Рекомендовать тренировки без помощи тренера людям, не имеющим практического опыта занятий в тренажерном зале, нельзя. Лучше всего найти возможность и пройти базовый курс, который обычно включает три-пять занятий с тренером. Они помогут адаптировать организм к последующим нагрузкам и исключат возможность получения травмы от неправильной техники выполнения. Но в случае, если такой возможности нет, эта статья поможет сделать самостоятельные тренировки более безопасными и эффективными!
Основы и особенности тренировок в зале без тренера
Если человек только начал заниматься в тренажерном зале и не имеет никакого практического опыта, то важно как следует подготовить свое тело к последующим нагрузкам. На этом этапе следует выбирать упражнения, не имеющие сложной техники выполнения, а также не являющиеся опасными для организма. К опасным упражнениям для начинающих можно отнести базовые упражнения, требующие высокой концентрации, строгого соблюдения техники и увеличивающие нагрузку на позвоночник.
Вот некоторые из популярных базовых упражнений, которые не стоит рекомендовать новичку тренажерного зала:
Данные упражнения в начале спортивного пути, да еще и без помощи тренера, выполнять не стоит. Лучшим вариантом для самостоятельных занятий в тренажерном зале, не имея практического опыта, будут различные упражнения, в которых отсутствует нагрузка на позвоночник, изолирующие или частично изолирующие упражнения.
К таким упражнениям относятся:
- Жим ногами в тренажере или приседания в гакк-машине.
- Тяги разных блоков.
А также читайте:
Как делать тягу верхнего блока →
Тяга нижнего блока →
С чего начать тренировочный процесс?
Самое главное для плодотворной тренировки – это качественная разминка. Для того, чтобы разогреть тело (суставы, мышцы и связки), а также подготовить кровеносную систему к предстоящей нагрузке, нужно потратить пять-семь минут на кардиоупражнения. При отсутствии проблем со здоровьем лучшим вариантом будет бег на беговой дорожке. В худшем случае – быстрая ходьба. Также подойдет велотренажер или орбитрек.
Полезные советы
В самом начале спортивного пути лучше придерживаться следующей схемы построения тренировочного процесса:
- Первые три-пять недель можно тренироваться два раза в неделю.
- Лучше всего выполнять круговую тренировку, при которой задействованы все мышцы тела.
- На этом этапе тренировочного пути достаточно выполнять 2-3 подхода, по 15 повторений.
- На каждую группу мышц можно выполнять максимум 2 упражнения.
- Первый подход должен выполняться либо с минимальным весом, либо без утяжеления (в зависимости от упражнения).
Вывод
Хорошая качественная разминка и постепенное увеличение веса будут залогом безопасного тренинга. Помимо тренировок в зале следует уделить внимание правильному питанию и достаточному отдыху. Также не стоит игнорировать растяжку мышц после тренировки, так как она сохраняет эластичность мышц и возвращает их в естественное физиологическое состояние после нагрузок, предотвращая их укорочение.
