Для набора массы «обычному» человеку требуется много есть и вести малоподвижный образ жизни. Тогда вес начнет постепенно нарастать и, вполне возможно, с годами этот процесс превратится в снежный ком. Другое дело – эктоморфы – набрать хотя бы килограмм. В его случае мало будет есть за троих и сидеть на диване, ведь с такой конституцией жировая ткань «налипает» еще хуже, чем мускулатура. Чтобы набирать вес такому соматотипу, нужна специальная программа тренировок для эктоморфа.
Как накачаться эктоморфу: советы
Преследуя любую спортивную цель, а в данном случае – это попытка накачать мышцы, требуется соблюдение фундаментальных правил. Наверное, они знакомы всем, но все же стоит их упомянуть еще раз.
Полноценный сон
Восьмичасовой сон необходим для набора массы спортсмену с любой конституцией тела. Благодаря полноценному сну человек снижает негативное воздействие кортизола и нормализует синтез тестостерона, от которого зависит эффективность набора мышечной массы.
Правильная диета
Да, если говорить об эктоморфе, то строгой диеты придерживаться не нужно. Но главная цель «хардгейнера» будет заключаться в достаточном количестве, а порой и сверхнормы, продуктов, которые необходимы для гипертрофии.
Крайне важно питаться не менее трех раз в день. Принимать пищу нужно столько, чтобы спортсмен не испытывал голод. Чувство голода для эктоморфа – враг. Причем, если для мезоморфа, находящегося в фазе массонабора, при ощущении голода между основными приемами пищи будет достаточно употребить протеиновый коктейль или гейнер, то эктоморфу для купирования катаболизма обычной порции будет недостаточно. Все дело в гиперскорости обменных процессов или, что гораздо хуже, в проблеме, связанной с усвоением полезных веществ.
Правильный тренировочный процесс
Есть банальные, закостенелые правила для тренировки, направленной на набор мышечной массы, но привычные и эффективные каноны не всегда актуальны для людей, которые не могут даже подкачаться, не говоря уже о полноценном развитии мышечной массы, которое бы заметили окружающие.
Тренировочный процесс для эктоморфа должен выстраиваться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей спортсмена. Очень важно не вогнать себя в состояние перетренированности, а сделать тренировки эффективными и при этом максимально короткими по времени. Тренировки должны состоять из базовых упражнений с использованием свободных весов. Также важно использовать разные методы и упражнения, чтобы создавать стресс для мышц и минимизировать их адаптацию к нагрузкам.
Оценка здоровья
Провести диагностику здоровья перед началом тренировок – самый лучший и действенный совет для эктоморфа. Возможно, у кого-то обнаружат проблемы с гормонами щитовидной железы. Часто можно встретить мужчин, которые пребывают в одной весовой категории с юных лет до самой старости: не аксиома, но весьма вероятный сигнал свидетельствующий о том, что присутствует дисбаланс гормонального фона. Также человек может иметь проблемы с ЖКТ и страдать недостатком ферментов, способствующих перевариванию и усваиванию микроэлементов. Может развиваться диабет первого типа, который способствует снижению веса. На самом деле, причин масса и в них нужно разобраться, а сделать это можно только после прохождения обследования. Анализ крови может многое сказать о здоровье.
Программа тренировок для тренажерного зала
Для начала разберем некоторые принципы тренировок для астеников:
- Тренировочный комплекс строится на небольшом количестве тренировок. В неделю их может быть две-три.
- Тренировка должна состоять из небольшого количества упражнений. Для каждой группы мышц будет достаточно два упражнения.
- Длительность тренировки не должна превышать шестидесяти минут. По возможности следует сократить время на отдых между подходами. Его длительность не должна превышать 30 секунд, а вот между упражнениями перерыв можно сделать побольше – 1-2 минуты.
- Выбор количества сетов и повторов – индивидуальное дело. Ориентир классический: 3-4 сета по 8-12 повторений каждый.
- Рабочий вес не должен превышать 90% от 1ПМ, но выбирать нагрузку следует, исходя из собственных ощущений.
- Отличный вариант для продвинутых эктоморфов – работа с большим весом (70% от 1ПМ) на мышцы верхней части тела в режиме 5 сетов по 8-12 повторов и выполнение упражнений на ноги в силовом режиме – 5 сетов по 5 повторов с большим весом.
Распределение нагрузки на группы мышц на три дня выглядит так:
- Первая тренировка – грудные мышцы, передняя часть дельтовидных, трицепсы и пресс.
- Вторая тренировка – мышцы спины, задняя часть дельтовидных, бицепс.
- Третья тренировка – ноги и средняя часть дельтовидных мышц.
А вот наглядные примеры, как выглядят подобные тренировки.
Тренировка 1
- Жим гантелей лежа под углом.
- Жим штанги лежа.
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим со штангой (w-гриф).
- Фронтальные махи с гантелями.
- Скручивания.
Тренировка 2
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Тяга штанги в наклоне к поясу.
- Тяга гантелей в упоре лежа на скамье на заднюю часть дельт.
- Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
- Гиперэкстензия.
Тренировка 3
- Приседания со штангой.
- Выпады с гантелями (прогула фермера).
- Подъемы на голень.
- Вертикальный жим штанги.
Обратите внимание, что упражнений всего четыре. Тренировка рассчитана на метод выполнения 5 на 5, о котором шла речь выше, и подразумевает работу с большим весом. Также стоит отметить, что второе упражнение, с учетом выполнения на обе ноги, выполняются в количестве 16-24 повторения. То есть от 8 до 12 повторов на каждую ногу. Упражнение на дельтовидные мышцы также нужно делать с большим весом, но его следует рассчитать так, чтобы выполнить по 8-12 повторов, а не 5.
Тренировка для дома
В домашних условиях обычно нет никаких спортивных снарядов, разве что пара гантелей и какая-нибудь гиря у кого-то завалялась в гараже. А бывает, что и этих инструментов для развития физических способностей нет, так что тренировки будем составлять, отталкиваясь от упражнений с собственным весом.
В неделю можно выполнять две-три тренировки. На первых порах подойдет схема 3-5 подходов по 8-12 повторов, но по мере развития физической силы и выносливости количество повторов следует увеличивать. Отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, а между упражнениями – 60 секунд. Очень эффективно (если речь идет о тренировке без отягощений) выполнять упражнения до отказа.
Вот пример такой тренировки:
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания обратным узким хватом.
- Отжимания с широкой постановкой рук.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
- Пистолет.
- Подъем с пола (на бицепс бедра).
- Скручивания.
- Подъем ног лежа.
- Гиперэкстензия на полу.
Естественно, что от подобных тренировок без отягощения ожидать грандиозных успехов не стоит, но подобная тренировка при работе до отказа способна натренировать мускулатуру и развивать объем какое-то время, пока спортсмен не достигнет максимума и не привыкнет к нагрузке.
Другое дело, если у спортсмена, занимающегося дома, есть гиря и разборные гантели подходящего веса. В этом случае можно выполнить комплекс упражнений, разбитый на две тренировки.
Тренировка 1
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга гантелей в наклоне к поясу.
- Отжимания с широкой постановкой рук.
- Жим гантелей лежа.
- Разведение гантелей в стороны.
- Гиперэкстензия.
Тренировка 2
- Приседания с гантелями.
- Приседания с гирей с широкой постановкой стоп.
- Выпады с гантелями.
- Вертикальный жим гантелей.
- Фронтальные махи с гантелями.
- Махи гантелей в наклоне сидя на заднюю дельту.
Рекомендации по тренировкам
- Значения, приведенные в статье, весьма усредненные, поэтому от этой нагрузки следует отталкиваться и подбирать оптимальную для себя. Очень важно найти баланс нагрузки и не вогнать организм в состояние перетренированности.
- Так как накачать ноги эктоморфу сложнее всего, лучше всего делать акцент на мышцы нижней части тела.
- В некоторых случаях программу тренировок следует пересмотреть, ведь эктоморфу можно накачаться, игнорируя упражнения на мелкие мышцы, оставив лишь базовые упражнения для крупной мускулатуры. Мелкие мышцы вовлекаются в работу при выполнении базовых упражнений с большим весом.
Через сколько времени будет результат
Тренироваться в тренажерном зале эффективнее, чем качаться на массу дома, тем не менее, результат и время его достижения будет зависеть от соблюдения всех рекомендаций, о которых шла речь в статье, а также при отсутствии патологий у спортсмена.
Первые видимые изменения появятся сразу после первой-второй тренировки из-за отека мышц, правда их будет видеть только сам тренирующийся атлет, а так, чтобы прирост массы был заметен и на весах, и в глазах других, нужно примерно месяца два-три.
Тест на тип телосложения →
Как набрать массу тела эктоморфу?
Гейнер для набора массы →