В борьбе за стройное тело большинство женщин и мужчин рано или поздно прибегают к низкокалорийной диете. Правильное ли это решение? Нужно ли создавать дефицит энергии из пищи или лучше выбрать правильное питание? Давайте же разберем плюсы и минусы меню на 1000 калорий в день, какие продукты стоит включать в свой рацион и как питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья.
Кому подходит низкокалорийная диета на 1000 ккал
Скудное, несбалансированное питание, голодание, моно-диеты – все это приводит к огромным дефицитам витаминов и минералов в организме. Из-за этого ухудшается общее самочувствие, появляется слабость, апатия, не говоря уже о плохом внешнем виде. Если в организм не будут поступать белки, жиры и углеводы в достаточном количестве, то худеющий на жестких диетах рискует навредить здоровью, при этом не худея вовсе. Объясню.
Когда человек голодает, организм находится в стрессе, а это сигнал для сохранения запасов жира. Мало того, что жиры не сгорают, ведь голодающий организм их бережет для выживания, так еще и появляется отечность – задерживается лишняя жидкость, замедляется метаболизм и т.д.
У лиц, ведущих малоактивный образ жизни – сидячая работа, передвижение на транспорте, отсутствие физнагрузок – обычно присутствует лишний вес, а при похудении совершают главную ошибку – снижают количество пищи или калорий. Правильно ли это? С одной стороны – да, если человек решился избавиться от вредных пищевых привычек – мучного, сладкого, фастфуда, постоянных перекусов, переедания на ночь, – тем самым уменьшив общую калорийность рациона. Другое дело – сократить потребление калорий за счет уменьшения порций, не разбираясь в химическом составе продуктов.
Ориентироваться на химический состав по БЖУ и микроэлементам намного важнее при составлении меню, чем просто считать калории.
К примеру, рассмотрим два продукта: оба содержат 300 калорий – 1 кусок торта и 150 г куриной грудки. Разница колоссальная: с одной стороны – только сахар и лишний жир на бедрах, с другой – чистый животный белок – строительный материал для всех клеток организма, не влияющий на отложение жира. Имеет ли тогда значение калорийность? Нет, только химический состав.
Вывод: при гиподинамии и ожирении снижать калорийность нужно, но делать это осознанно, понимая какие продукты стоит употреблять, а какие – просто забыть.
Когда не стоит создавать дефицит калорий в питании
Если имеется лишний вес, при этом человек малоподвижен, то скорее всего, присутствуют какие-либо заболевания или нарушение обмена веществ. Например, при гипотиреозе (нарушениях функции щитовидной железы), инсулинорезистентности, нарушении обмена веществ, гормональном дисбалансе (например, при повышенном пролактине) часто бывает ожирение. И причину нужно устранять иными методами, а не бездумно снижать калорийность. Поэтому, сначала обследование – потом изменение рациона.
Также, если имеется небольшой лишний вес, при этом нет никаких заболеваний, нарушений, присутствует движение, спорт, тогда не стоит так резко снижать энергитическую ценность. Достаточно придерживаться сбалансированного питания и результат обязательно будет, а главное – без вреда для здоровья.
Какие продукты можно добавлять в рацион
Сначала уберите из рациона мусор: сладости, консерванты, мучное, фастфуд, чистый сахар, сиропы и добавки в напитки. Эти продукты не несут никакой пользы, а только провоцируют ожирение.
Что можно съесть худеющему:
- Овощи и зелень: свежие, ферментированные и термически обработанные.
- Мясо и птицу.
- Рыбу и морепродукты.
- Яйца.
- Супы на бульонах.
- Субпродукты.
- Крупы с высоким содержанием клетчатки.
- Кисломолочные продукты без сахара.
- Орехи.
- Растительные масла (нерафинированные), сливочное масло.
- Фрукты с низким содержанием сахара (1-2 в день).
Меню на 1000 калорий на 7 дней для похудения: план питания
Ниже представлено простое и доступное меню, которое содержит все полезные питательные вещества. Специальные рецепты приготовления не понадобятся – все очень просто и быстро.
Понедельник
1-й прием:
- Творожная запеканка – 150 г (255 ккал).
- 2 зеленых яблока (85 ккал).
Итого: 340 ккал.
2-й прием:
- Гречка 100 г (105 ккал).
- Куриная грудка – 100 г (195).
Итого: 300 ккал.
3-й прием:
- Отварная говядина – 100 г (255 ккал).
- Салат из огурцов, помидоров с оливковым маслом и маслинами – 100 г (105 ккал).
Итого: 360 ккал.
| Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Итого: | 1000 | 87,7 | 30.9 | 55,3 |
Вторник
1-й прием:
- Овсянка на молоке 2,5% — 200 г (250 ккал).
- Грецкие орехи 10 г (70 ккал).
Итого: 320 ккал.
2-й прием:
- Пшенная каша на воде – 100 г (90 ккал) + сливочное масло 10 г (75 ккал).
- 2 вареных яйца (160 ккал).
Итого: 325 ккал.
3-й прием:
- Отварная говядина – 100 г (255 ккал).
- Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 100 г (100 ккал).
Итого: 355 ккал.
| Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Итого: | 1000 | 48,8 | 48,5 | 49,6 |
Среда
1-й прием:
- Творог 9% – 200 г (320 ккал) + семена льна 5 г (25 ккал).
- Изюм – 10 г (25 ккал).
Итого: 370 ккал.
2-й прием:
- Гречка – 100 г (105 ккал).
- Куриная грудка – 100 г (195 ккал).
- Квашеная капуста – 100 г (30 ккал).
Итого: 330 ккал.
3-й прием:
- Скумбрия запеченная – 200 г (285 ккал).
- Огурцы – 100 г (15 ккал).
Итого: 300 ккал.
| Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Итого: | 1000 | 100,8 | 50,1 | 40,05 |
Четверг
1-й прием:
- Овсяная каша на воде – 200 г (120 ккал) + сливочное масло 10 г (75 ккал).
- 2 вареных яйца (160 ккал).
Итого: 355 ккал.
2-й прием:
- Печень куриная жареная на масле – 100 г (175 ккал).
- Гречка – 100 г (105 ккал).
- Салат из помидоров, пекинской капусты с оливковым маслом – 100 г (90 ккал).
Итого: 370 ккал.
3-й прием:
- Горбуша запеченная – 150 г (195 ккал).
- Салат из огурцов, пекинской капусты с зеленью + оливковое масло – 100 г (80 ккал).
Итого: 275 ккал.
| Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Итого: | 1000 | 62,4 | 55,8 | 60 |
Пятница
1-й прием:
- Овсянка на молоке 2,5% — 200 г (250 ккал).
- Грецкие орехи 10 г (70 ккал).
Итого: 320 ккал.
2-й прием:
- Овощной суп с фасолью, картофелем на костном бульоне – 200 г (120 ккал).
- Отварная говядина – 100 г (255 ккал).
Итого: 375 ккал.
3-й прием:
- Омлет из 2-х яиц на сливочном масле (150 ккал).
- Половина среднего авокадо – примерно 100 г (155 ккал).
Итого: 305 ккал.
| Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Итого: | 1000 | 50,1 | 69 | 52,4 |
Суббота
1-й прием:
- Омлет из 2-х яиц на сливочном масле (150 ккал).
- Половина среднего авокадо – примерно 100 г (160 ккал).
Итого: 310 ккал.
2-й прием:
- Рис нешлифованный – 100 г (125 ккал).
- Скумбрия запеченная – 100 г (145 ккал).
- Брокколи запеченный – 200 г (50 ккал).
Итого: 320 ккал.
3-й прием:
- Горбуша запеченная – 230 г (290 ккал).
- Салат из огурцов с зеленью и оливковым маслом – 100 г (80 ккал).
Итого: 370 ккал.
| Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Итого: | 1000 | 86,1 | 68 | 57,6 |
Воскресенье
1-й прием:
- Овсяная каша на воде – 200 г (120 ккал) + сливочное масло 10 г (75 ккал).
- 2 вареных яйца (160 ккал).
Итого: 355 ккал.
2-й прием:
- Гречка 100 г (105 ккал).
- Куриная грудка – 100 г (195).
- Брокколи на пару 100 г (30 ккал).
Итого: 330 ккал.
3-й прием:
- Скумбрия запеченная – 150 г (215 ккал).
- Салат из огурцов и помидоров с зеленью и оливковым маслом – 100 г (100 ккал).
Итого: 315 ккал.
| Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Итого: | 1000 | 76,5 | 49 | 56,9 |
