, которые содержатся как в растительной, так и животной пище. Употребляйте нерафинированное масло (оливковое, льняное, кунжутное, масло авокадо), масло ГХИ, орехи (богатые омега-3), морскую рыбу, яйца.
• Принимайте пищу 3 раза в день, не перекусывайте.

Как избавиться от галифе на ногах: рекомендации

1. Первое правило – выполняйте вышеперечисленные требования к питанию. Изучайте химический состав продуктов, чем они богаты, в чем их плюсы и минусы. Информации на сайте множество. Станьте экспертом в правильном питании – это вам поможет избавиться не только от жира, но и множества болезней.
2. Тренируйтесь регулярно, через день-два будет оптимально. Не выполняйте слишком много упражнений, ваша задача – подобрать нагрузку, при которой вы чувствуете жжение в мышцах. Техника упражнений должна быть понятной, а мышцы должны откликаться на нагрузку.
3. Знайте, чем больше мышц включается в упражнении, тем оно эффективней. Обычно, лучшие техники – это базовые, многосуставные, поэтому упражнения для ног преимущественны. Но все же не забывайте и про остальные мышцы – пресс, спину, грудь, ведь это наша осанка и мышечная гармония.
4. Оптимальная длительность тренировки – 45-60 минут. Кардио (например, бег, велосипед, скакалка, кардиотренажеры) – тоже неплохой вариант, но только в качестве дополнительной нагрузки, а не единственной. Нам нужно работать с мышцами!

Лучшие упражнения от галифе на бедрах

Махи в стороны

Это упражнение непосредственно «бьет» по нужной нам зоне. Но помните, в тренировках важна не изоляция, а базовые упражнения. Поэтому махи даны в качестве разогревающего упражнения и «шлифовки». Выполняйте вариант стоя с собственным весом, с утяжелителями или же резиновыми кольцевыми эспандерами.

Боковые выпады

Выпады в сторону тренируют основные мышцы бедер (как наружные, так и приводящие) и ягодиц. Это высокоэффективное жиросжигающее упражнение, которое следует выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Махи ногой лежа

Упражнение особенно подходит тем, у кого болят колени, поскольку в махах суставы не получают нагрузку. Если вам трудно удерживать тело навесу, как на картинке, то можете лечь на пол и точно так же выполнять махи ногой вверх, лежа на боку.

Выпады вперед

Одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира не только в бедрах, но и во всем теле. Главное, выполнять его правильно, не заострять колени и не испытывать боль. Вариации упражнения на ваш выбор – можно делать шаг вперед, а можно – назад.

Воздушные выпады

Если суставы не беспокоят, то не помешает добавить в комплекс кардиоупражнение. За счет повышения пульса сжигается больше калорий. Если выполнять его невозможно, то можно ограничиться базовыми упражнениями.

Махи в стороны в упоре

Еще одна вариации махов на целевую зону – мах бедром в сторону в упоре на четвереньках. Упрощенный вариант – отведение согнутой ноги, подготовленным можно работать прямой ногой.

Джампинг Джек

Разогревающее и жиросжигающее кардиоупражнение (прыжки врозь-вместе) сжигает много калорий и развивает выносливость. Не зря его используют в кроссфите.

Плие-приседания

Приседания с широкой постановкой ног позволяет проработать ягодицы и область бедер со всех сторон, в том числе приводящую поверхность. Дело в том, чтобы получить максимальный эффект и избавиться от галифе – упражнения должны быть разнообразными и развивать все мышцы бедер.

Болгарские выпады

Одна из вариаций выпадов, которая подойдет подготовленным людям. Сложность упражнения еще и в балансе. С плохим равновесием есть риск упасть. Если сложно – замените упражнение простыми выпадами-ножницами.

Стульчик

Чтобы полноценно проработать ноги, важно влиять на все мышечные волокна – не только быстрые, но и медленные, поэтому следует выполнять не только динамические, но и статические упражнения. Стульчик – удержание веса с согнутыми под 90 градусов коленями у стены – лучший для этого вариант.

Отведение ноги назад

Еще один вариант махов, который является альтернативой базовым упражнениям при болях в коленях. Также отведение рекомендовано женщинам в любом возрасте.

Разведение ног лежа

В качестве дополнительной нагрузки и гармоничного развития формы ног не забывайте о приводящей (внутренней) поверхности бедра. Не выполняйте махи рывками, не спеша отводите ноги в стороны и ускоряйтесь только на сведении вверху.

План тренировки от галифе для дома

Выполняйте комплекс через 1-2 дня, чередуя программы.

Комплекс №1

1. Махи в стороны 15*3.
2. Боковые выпады 12-15*3.
3. Махи ногой лежа 15*3.
4. Выпады вперед 12-15*3.
5. Воздушные выпады 20*3.
6. Махи в стороны в упоре 15*3.

Комплекс №2

1. Джампинг Джек 30*3.
2. Плие-приседания 20*3.
3. Болгарские выпады 12-15*3.
4. Стульчик (статика) на время по 30 сек.*3.
5. Отведение ноги назад 15-20*3.
6. Разведение ног лежа 20-30*3.