Альтернатива сложным упражнениям с использованием свободных весов на переднюю часть дельтовидных мышц – это превосходный способ проработать плечи, минимизировав нагрузку на позвоночник. Особенно актуально это тем спортсменам, которые имеют противопоказания к осевой нагрузке. Именно поэтому мы подробнее разберем упражнение жим сидя в Смите.
Плюсы жима сидя
Самым главным достоинством жима сидя от груди в Смите – это минимизация нагрузки на позвоночник. Также к плюсам стоит отнести:
- Возможность работать с большим весом.
- За счет особенностей конструкции выполнять упражнение можно с максимальной безопасностью. За счет направляющих отсутствует нагрузка на стабилизаторы.
- Технически это простое движение, что актуально для новичков.
- Широкий выбор положения спортсмена в машине Смита обеспечивает комфортную работу.
- Для выполнения упражнения не нужен ассистент.
Существуют и недостатки:
- Для женщин и некоторых новичков из-за конструкции с большим весом грифа выполнение жима в тренажере Смита невозможно.
- Укрепление связок менее эффективно из-за изоляции и движения веса по направляющим.
Какие мышцы работают
- Выполняя упражнение в Смите, основной целевой группой являются дельтовидные мышцы, а именно передняя и средняя часть (с акцентом нагрузки на передний пучок).
- Также в работе задействованы трапециевидные мышцы, верхняя часть грудных мышц, передние зубчатые мышцы и трицепсы.
- Статическую нагрузку получает пресс.
Техника выполнения упражнения
Упражнение выполняется в положении сидя. Для этого нужно установить наклонную скамью, угол спинки которой должен составлять примерно 70-75 градусов.
- Правильное положение атлета будет при грифе, расположенном перед собой над ключицами.
- Руки на грифе следует разместить на ширине плеч или чуть шире.
- Спина на протяжении всего выполнения упражнения плотно прижата к спинке скамьи.
- Начальное положение грифа находится в нижней точке амплитуды.
- Сняв гриф с фиксаторов, на выдохе концентрированно без рывков нужно выжать вес вверх над головой.
- В верхней точке амплитуды не нужно полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это травмоопасно.
- На выдохе гриф медленно опускается в исходное положение.
- Выполнять упражнения можно в связке с другими, например, фронтальными махами суперсетом или выполнять отдельно сетами. Для этого подойдет схема 4 подхода по 10-12 повторений.
- Для работы на рельеф следует увеличить количество повторений до 20 и снизить рабочий вес.
- Неплохим вариантом проработать переднюю часть дельтовидных мышц являются дропсеты, в которых четыре подхода выполняется жим от груди сидя в тренажере Смита и к ним добавляется один подход фронтальных махов с гантелями стоя.
Как внедрить в тренировку жим штанги сидя перед собой в Cмите
Вертикальный жим в Смите от груди является аналогом упражнений на развитие передней части дельтовидных мышц, таких как: жим Арнольда или армейский жим штанги, швунги со штангой или гантелями, поэтому и выполнять жим в Смите следует в тот момент, когда тренируются передние пучки дельтовидных мышц.
Так как это упражнение – аналог более тяжелых базовых вариаций, его нужно выполнять в начале тренировки. Тренировочный процесс, направленный на развитие дельт, начинается с нагрузки на центральную часть дельтовидных. Допустим, спортсмен начинает тренировку с вертикального жима штанги, тогда жим сидя в Смите от груди можно выполнить следующим.
