Жим в Смите на плечи – как правильно выполнять упражнение в тренажере

Жим сидя в Смите от груди: главное фото. Упражнения

Альтернатива сложным упражнениям с использованием свободных весов на переднюю часть дельтовидных мышц – это превосходный способ проработать плечи, минимизировав нагрузку на позвоночник. Особенно актуально это тем спортсменам, которые имеют противопоказания к осевой нагрузке. Именно поэтому мы подробнее разберем упражнение жим сидя в Смите.

Плюсы жима сидя

Самым главным достоинством жима сидя от груди в Смите – это минимизация нагрузки на позвоночник. Также к плюсам стоит отнести:

  • Возможность работать с большим весом.
  • За счет особенностей конструкции выполнять упражнение можно с максимальной безопасностью. За счет направляющих отсутствует нагрузка на стабилизаторы.
  • Технически это простое движение, что актуально для новичков.
  • Широкий выбор положения спортсмена в машине Смита обеспечивает комфортную работу.
  • Для выполнения упражнения не нужен ассистент.

Существуют и недостатки:

  • Для женщин и некоторых новичков из-за конструкции с большим весом грифа выполнение жима в тренажере Смита невозможно.
  • Укрепление связок менее эффективно из-за изоляции и движения веса по направляющим.

Какие мышцы работают

  1. Выполняя упражнение в Смите, основной целевой группой являются дельтовидные мышцы, а именно передняя и средняя часть (с акцентом нагрузки на передний пучок).
  2. Также в работе задействованы трапециевидные мышцы, верхняя часть грудных мышц, передние зубчатые мышцы и трицепсы.
  3. Статическую нагрузку получает пресс.

Вертикальный жим в смите: фото рабочей группы.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполняется в положении сидя. Для этого нужно установить наклонную скамью, угол спинки которой должен составлять примерно 70-75 градусов.

  1. Правильное положение атлета будет при грифе, расположенном перед собой над ключицами.
  2. Руки на грифе следует разместить на ширине плеч или чуть шире.
  3. Спина на протяжении всего выполнения упражнения плотно прижата к спинке скамьи.
  4. Начальное положение грифа находится в нижней точке амплитуды.
  5. Сняв гриф с фиксаторов, на выдохе концентрированно без рывков нужно выжать вес вверх над головой.
  6. В верхней точке амплитуды не нужно полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это травмоопасно.
  7. На выдохе гриф медленно опускается в исходное положение.

Жим для плеч в Смите

  • Выполнять упражнения можно в связке с другими, например, фронтальными махами суперсетом или выполнять отдельно сетами. Для этого подойдет схема 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Для работы на рельеф следует увеличить количество повторений до 20 и снизить рабочий вес.
  • Неплохим вариантом проработать переднюю часть дельтовидных мышц являются дропсеты, в которых четыре подхода выполняется жим от груди сидя в тренажере Смита и к ним добавляется один подход фронтальных махов с гантелями стоя.

Как внедрить в тренировку жим штанги сидя перед собой в Cмите

Вертикальный жим в Смите от груди является аналогом упражнений на развитие передней части дельтовидных мышц, таких как: жим Арнольда или армейский жим штанги, швунги со штангой или гантелями, поэтому и выполнять жим в Смите следует в тот момент, когда тренируются передние пучки дельтовидных мышц.

Так как это упражнение – аналог более тяжелых базовых вариаций, его нужно выполнять в начале тренировки. Тренировочный процесс, направленный на развитие дельт, начинается с нагрузки на центральную часть дельтовидных. Допустим, спортсмен начинает тренировку с вертикального жима штанги, тогда жим сидя в Смите от груди можно выполнить следующим.

Видео: жим над головой сидя в тренажере Смита

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.