Хардгейнер: особенности тренировок и питания атлетов, испытывающих трудности с набором массы

Хардгейнер: фото. Фитнес и бодибилдинг для начинающих

Если вы едите и не поправляетесь, а любые усилия и различные методы тренировок не дают результатов – тогда вы хардгейнер, или в простонародии, «дрыщ». Принято считать, что самое трудное не набрать мышечную массу, а наоборот, сбросить лишний вес, но это не так. Для некоторых просто невозможно похудеть, а для некоторых – набрать хоть сколько-нибудь килограммов, причем неважно, сколько эти люди будут есть и тренироваться. Можно ли набрать вес хардгейнеру и кто они такие – мы сейчас узнаем!

Как становятся хардгейнером

Хардгейнером или эктоморфом, что по сути одно и то же, называют человека, обладающего особой конституцией тела, которая подразумевает отличие в метаболических процессах. Чаще всего с этой метаболической особенностью сталкиваются дети. Это обусловлено многими факторами, например, стремительным ростом организма, высокой двигательной активностью, и конечно, индивидуальной особенностью конкретного человека – его наследственностью.

В этом случае, когда хардгейнером человек родился, то есть речь идет о подавляющем большинстве, то метаболизм нормализуется или ухудшается к тридцати годам. Можно заметить, что даже самые тощие парни примерно с двадцати пяти лет начинают мужать, набирать вес, причем порой очень сильно. Но так бывает не всегда. Дело в том, что есть второй тип хардгейнеров. Это и есть настоящие, как их еще называют, «дрыщи». Эти люди и после тридцати могут носить те же вещи, что и в институте, их вес не меняется с возрастом, а бывает, что и вовсе снижается.

Так вот, это свидетельствует о серьезной проблеме с обменом веществ и в большинстве случаев связано это с нарушением работы щитовидной железы и гипофиза. Отвечает за обменные процессы (за выработку гормонов щитовидной железой) гормон гипофиза ТТГ. Если его недостаточно, то организм не способен усваивать важные для набора массы вещества. Человек может вести активный образ жизни, например, тренироваться в тренажерном зале, а также обладать звериным аппетитом и питаться сбалансировано. Но, несмотря на все это, употребленные продукты не будут усвоены, а это значит, что организм будет пребывать в фазе атрофии, а не гипертрофии.

Конечно, не всегда худоба связана с проблемами с щитовидной железой и гипофизом. Еще причины могут быть связаны с выработкой ферментов поджелудочной железы, хотя в этом случае состоянию будут сопутствовать другие симптомы.

Программа тренировок на массу

День 1

  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье.
  3. Разводка гантелей в стороны лежа.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Французский жим.
  6. Скручивания.
  • Жим лежа со штангой: фото.
    Жим штанги лежа

День2

  1. Приседания со штангой.
  2. Приседания в Гакк-машине с узкой постановкой стоп.
  3. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп.
  4. Подъемы на голеностоп.
  5. Вертикальный жим гантелей сидя.
  6. Разводка гантелей в стороны.
  • Приседания со штангой.
    Приседания со штангой

День3

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Подтягивания узким обратным хватом.
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  5. Гиперэкстензия.
  • Подтягивания широким хватом.
    Подтягивания широким хватом

Рекомендации по тренировкам

  • Самый оптимальный вариант для набора массы хардгейнера – это трехдневная схема тренировок.
  • Тренироваться нужно интенсивно. Время тренировки не должно превышать одного часа и двадцати минут.
  • Тратить нужно минимальное количество времени на отдых.
  • Тренировка должна состоять из 5-6 упражнений.
  • Оптимальный метод тренировки – использование системы сетов и среднего количества повторений.
  • Каждое упражнение следует выполнять от 3 до 4 сетов по 8-12 повторений, не считая разминочного подхода с минимальным весом.
  • Комплекс состоит из многосуставных упражнений с использованием свободного веса.

Питание

Цель питания – обеспечить организм избытком полезных веществ и минимизировать время гипогликемии или паталогического состояния – голода.

Хардгейнер должен есть много и часто, а вот какую пищу использовать в рационе – не так важно, как убрать чувство голода в течение дня.

Естественно, идеально придерживаться следующей схемы.

  • Суточная доза грамм на 1 килограмм веса: углеводы – 4 грамма; белок – 2 грамма; жиры – 1,5 грамма.
  • Рацион должен быть сбалансированным.

Какой спортпит подходит

Для хардгейнера подойдут любые продукты спортивного питания, направленные на увеличение мышечной массы. Очень эффективно использовать протеин, аминокислотный комплекс и гейнер.


Схема приема следующая:

  • Утром, сразу после сна, принимаются аминокислоты.
  • Перед тренировкой – аминокислоты.
  • После тренировки – гейнер или протеиновый коктейль.
  • Вечером, перед сном, гейнер или протеиновый коктейль.

В дни отдыха схема приема спортпита следующая:

  • Утром, после сна, аминокислотный комплекс.
  • Гейнер или протеиновый коктейль в течение дня и перед сном.
Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.