Программа тренировок 3 раза в неделю: примеры для тренажерного зала и дома

Программа тренировок 3 раза в неделю: фото. Программы тренировок

Тренировки по 3 раза в неделю можно считать классической и самой востребованной силовой программой у атлетов. Этому есть простое объяснение, ведь три дня в тренажерном зале – это оптимальное количество, которое подходит большинству спортсменов и дает хорошие результаты на массу.

Плюсы и минусы

Достоинств у трехдневной схемы тренировочного процесса много.

  • Самые главные – это оптимальное распределение нагрузки, трата энергии и наличие достаточного времени для восстановления.
  • В трехдневной сплит-тренировке можно уделить достаточное время всем группам мышц и эффективно развивать мускулатуру.

Так как эта схема максимально сбалансирована и оптимальна, недостатков в ней как таковых нет.

Пример для зала

В качестве примера представлен мощный комплекс упражнений для мужчин, который можно выполнять в тренажерном зале. Количество повторений подбирается индивидуально, учитывая уровень физической подготовки спортсмена. Обычно выполняется 3-4 сета по 8-12 повторений.

Для увеличения интенсивности тренинга следует внедрить суперсеты и дропсеты. Если цель тренировок – увеличение силовых показателей, следует оставить только базовые упражнения, в которых используются свободные веса, увеличить количество подходов до 6 и снизить количество повторений, предел которых будет равен 5. В этом режиме рабочий вес должен составлять минимум 80% от одного повторного максимума. А также, следует использовать методику пирамида и лестница.

День первый

  • Приседания со штангой.
    Приседания со штангой

День второй

  • Жим лежа со штангой: фото.
    Жим лежа

День третий

  • Подтягивания широким хватом.
    Подтягивания широким хватом

Пример для дома

В домашних условиях не так просто добиться высокой интенсивности и нужной нагрузки на мышцы, поэтому актуально использовать разные методики выполнения упражнений. В их числе: трисеты, суперсеты и дропсеты. Упражнения можно выполнять раундами.

Первый день

  • Отжимания от пола.
    Отжимания широкие

Второй день

  • Подтягивания широким хватом.
    Подтягивания широким хватом

Третий день

  • Приседания с гантелями.
    Приседания с гантелями

Заключение

Если вы начинающий спортсмен, стоит уделить внимание технике и восстановлению организма после упражнений. Обратите внимание, что количество упражнений может быть сокращено. Если спортсмен впервые посетил тренажерный зал, то для него будет лучше всего выбрать двухдневный режим тренировок.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.