В наше время жизнь течет стремительно и времени на тренировки не хватает у многих. Но выход есть, было бы желание, – тренировка 30 минут в день. Такой экспресс метод позволяет проработать все тело за одно занятие и добиться поставленных целей – похудеть, развить выносливость, укрепить сердце. Давайте подробнее остановимся на программе, рассмотрим ее пользу и выполним лучшие комплексы упражнений, не выходя из дома.
Цель и польза
Тренировка 30 минут в день могут принести пользу для здоровья, как физического, так и психического. Доказано, что регулярные физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес, снижают стресс, улучшают сон и укрепляют иммунную систему, снижают риск развития диабета, инсульта и других проблем со здоровьем.
Также, 30 минут ежедневных упражнений могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения артериального давления и уровня холестерина, а также повышения выносливости, гибкости и силы.
Упражнения повышают уровень энергии, а также помогают уменьшить негативные эмоции, такие как тревога и депрессия. Кроме того, регулярные физические нагрузки помогают улучшить память и когнитивные навыки, повысить самодисциплину и обеспечить ощущение общего благополучия. При регулярных физических нагрузках и здоровом питании полчаса в день могут оказать существенное положительное влияние на ваше здоровье и самочувствие.
Такие тренировки еще полезны людям, которые ведут сидячий образ жизни, кому недостаточно физической активности.
Может показаться, что для нагрузок полчаса мало, но на самом деле важен тип и интенсивность упражнений. Некоторые получат больше пользы от 30 минут высокоинтенсивной аэробной активности, чем от менее интенсивных занятий, таких как йога или ходьба.
Важно помнить, что физические упражнения – это лишь один из нескольких факторов образа жизни, которые способствуют общему оздоровлению. Диета, сон и управление стрессом также играют существенную роль, и их следует учитывать в дополнение к физической активности.
Наконец, регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить хронические боли и сделать повседневную деятельность более приятной.
Программа на все тело в домашних условиях
Большинство экспертов в области оздоровления рекомендуют выполнять, по крайней мере, 30 минут умеренной физической нагрузки каждый день. К тому же, учитывая некоторые ограничения, при которых запрещены прыжковые (ударные) нагрузки, короткие комплексы на все тело помогут избежать травм и добиться хороших результатов.
Вот несколько примеров достойных программ для дома.
Программа для девушек
Эта тренировка выполняется так: упражнение выполняется в течение одной минуты, а отдых длится 30 секунд.
- Выпады в сторону без приседаний.
- Приседания + мах ногами вперед поочередно.
- Выпад в стороны.
- Махи противоположной руки и ноги в позе стола.
- Планка: вариации в ходьбе.
- Диагональные скручивания лежа.
- Скрестные выпады.
- Приседания + выпады назад.
- Обратные отжимания.
- Отжимания на боку + боковая планка.
- Глубокие приседания с подъемом на носки.
- Упрощенные берпи без прыжков.
- Складка на пресс стоя.
- Выпады в планке.
- Вариации динамической планки.
- Статические приседания.
- Отжимания с колен.
Программа для мужчин
Каждое упражнение выполняется по 30-40 секунд в стиле Табата. Цикл повторяется после короткой паузы.
Два цикла:
- Прямые скручивания 30/35 сек.
- Диагональные скручивания 40/35 сек.
Два цикла:
- Планка с касанием бедра противоположной рукой 35/35 сек.
- Диагональный подъем, касание противоположной прямой ноги 35/35 сек.
Два цикла:
- Скручивания корпусом стоя 40/40 сек.
- Скручивания стоя локтем к колену 40/40 сек.
Два цикла:
- Приседания с подъемом на носки 40/40 сек.
- Удержание в нижней точке приседа 30/25 сек.
Два цикла:
- На четвереньках: отведение правой ноги 30 сек.
- Короткая пружина правой ногой вверх 20 сек.
- На четвереньках: отведение левой ноги 30 сек.
- Короткая пружина левой ногой вверх 20 сек.
- Ягодичный мост на правой ноге 15 сек.
- Ягодичный мост на двух ногах 15 сек.
- Ягодичный мост на левой ноге 15 сек.
- Ягодичный мост на двух ногах 15 сек.
Один цикл:
- Пистолетик на правой ноге с использованием стула 30 сек.
- Пистолетик на левой ноге 30 сек.
- Отдых 60 сек.
Два цикла:
- Подъем таза в боковой планке (правая сторона) 20 сек.
- Подъем таза в боковой планке (левая сторона) 20 сек.
- Подъем таза вверх в стойке на предплечьях 25 сек.
- Удержание планки на предплечьях 25 сек.
- Подъем по одной ноге лежа на животе + две одновременно 35 сек.
Один цикл:
- Поочерёдный подъем рук лежа на животе (спина) 60 сек.
- Подкручивание таза в планке (работа прессом) 25 сек.
- Складочка 25 сек.
- Подкручивание таза в планке (работа прессом) 25 сек.
- Складочка 25 сек.
- Отдых 60 сек.
Один цикл:
- Отжимания с поочередным выходом в боковую планку 30 сек.
- Жим ладоней от груди 35 сек.
- Отжимания от пола 35 сек.
- Планка на прямых руках с поочередным касанием плеча 35 сек.
Один цикл:
- Ходьба на руках в планке (вперед и назад)
- Обратные отжимания 35 сек.
- Отжимания от возвышенности 35 сек.
Рекомендации
Если вы новичок, 30 минут – отличный способ втянуться в тренировки. Это достаточно времени, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, проработать все основные группы мышц, растянуться и остыть. Однако, если ваша цель – сбросить значительный вес или вы хотите нарастить мышечную массу, тогда лучше перейти на полноценные занятия (около 1 часа). Дополнительные 30 минут можно использовать для добавления более интенсивных упражнений или кардио.
Какое бы количество времени вы ни уделяли тренировкам, важно заранее хорошо разогреться и успокоить пульс после тренировки. Это поможет предотвратить травмы и сделает вашу тренировку в целом более приятной.
Для того, чтобы увидеть первые результаты, требуется минимум две-три недели, поскольку организму нужно время, чтобы приспособиться и адаптироваться к новым режимам упражнений. При этом, в зависимости от целей фитнеса и интенсивности тренировки, может потребоваться и несколько месяцев. Однако важно помнить, что фактическая продолжительность может варьироваться в зависимости от возраста человека, уровня физической подготовки, диеты и других факторов образа жизни. Поэтому получасовые нагрузки станут прекрасным выбором для пожилых и новичков.
Помните, что регулярные физические нагрузки будут эффективными при поддержании здорового питания. ПП и сон являются неотъемлемыми компонентами достижения результатов.
