Набор мышечной массы, то есть качественной, это непростое занятие. Даже набор общей массы тела – дело индивидуальное, которое зависит от многих факторов и предрасположенности человека. Сколько же в среднем можно набрать качественной мышечной массы за месяц – об этом мы поговорим прямо сейчас.
Правила набора качественной мускулатуры
Для того чтобы эффективно набирать массу, нужно соблюдать три основных правила, а именно:
- Выполнять правильные физические упражнения с использованием отягощения.
- Выделить достаточное время для восстановления сил. Обязательно при наборе массы нужно отвести минимум восемь часов на сон.
- Обеспечить организм необходимыми микроэлементами в нужном для гипертрофии количестве.
Итак, соблюдая эти три правила человек максимально эффективно будет набирать мышечную массу, однако, если рассмотреть несколько людей, а лучше всего разных по конституции и образу жизни, то получим совершенно разные результаты. Причем, новичок будет набирать массу гораздо быстрее, чем опытные атлеты, а профессиональные культуристы и вовсе станут аутсайдерами в наборе мускулатуры.
Потенциал набора массы у различных людей в определенный период
Существуют усредненные показатели, собранные в таблице Алана Арагорна: «Потенциал набора мышечной массы у атлета».
Уровень подготовки спортсмена | Длительность занятий спортом | Результат набора массы за один месяц |
Новичок | До одного года тренировок. | В месяц спортсмен способен набрать до 2% чистой мышечной массы от общего веса. |
Опытный атлет | От двух до четырех лет занятий спортом. | В месяц спортсмен способен набрать до 1% чистой мышечной массы от общего веса. |
Профессиональный культурист | Свыше пяти лет занятий спортом. | В месяц спортсмен способен набрать до 0,5% чистой мышечной массы от общего веса. |
Эта таблица говорит лишь о наборе мышечной массы без использования анаболических стероидов. Если рассмотреть тренировки с использованием гормонов, то в таком случае результаты набора мышечной массы будут кардинально иными. И здесь прирост мышечной массы тоже индивидуален, но при должном питании, употребляя минимум 2 г белка, 3 г углеводов и 1-2 г жира на килограмм веса, человек способен набирать от 2 до 6 килограмм мышечной массы. Естественно, речь идет не о чистой мышечной массе, так как многие синтетические гормоны обильно накапливают воду в организме, которая может составлять даже половину от общего набранного веса.
Но использование фармакологических препаратов наверняка не продлят жизнь, а напротив – сократят ее. Другое дело – правильный подход к набору массы, который нужно учитывать в любом возрасте. Например, очень важно создать оптимальное меню, которое будет сбалансированным и состоять из натуральных продуктов. Также очень важен режим приема пищи и, конечно же, сна. При соблюдении этих условий, даже если спортсмен не предрасположен к набору массы, можно долгое время без вреда оставаться в массонаборном режиме.