Жим в хаммере: варианты сидя от груди, горизонтальные и под углом

Жим в хаммере или, как его еще называют, жим в рычажном тренажере направлен на формирование грудных мышц. Достоинство упражнения заключается в фиксированном движении. Такой вариант выполнения, когда спортсмен не включает в работу мышцы-стабилизаторы, имеет и достоинства, и недостатки. Давайте разбираться, чем же работа в рычажном тренажере хороша, и как правильно выполнять упражнение и его виды.

Польза и недостатки упражнения

Преимущества и польза:

• Тренажер снимает нагрузку с многих мышц, которые включаются в работу во время выполнения альтернативных упражнений с использованием свободных весов.
• Это упражнение считается изолирующим, и работа в нем выполняется с надежной фиксацией тела. В движении учувствуют плечевые и локтевые суставы.
• Жим в хаммере осуществляется по фиксированной траектории.
• Работа в тренажере акцентирует нагрузку на грудных мышцах.
• Есть возможность тренировки каждой стороны по отдельности для формирования симметричной мускулатуры.
• Высокая безопасность выполнения упражнения.
• Необязательно работать с большими весами, так как это упражнение считается второстепенным в тренинге.

Недостатком тренажера можно считать отсутствие возможности в некоторых моделях подогнать конструкцию под свои физиологические данные. Для некоторых людей из-за пропорций тела тренировка в этом тренажере невозможна.

Упражнение не является базовым и не конкурирует с жимом лежа, способствует только лишь доработке и изолированному укреплению мышц груди без вовлечения стабилизаторов, как в жиме со штангой.

Какие мышцы работают

Нагрузка максимально направлена на грудные мышцы.

В работу включаются так же мышцы брюшного пресса и трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц.

Регулированием наклона скамьи можно менять акцент на разные части грудных мышц, больше на верхнюю, среднюю часть или нижнюю. Работа мышц напоминает жим штанги.

• Если руки расположены на уровне центра груди, то в работу включается средний участок большой грудной мышцы.
• Если руки располагаются на уровне ключиц, то верхняя часть.
• А если руки смещены к низу грудной клетки, то акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

А вот на центр груди нагрузка практически не распространяется. В этом упражнении больше прорабатывается внешняя часть грудных.

О том, как накачать середину груди читайте тут →

Кстати, чем сильнее локти прижаты к телу, тем больше в работу включаются трицепсы.

Варианты хватов при жиме в тренажере

В конструкциях для жима сидя и под углом предусмотрены рукояти для горизонтального и нейтрального (параллельного) хвата.

• Горизонтальные рукояти обеспечивают широкий хват, позволяя имитировать положение при жиме лежа со штангой.
• Параллельный хват позволяет приблизить руки к туловищу, повысив нагрузку на дельты и трицепсы.

В конструкциях горизонтального хаммера для жима лежа предусмотрены только горизонтальные рукояти для широкого хвата.

Техника выполнения жима сидя в хаммере от груди

Для начала спортсмен должен настроить тренажер, подогнав сидение под свой рост. Затем занять положение сидя, прижавшись полностью к спинке скамьи. Спортсмен должен свести лопатки, а грудь раскрыть.

1. Ноги следует расставить пошире, так как на них и на спину будет приходиться вся нагрузка.
2. Движение начинается на выдохе и идет по направленной тренажером траектории. Рывки и резкие движения не приветствуются.
3. Локти при жиме направлены в стороны. К телу их прижимать не нужно.
4. Руки в конечной точке амплитуды не нужно полностью выпрямлять в локтях, так как тогда нагрузка переходит на локтевые суставы, что является весьма травмоопасным движением.
5. Лучше всего в крайней точке амплитуды сделать секундную паузу.
6. На возвратном движении нужно сделать вдох. Движение должно быть медленным и плавным. Рычаги нельзя бросать.

Техника жима в хаммере под углом

По сути, отличий в технике вертикального и наклонного жима нет. Некоторые конструкции предусматривают изменение угла наклона, а в некоторых он зафиксирован. В тренажере используется система рычага, а не противовеса, как в блочных конструкциях. Траектория движения здесь так же направлена конструкцией. Тренажер увеличивает нагрузку на грудные мышцы.

1. Необходимо принять исходное положение, подстроить сидение под рост, прижать спину полностью к сидению.
2. Расположить ладони на рукоятях на уровне верхней части груди, свести лопатки и раскрыть грудную клетку.
3. С выдохом необходимо выжать рукояти вперед по траектории рычагов, не опуская локти в пол. На пике амплитуды выдерживается секундная пауза.
4. На вдохе рукояти опускаются вниз, в исходное положение, но не до конца, чтобы сохранить необходимое напряжение в мышцах.

• При выполнении наклонного жима в хаммере важно упираться спиной и тазом в сидение.
• Не подстраивайтесь под рукояти, если не выставили высоту сидения под собственный рост.
• Не прогибайте поясницу и не смещайте локти вперед или назад с траектории.

Техника жима лежа в хаммере

Жим в хаммере подходит новичкам, пока мышцы-стабилизаторы не готовы к базовым упражнениям со свободным весом. В этой конструкции нельзя изменить ни наклон, ни положение рукоятей, упражнение позволяет выполнить только один вариант движения. Руки располагаются только в одном положении. Это упражнение развивает полностью большие грудные мышцы, но не способно смещать акцент нагрузки на разные ее части – верхнюю или нижнюю.

1. Лягте на скамью, поставьте ноги широко, возьмитесь за рукояти таким образом, чтобы они располагались на середине груди.
2. Ладони должны располагаться шире плеч, локти при движении всегда должны быть направлены в пол.
3. С выдохом выжимайте рычаги вверх, не отрывая спину и таз от скамьи.
4. На вдохе в негативной фазе опускайте рукояти медленно, удерживая локти в одном положении.

Есть ли разница между вертикальным и горизонтальным хаммером, и какую зону груди они нагружают сильнее?

Николай Беловешкин

Фитнес-тренер и действующий атлет

Задать вопрос

Да, между вертикальным и горизонтальным хаммером есть разница, и она напрямую влияет на то, какая часть грудных мышц получает основную нагрузку. Всё дело в угле жима: когда ты жмёшь строго вперёд (горизонтальный хаммер), ты больше нагружаешь среднюю часть грудных. Это движение похоже на классический жим лёжа, только выполняется в сидячем положении. Такое положение даёт равномерную нагрузку на всю грудь, но особенно хорошо чувствуется работа в её центральной зоне. Это отличный вариант для набора массы и "толщины" грудных.

Если же ты работаешь в вертикальном хаммере, где ручки идут вверх под наклоном, акцент смещается на верхнюю часть груди — ту самую зону, которую чаще всего называют «отстающей». Такое положение напоминает жим под углом вверх и активнее вовлекает грудинно-ключичную часть большой грудной мышцы. При этом также подключаются передние дельты, поэтому в этом варианте нагрузка становится чуть более распределённой между грудью и плечами.

В тренировках оба варианта хороши. Горизонтальный хаммер подойдёт как базовое упражнение для середины груди, его можно ставить в начало тренировки. Вертикальный — отличный способ доработать верх груди, особенно если ты замечаешь, что он визуально отстаёт. Его можно делать вторым упражнением или даже первым в «верхнегрудной» день. Чередование этих углов поможет прокачать грудные мышцы максимально сбалансированно и с разных сторон.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Упражнение в хаммере подходит как профессиональным культуристам, которым необходима изолирующая нагрузка на мышцы груди после основных базовых упражнений, так и новичкам, которые не готовы к свободному отягощению и работают над мышцами изолированно. И тем, и другим, хаммер позволяет получить дозированную нагрузку на разные части грудных мышц, передние дельты и трицепсы.

• Поскольку упражнение способствует доработке и оттачиванию недостающих форм, мужчинам выполнять жим следует в режиме 10-15 повторений по 3-4 подхода с умеренным весом.
• Женщинам так же в тренажере хаммере можно укреплять грудные мышцы, следует выполнять 15-20 повторений по три подхода с небольшим весом.

Если в комплексе упражнений присутствуют базовые упражнения на грудь, например, жим гантелей или штанги, то жим в хаммере следует выполнять уже после них. А уже после жима в тренажере можно выполнять растягивающие упражнения на грудь – разводку гантелей или сведение рук в тренажере бабочка.

Чем жим в хаммере отличается от классического жима лежа?

Николай Беловешкин

Фитнес-тренер и действующий атлет

Задать вопрос

Жим в хаммере (тренажёр Hammer Strength) и классический жим лёжа — это два мощных упражнения на грудные мышцы, но между ними есть несколько важных отличий, которые влияют на технику, акценты и общую эффективность тренировки. Вот основные различия:

1. Траектория движения. Жим в хаммере задаёт фиксированную траекторию: ты двигаешь ручки по направляющим, поэтому техника стабильна, и мышцы работают в строго определённой плоскости. В жиме лёжа штанга движется свободно, поэтому приходится контролировать траекторию самому, подключая больше стабилизаторов.

2. Безопасность и контроль. В хаммере почти исключён риск «провалиться» с весом, особенно если тренируешься один. У новичков и тех, кто работает в отказ, это особенно удобно. Жим лёжа требует или грамотного напарника, или страховочных стоек, иначе травмироваться проще.

3. Нагрузка на стабилизаторы. В классическом жиме лёжа активно включаются мышцы-стабилизаторы — плечи, кор, мышцы спины. Это делает упражнение более функциональным и энергоёмким. В хаммере же нагрузка идёт преимущественно на грудные, трицепсы и передние дельты, изоляция сильнее.

4. Амплитуда и "отдача" в мышцах. Хаммер часто даёт более мощное ощущение сокращения грудных, потому что каждая рукоятка двигается независимо (в большинстве моделей), что помогает лучше проработать каждую сторону. Плюс — плечевые суставы в более безопасной позиции, особенно если есть проблемы с подвижностью.

Вывод. Если хочешь развивать силу, улучшать общую функциональность и строить базу — включай жим лёжа. Если цель — "прожечь" грудные, сделать технику безопасной и сфокусироваться на мышечном сокращении — хаммер отлично подойдёт. В идеале, оба варианта должны быть в программе, просто с разными ролями.

Чем заменить жим от груди в хаммере

Само по себе упражнение является подобием всех жимов со свободными весами, это более сложные варианты, которые развивают большое количество мышечных групп одновременно. Соответственно, чтобы упростить технику следует выполнять упражнения в тренажерах – это и баттерфляй (пэк-дэк), и жим в Смите Более подготовленным можно выполнять жим гантелей под разным углом.

Заключение

Конструкции тренажеров хаммер могут быть внушительными по размерам и даже устрашающими, но это не значит, что только с помощью него можно добиться объемной мускулатуры. Напротив, хаммер позволяет отточить и укрепить мышцы изолированно, так что никак не обойтись без базы со штангой и гантелями. Несмотря на кажущуюся безопасность, тренажер так же может нанести травму, если самостоятельно не контролировать движение в суставах и подбирать слишком тяжелый вес нагрузки.

Видео: жим в хаммере сидя и в наклоне

А также читайте:
Как качать нижнюю часть груди →
Упражнения на верх грудных мышц →
Лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале для мужчин →