Становая тяга в тренажере Смита – это одна из разновидностей выполнения классического базового упражнения. Этот вариант упражнения имеет ряд особенностей и плюсов для спортсмена, подойдет как для мужчин, так и для девушек.
Особенности
Классическая становая тяга – непростое упражнение с точки зрения техники. Так как оно базовое, то подразумевает включение в работу большого количества суставов. Выполняя движение с использованием свободных весов, штанги или гантелей, у неопытных атлетов повышается риск получить травму, поскольку в работе участвует много мышц, в том числе стабилизирующих, которые могут отставать от основных и не выдерживать нагрузок. К тому же, как уже говорилось, за счет неправильной техники выполнения спортсмен может снизить эффективность этого превосходного упражнения.
Плюсы и минусы становой тяги в Смите
Достоинства упражнения:
- Становая тяга в тренажере Смита минимизирует все перечисленные недостатки обычной становой тяги. Это обусловлено фиксированным вектором движения посредством направляющих, по которым скользит гриф.
- Также, возрастает безопасность при выполнении упражнения, опять же, из-за жестко закрепленного грифа, который не сможет уйти в сторону во время движения, тем самым нанести травму слабым мышцам.
- Еще дополнительную безопасность обеспечивают фиксаторы грифа, которые могут в любой момент зафиксировать вес в одном положении. Именно исходя из этих достоинств этот вариант становой тяги можно приоритетно рекомендовать начинающим спортсменам или женщинам.
Несмотря на достоинства, у упражнения есть и недостатки, хотя они очень спорные. Разумеется, их проигнорировать ни в коем случае нельзя, поэтому вкратце пробежимся и по ним.
Недостатки:
- Первое, на что хочется обратить внимание, это минимальный вес, с которым можно выполнить упражнение. Встречаются такие тренажеры, в которых движимая часть имеет вес в 20, а то и 30 килограмм. Конечно, для опытного спортсмена это пустяк и с этим весом можно разве что разогреться, но вот если речь идет о хрупкой девушке, то такому спортсмену придется заниматься с пустым малым грифом или вообще с бодибаром, но уже не в Смите.
- Второй недостаток – это фиксированный вектор движения. Да, эта особенность одновременно и плюс, но каждое упражнение в тренажерном зале, пусть и имеет определенную технику выполнения, но из-за разных антропологических особенностей человека выполняется несколько иначе. Например, искривление позвоночника может помешать сделать вертикальный жим с симметрично поставленными руками. Из-за травмы спины, например, одно плечо будет заметно сдвинуто вперед. Точно так же и со становой тягой, не всем фиксированный вектор даст возможность комфортно выполнять движение и это действительно является большим недостатком для некоторых спортсменов.
- В машине Смита, имеющей наклон направляющих, а такие модели тренажера встречаются довольно часто, выполнение становой тяги будет неправильным решением. Это еще один минус этого варианта становой.
Какие мышцы работают
Целевыми мышцами упражнения являются:
- Мышцы разгибатели позвоночника.
- Трапециевидные мышцы.
- Квадрицепсы.
- Бицепсы бедра.
- Большие ягодичные.
Вспомогательные мышцы следующие:
- Приводящие мышцы бедра.
- Дельтовидные мышцы.
- Малая и средняя ягодичная мышца.
- Передняя большеберцовая мышца.
- А также мышцы живота, однако они работают с меньшей нагрузкой за счет фиксации направления движения груза.
Техника классическая
Техника выполнения ничем не отличается от варианта с использованием свободного веса. Упражнение можно делать либо с возвышенности для того, чтобы сесть как можно глубже, что актуально для тех, у кого хорошая гибкость, или же выполнять тягу с пола.
- Выбрав нужный вес и опустив гриф на пол, следует занять исходную позицию: взяться за гриф на уровне плеч и присесть как можно ниже.
- Таз и колени должны находиться на одном уровне. Обратите внимание, что гриф должен располагаться под коленными суставами в самой нижней точке.
- Спину следует держать как можно ровнее на протяжении всего подхода.
- Взгляд важно удерживать перед собой, а плечи расправить.
- С этого положения на выдохе выполняйте движение вверх посредством мышц ног. После того, как ноги выпрямились в коленях, тяга осуществляется разгибателями спины.
Техника в стиле Сумо
Техника сумо подразумевает широкую постановку стоп. Конструкция тренажера Смита не всегда может дать такую возможность, естественно, это касается высоких спортсменов. Вариант выполнения сумо акцентирует нагрузку на внутренней поверхности бедра. Техника выполнения идентична классической за исключением постановки ног. Стопы в этом упражнении развернуты в стороны. Присед максимально глубокий. Именно этот вариант становой тяги весьма актуален девушкам. Конечно, и для мужчин он представляет пользу, так как обеспечивает хорошую нагрузку на бедра.
Как построить тренировку
Как и обычный вариант становой тяги, это упражнение следует выполнять в первой фазе тренировочного процесса. Если тренировка направлена на похудение, то упражнение следует сделать первым в блоке для спины, либо вторым после подтягиваний.
Становая тяга в тренажере Смита – это превосходная альтернатива классической тяге с использованием свободных весов. У этого варианта упражнения достоинств гораздо больше, чем недостатков, а недостатки весьма спорны. Если вы начинаете свой тренировочный путь, лучшим вариантом становой тяги будет именно этот вид упражнения.
