Упражнение ослик относится к классике бодибилдинга и силовой гимнастики, когда еще не существовало большого разнообразия тренажеров и силачи старой школы применяли подручные средства для прокачки мышц. Несмотря на обилие оборудования в современных фитнес залах, упражнение осел по-прежнему популярно, так как создает мощную нагрузку на икры.
Польза и недостатки упражнения ослик
Основное преимущество ослика на икры заключается в том, что для выполнения упражнения не нужно какое-либо оборудование. При этом можно создавать невероятную нагрузку, обеспечивая практически бесконечные возможности для прогрессирования.
Главные плюсы:
- Мощная нагрузка на икры.
- Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник.
- Прокачка дополнительных мышц, которые вынуждены включаться в работу из-за положения корпуса.
- Максимально широкий диапазон движений, в сравнении с другими упражнениями для икр.
- Мощное растяжение икр из-за наклона корпуса вперед.
Среди недостатков упражнения ослик на икры выделяют всего два минуса:
- Необходимость работать с напарником, который выступает в роли «веса».
- Сложность в пошаговом добавлении веса при работе с напарником.
Оба минуса решаются использованием тренажера ослик, который имитирует то же движение без чьей-либо помощи. Также в тренажере можно выставлять вес с шагом в 5 кг.
Какие мышцы работают
Как и подъемы на носки в наклоне, вариацией которых является осёл, это упражнение изолирующего типа, которое преимущественно задействует одну мышцу. В ослике работают:
- Икроножные мышцы – основная нагрузка.
- Камбаловидная мышца – включается частично.
- Передние большеберцовые мышцы – стабилизируют положение тела, выравнивая центр тяжести.
Техника выполнения в тренажере
Тренажеры для подъемов на носки «ослик» можно встретить в большинстве залов, потому их можно считать наиболее удобным вариантом выполнения движения.
Техника:
- Разместите носки на платформах так, чтобы большая часть стопы находилась в воздухе.
- Наклонитесь вперед и зафиксируйте руки на рукоятях. Спина должна оставаться прямой. Мягкую подушку разместите в нижней части поясницы (она должна находится симметрично уровню бедер).
- Начинайте мощным движением выталкивать таз вверх за счет подъема на носки. В этой фазе совершается выдох.
- В более медленном темпе опуститесь вниз до уровня, когда стопа параллельна полу.
Для дополнительного растяжения рекомендуется опускать пятку как можно ниже. Это не увеличит эффективность ослиных подъемов на носки с точки зрения роста икр, но существенно повысит мобильность голеностопного сустава.
Техника с партнером
При работе с партнером правильная техника выполнения упражнения ослик напрямую влияет на безопасность, потому и вы, и напарник, должны понимать основные правила.
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руками обязательно удерживайте опору для фиксации.
- Партнер должен скользить на таз, а не прыгать с сильным ударом, это важный момент. Также он должен удерживать своё положение с помощью опоры (или уперевшись в спину).
- По окончанию сета напарник должен без промедления спрыгнуть на пол. При мышечном отказе раньше времени это может привести к травме.
Рекомендации по внедрению в тренировку
Осел идеально подходит для мощной силовой работы для мышечной гипертрофии и развития силы. Многоповторные методики тоже возможны, но только при правильно подобранном весе.
Основные правила:
- Делать движение необходимо в конце тренировки, когда мышцы разогреты.
- Оптимально выполнять 3-4 сета по 6-10 повторений.
- Для девушек количество повторов и подходов не меняется, но требуется тщательнее подбирать вес.
- Если для икр осел идет первым упражнением в серии, перед ним рекомендуется выполнить 1-2 подхода подъемов на носки без веса в качестве разминки.
Чем заменить упражнение
Заменить движение можно любым другим упражнением на мышцы. Среди наиболее доступных вариантов:
- Подъем на носки сидя.
- Подъем на носки стоя в тренажере.
- Подъемы на опоре с гантелями.
Подъем на носки сидя
Подробнее о подъемах на носки →
Важно помнить, что техники в положении стоя создают больше нагрузки на позвоночник.
Заключение
Несмотря на то, что упражнение нельзя отнести к наиболее популярным, оно по-прежнему считается одним из лидеров для увеличения массы икр. Живой вес партнера менее устойчивый, в отличие от тренажера, что заставляет включаться в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы. Также это одно из немногих упражнений, в котором нагрузка распределяется на икроножную и камбаловидную мышцы почти в одинаковом объеме.
Упражнение ослик для икр в видео формате
А также читайте:
Базовые упражнения для ног на силу и массу →
