Рацион вегана, отказавшегося по своим убеждениям от любой животной пищи, очень ограничен в белке. Меню избавлено даже от молока и яиц, не являющихся продуктами, полученными насильственным путем. И все же, правильно питаться и получать аминокислоты необходимо не просто спортсмену, а каждому вегану для обеспечения нормальной жизнедеятельности и функций организма. Отличным примером бодибилдера-вегетарианца стал Билл Перл – многократный «Мистер Вселенная» 50-х и 60-х годов. Спортсмен доказал, что добиться хорошей физической формы можно и без животных белков.
- Особенности веганского протеина
- Плюсы и минусы протеина для вегетарианцев
- Какие виды растительного протеина бывают
- Топ-4 лучших производителей растительного протеина
- 1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Soy Protein
- 2. Weider Soy 80+ Protein
- 3. MyProtein
- 4. NOW Sports
- Как принимать протеин растительного происхождения
- Для набора массы
- Для похудения
- Заключение
- Растительный протеин в видео формате
Особенности веганского протеина
Существует множество продуктов питания, содержащих достаточное количество белка на 100 грамм, но далеко не все используются в производстве для получения качественного сухого продукта. Так как единственным источником протеина для веганов является только растительная пища, технологии пищевой промышленности и спортивного питания пришли к изготовлению качественных и обогащенных аминокислотами и витаминами протеиновых коктейлей из сои, бобовых, зерновых и растений. Одни из них имеют низкий аминокислотный профиль, либо хуже усваиваются, либо фирмам совсем нецелесообразно добывать белок из определенных растений и культур.
Плюсы и минусы протеина для вегетарианцев
Достоинства. Единственным плюсом растительного протеина для спортсменов является замена животных белков. Без полноценного питания невозможно получить весь комплекс аминокислот (строительного материала), поэтому растительный протеин хоть как-то компенсирует эти потребности.
Недостатки. Растительный белок имеет низкий аминокислотный профиль и плохую степень усвоения (50-70%).
Какие виды растительного протеина бывают
В продуктах для веганов можно найти и тыквенный протеин, и рисовый, но встречаются они очень редко и фирмы просто не видят смысла в их изготовлении, либо добавляют в качестве дополнительного ингредиента в комплексные добавки.
Рассмотрим список наиболее популярных видов растительного белка:
- Соевый – наиболее приближенный к животным по составу аминокислот. Но, к большому сожалению, биодоступность белка этого продукта довольно низкая, поэтому усваивается примерно только две трети, если не половина. Из кормовой сои в процессе производства получают изолят соевого белка, максимально очищенный от жиров и углеводов. К недостаткам еще можно отнести содержание фитоэстрогенов и тот факт, что соя может быть генномодифицированной.
- Гороховый – очищенный изолят протеина. Начальное сырье имеет мало жира, всего 1,6 грамм на 100 грамм продукта. Это меньше, чем у остальных растительных источников. Продукт очищен от вызывающих дискомфорт в пищеварительном тракте веществ, находящихся в бобовых. Такой белок обладает наилучшей степенью усвоения (до 98%). В 100 граммах продукта содержится около 90% чистого протеина. К недостаткам можно отнести горьковатый специфический вкус. Подробнее о гороховом протеине →
- Рисовый – полноценный растительный источник аминокислот. Рис хорошо усваивается и в составе содержит клетчатку (1 г на 100 грамм риса), а также минералы и витамины группы В. Наиболее редко встречается среди марок спортивного питания и чаще в качестве дополнительного ингредиента в комплексных добавках.
- Конопляный – белок, получаемый из семян конопли, лишенный наркотических эффектов, содержащий всего 50% белка на 100 грамм. Растительный протеин богат жирными кислотами: Омега-3, Омега-6, пищевой клетчаткой, аминокислотами, в том числе ВСАА. Продукт хорошо усваивается.
Топ-4 лучших производителей растительного протеина
1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Soy Protein
Изолят соевого белка содержит минимум жиров, не содержит холестерина и сахара. В одной порции содержится 25 грамм белка. Продукт имеет полноценный комплекс аминокислот, который вполне подходит как любителям, так и профессиональным культуристам вегетарианцам. В банке 945 грамм, стоимостью от 1500 до 2500 рублей, содержится 30 порций.
2. Weider Soy 80+ Protein
Изолят соевого протеина содержит 80-84% белка в 100 граммах продукта, в зависимости от вкуса. Не содержит лактозы, клейковины, аспартама и глютена. Содержит небольшое количество жиров и углеводов, дополнен витаминами и кальцием. В одной банке 26 порций. Стоимость за 800 грамм – 1706 рублей.
3. MyProtein
Компания разнообразила свою линейку спортивных товаров всеми видами растительных протеинов: рисовый, гороховый, соевый. Также, помимо коктейлей, компания выпускает протеиновые батончики специально для веганов. Среди товаров можно выделить протеин из бурого риса с богатым аминокислотным составом, в том числе и ВСАА. Стоимость за 2,5 кг – 4200 рублей.
4. NOW Sports
Компания разработала продукты специально для вегетарианцев. В линейке производителя есть как соевый изолят протеина, так и гороховый (Pea Protein), представленный в нескольких вкусах. Гороховый протеин содержит в порции всего 2 г жира, 1 г углеводов, 24 г белка. Примерная стоимость за 907 грамм – 1450 рублей.
Как принимать протеин растительного происхождения
В зависимости от целей, важным критерием выбора растительного белка является его состав.
Для набора массы
Если цель – набор массы, вполне подойдет 80% белка на 100 грамм в составе, например, соевый. Растительный протеин принимают чаще, по сравнению с сывороточным протеином, до 4 раз в день.
- Первая порция – спустя 20 минут после завтрака;
- вторая – после обеда (через 20 минут);
- третья – после тренировки или вместо пищи в дни отдыха;
- четвертая – на ночь.
Для похудения
При похудении с растительным белком нужно быть внимательнее. Для начала рассчитайте суточную потребность в БЖУ, разработайте рацион, а только после добавляйте протеин, максимально очищенный от углеводов и жиров. В любом случае, лучше избегать приема в позднее время.
- Принимайте одну порция утром;
- а вторую – после тренировки или вместо перекуса до 16.00.
Заключение
Конечно же, веганам, которые занимаются йогой или ведут малоактивный образ жизни, такие продукты также особенно необходимы, так как невозможно только зерновыми и бобовыми восполнить суточную потребность (даже минимальную) в белке. Также, по сравнению с другими видами белка, цена намного демократичнее. В любом случае, у веганов выбора мало, поэтому чем чище и качественнее продукт знаменитых марок – тем лучше рацион и физическое состояние.
Растительный протеин в видео формате
А также читайте, подборка упражнений с гантелями в домашних условиях →