Программа тренировок для эктоморфа

Для набора массы «обычному» человеку требуется много есть и вести малоподвижный образ жизни. Тогда вес начнет постепенно нарастать и, вполне возможно, с годами этот процесс превратится в снежный ком. Другое дело – эктоморфы – набрать хотя бы килограмм. В его случае мало будет есть за троих и сидеть на диване, ведь с такой конституцией жировая ткань «налипает» еще хуже, чем мускулатура. Чтобы набирать вес такому соматотипу, нужна специальная программа тренировок для эктоморфа.

Как накачаться эктоморфу: советы

Преследуя любую спортивную цель, а в данном случае – это попытка накачать мышцы, требуется соблюдение фундаментальных правил. Наверное, они знакомы всем, но все же стоит их упомянуть еще раз.

Полноценный сон

Восьмичасовой сон необходим для набора массы спортсмену с любой конституцией тела. Благодаря полноценному сну человек снижает негативное воздействие кортизола и нормализует синтез тестостерона, от которого зависит эффективность набора мышечной массы.

Правильная диета

Да, если говорить об эктоморфе, то строгой диеты придерживаться не нужно. Но главная цель «хардгейнера» будет заключаться в достаточном количестве, а порой и сверхнормы, продуктов, которые необходимы для гипертрофии.

Крайне важно питаться не менее трех раз в день. Принимать пищу нужно столько, чтобы спортсмен не испытывал голод. Чувство голода для эктоморфа – враг. Причем, если для мезоморфа, находящегося в фазе массонабора, при ощущении голода между основными приемами пищи будет достаточно употребить протеиновый коктейль или гейнер, то эктоморфу для купирования катаболизма обычной порции будет недостаточно. Все дело в гиперскорости обменных процессов или, что гораздо хуже, в проблеме, связанной с усвоением полезных веществ.

Правильный тренировочный процесс

Есть банальные, закостенелые правила для тренировки, направленной на набор мышечной массы, но привычные и эффективные каноны не всегда актуальны для людей, которые не могут даже подкачаться, не говоря уже о полноценном развитии мышечной массы, которое бы заметили окружающие.

Тренировочный процесс для эктоморфа должен выстраиваться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей спортсмена. Очень важно не вогнать себя в состояние перетренированности, а сделать тренировки эффективными и при этом максимально короткими по времени. Тренировки должны состоять из базовых упражнений с использованием свободных весов. Также важно использовать разные методы и упражнения, чтобы создавать стресс для мышц и минимизировать их адаптацию к нагрузкам.

Оценка здоровья

Провести диагностику здоровья перед началом тренировок – самый лучший и действенный совет для эктоморфа. Возможно, у кого-то обнаружат проблемы с гормонами щитовидной железы. Часто можно встретить мужчин, которые пребывают в одной весовой категории с юных лет до самой старости: не аксиома, но весьма вероятный сигнал свидетельствующий о том, что присутствует дисбаланс гормонального фона. Также человек может иметь проблемы с ЖКТ и страдать недостатком ферментов, способствующих перевариванию и усваиванию микроэлементов. Может развиваться диабет первого типа, который способствует снижению веса. На самом деле, причин масса и в них нужно разобраться, а сделать это можно только после прохождения обследования. Анализ крови может многое сказать о здоровье.

Программа тренировок для тренажерного зала

Для начала разберем некоторые принципы тренировок для астеников:

• Тренировочный комплекс строится на небольшом количестве тренировок. В неделю их может быть две-три.
• Тренировка должна состоять из небольшого количества упражнений. Для каждой группы мышц будет достаточно два упражнения.
• Длительность тренировки не должна превышать шестидесяти минут. По возможности следует сократить время на отдых между подходами. Его длительность не должна превышать 30 секунд, а вот между упражнениями перерыв можно сделать побольше – 1-2 минуты.
• Выбор количества сетов и повторов – индивидуальное дело. Ориентир классический: 3-4 сета по 8-12 повторений каждый.
• Рабочий вес не должен превышать 90% от 1ПМ, но выбирать нагрузку следует, исходя из собственных ощущений.
• Отличный вариант для продвинутых эктоморфов – работа с большим весом (70% от 1ПМ) на мышцы верхней части тела в режиме 5 сетов по 8-12 повторов и выполнение упражнений на ноги в силовом режиме – 5 сетов по 5 повторов с большим весом.

Распределение нагрузки на группы мышц на три дня выглядит так:

• Первая тренировка – грудные мышцы, передняя часть дельтовидных, трицепсы и пресс.
• Вторая тренировка – мышцы спины, задняя часть дельтовидных, бицепс.
• Третья тренировка – ноги и средняя часть дельтовидных мышц.

А вот наглядные примеры, как выглядят подобные тренировки.

Тренировка 1

1. Жим гантелей лежа под углом.
2. Жим штанги лежа.
3. Отжимания на брусьях.
4. Французский жим со штангой (w-гриф).
5. Фронтальные махи с гантелями.
6. Скручивания.

Тренировка 2

1. Подтягивания широким хватом.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги в наклоне к поясу.
4. Тяга гантелей в упоре лежа на скамье на заднюю часть дельт.
5. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
6. Гиперэкстензия.

Тренировка 3

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями (прогула фермера).
3. Подъемы на голень.
4. Вертикальный жим штанги.

Обратите внимание, что упражнений всего четыре. Тренировка рассчитана на метод выполнения 5 на 5, о котором шла речь выше, и подразумевает работу с большим весом. Также стоит отметить, что второе упражнение, с учетом выполнения на обе ноги, выполняются в количестве 16-24 повторения. То есть от 8 до 12 повторов на каждую ногу. Упражнение на дельтовидные мышцы также нужно делать с большим весом, но его следует рассчитать так, чтобы выполнить по 8-12 повторов, а не 5.

Тренировка для дома

В домашних условиях обычно нет никаких спортивных снарядов, разве что пара гантелей и какая-нибудь гиря у кого-то завалялась в гараже. А бывает, что и этих инструментов для развития физических способностей нет, так что тренировки будем составлять, отталкиваясь от упражнений с собственным весом.

В неделю можно выполнять две-три тренировки. На первых порах подойдет схема 3-5 подходов по 8-12 повторов, но по мере развития физической силы и выносливости количество повторов следует увеличивать. Отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, а между упражнениями – 60 секунд. Очень эффективно (если речь идет о тренировке без отягощений) выполнять упражнения до отказа.

Вот пример такой тренировки:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания обратным узким хватом.
3. Отжимания с широкой постановкой рук.
4. Отжимания с узкой постановкой рук.
5. Пистолет.
6. Подъем с пола (на бицепс бедра).
7. Скручивания.
8. Подъем ног лежа.
9. Гиперэкстензия на полу.

Естественно, что от подобных тренировок без отягощения ожидать грандиозных успехов не стоит, но подобная тренировка при работе до отказа способна натренировать мускулатуру и развивать объем какое-то время, пока спортсмен не достигнет максимума и не привыкнет к нагрузке.

Другое дело, если у спортсмена, занимающегося дома, есть гиря и разборные гантели подходящего веса. В этом случае можно выполнить комплекс упражнений, разбитый на две тренировки.

Тренировка 1

1. Подтягивания широким хватом.
2. Тяга гантелей в наклоне к поясу.
3. Отжимания с широкой постановкой рук.
4. Жим гантелей лежа.
5. Разведение гантелей в стороны.
6. Гиперэкстензия.

Тренировка 2

1. Приседания с гантелями.
2. Приседания с гирей с широкой постановкой стоп.
3. Выпады с гантелями.
4. Вертикальный жим гантелей.
5. Фронтальные махи с гантелями.
6. Махи гантелей в наклоне сидя на заднюю дельту.

Рекомендации по тренировкам

1. Значения, приведенные в статье, весьма усредненные, поэтому от этой нагрузки следует отталкиваться и подбирать оптимальную для себя. Очень важно найти баланс нагрузки и не вогнать организм в состояние перетренированности.
2. Так как накачать ноги эктоморфу сложнее всего, лучше всего делать акцент на мышцы нижней части тела.
3. В некоторых случаях программу тренировок следует пересмотреть, ведь эктоморфу можно накачаться, игнорируя упражнения на мелкие мышцы, оставив лишь базовые упражнения для крупной мускулатуры. Мелкие мышцы вовлекаются в работу при выполнении базовых упражнений с большим весом.

Через сколько времени будет результат

Тренироваться в тренажерном зале эффективнее, чем качаться на массу дома, тем не менее, результат и время его достижения будет зависеть от соблюдения всех рекомендаций, о которых шла речь в статье, а также при отсутствии патологий у спортсмена.

Первые видимые изменения появятся сразу после первой-второй тренировки из-за отека мышц, правда их будет видеть только сам тренирующийся атлет, а так, чтобы прирост массы был заметен и на весах, и в глазах других, нужно примерно месяца два-три.