FST-7 – программа тренировок для быстрого прогресса в объемах

Профессионалам и продвинутым бодибилдерам, которые уже испробовали все методики, но перестали прогрессировать, подойдет именно FST-7 – программа тренировок, сочетающая в себе как силовой тренинг, так и пампинг. Ее суть заключается в удлинении, увеличении эластичности глубоких фасций, которые сковывают мышцы и тормозят их рост. Для чего это нужно и как тренироваться, чтобы мышцы начали быстрее расти – узнаем дальше.

Суть и методика тренинга

ФСТ-7 или “фасция стретч тренинг 7” в расшифровке уже дает нам понять, что ключевым моментом в тренинге будет растягивание или удлинение фасций. Фасция – соединительная ткань, обволакивающая все органы и мышцы тела. Как и сами мышцы, фасции имеют свойство укорачиваться, уплотняться, словно неэластичная резина. Проще говоря, это своеобразный жгут для мышц, который не дает мышечным волокнам выбраться за его пределы.

Еще раз сделаю акцент на том, что программа подходит хорошо подготовленным профессиональным атлетам, поскольку новички не справятся и даже травмируют мышцы и фасции довольно “агрессивным” тренингом. Почему агрессивным:

• Во-первых, программа подразумевает силовую проработку определенных групп мышц в привычном для многих режиме: 3 подхода по 8-12 повторений с максимальным весом, при котором за одну тренировку прорабатываются 1-2 мышечные группы.
• Во-вторых, каждая группа мышц после упражнений, выполненных в силовом режиме, выполняет изолирующее упражнение в режиме пампинга, то есть преодолевает еще 7 подходов по 8-15 повторений с минимальным отдыхом в пределах 30-45 секунд.

Таким образом, уже полноценно нагрузившаяся группа мышц дорабатывает одно изолирующее упражнение для максимально расширения и растягивания фасций. То есть, после такой работы благодаря пампингу достигается максимальное расширение мышечных волокон в объеме, за счет чего вытягиваются обволакивающие мышцу фасции.

В период выполнения пампинга рекомендуется обильное питье, благодаря чему мышцы будут наполняться жидкостью, соответственно, волокна и фасции будет “раздувать” еще сильнее.

Важно понимать, что эффект методики достигается только при одновременном выполнении и силового тренинга, и пампинга, поскольку мышцы в тоже время и растут в объеме, и максимально накачиваются кровью, растягивая те самые фасции, которые ранее эти мышцы зажимали.

Что важно при выполнении ФСТ-7 тренировок

• Не выполняйте пампинг в начале тренировки, иначе предварительно утомите мышцы и силовая работа будет неэффективна. И то, и другое будет бесполезным.
• Выполняйте тренировку на крупную группу мышц не более одного раза в неделю, а мелкие группы тренируйте по два раза в неделю, такие как руки и голени.
• Для семи подходов пампинга выбирайте исключительно изолирующие односуставные упражнения, выполняемые со свободными весами или в тренажере. Базовые упражнения в этом случае не дадут того эффекта, так как вовлекут много мышц, вместо того, чтобы сосредоточится на целевой группе.
• Отдых между семью подходами не должен превышать 45 секунд, в силовом режиме – не более 2 минут.
• Не забывайте пить больше воды.

Пример тренировочных дней:

1. Руки и голень.
2. Ноги.
3. День отдыха.
4. Грудь, трицепс.
5. Спина, бицепс.
6. Плечи, голень.
7. День отдыха.

Программа тренировок

Нет четкого регламента, в какой последовательности упражнения должны идти друг за другом. Программа подбирается индивидуально, единственное, что упражнения для пампинга должны быть изолированными в любом случае.

Рассмотрим наглядные примеры ФСТ-7 на каждую группу мышц.

Каждое упражнение выполняется 3 подхода по 8-12 повторений.

Четырехглавые мышцы бедра:

1. Приседания.
2. Жим ногами.
3. Разгибание ног в тренажере (выполняется 7 по 10-15).

Двуглавые мышцы бедра:

1. Румынская тяга.
2. Гиперэкстензия.
3. Сгибание ног в тренажере (выполняется 7 по 10-15).

Голень:

1. Подъем на носки сидя.
2. Ослик.
3. Подъемы на носки стоя (выполняется 7 по 10-15).

Трицепсы:

1. Французский жим.
2. Разгибание штанги из-за головы сидя или стоя.
3. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера (выполняется 7 по 10-15).

Бицепсы:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом.
2. Сгибание рук на скамье Скотта.
3. Сгибание рук с гантелями (выполняется 7 по 10-15).

Грудь:

1. Жим штанги лежа.
2. Жим штанги под углом 45 градусов.
3. Разводка гантелей под углом 45 градусов.
4. Сведение рук в тренажере (выполняется 7 по 10-15).

Спина:

1. Подтягивания.
2. Рычажная тяга.
3. Тяга верхнего блока за голову.
4. Тяга гантелей в наклоне.
5. Тяга блока вниз прямыми руками (выполняется 7 по 10-15).

Дельты:

1. Жим в Смите под углом 75 градусов.
2. Фронтальные махи. (выполняется 7 по 10-15).
3. Жим гантелей сидя.
4. Разведение гантелей через стороны: (выполняется 7 по 10-15).
5. Тяга гантелей в наклоне под 45 градусов в упоре.
6. Отведение рук в верхних блоках кроссовера: (выполняется 7 по 10-15).

Тренировка FST-7 в видео формате