Тренировка дома на все тело – эффективный способ поддерживать мышцы в тонусе и тело в форме. Кому подойдет вариант тренировок на все тело, достоинства и недостатки данной методики тренинга и актуальна ли такая нагрузка для новичков? Безусловно, фитнес актуален, однако не для всех целей. Давайте разбираться.
Плюсы и минусы
Несомненно, главными достоинствами программы тренировок на все тело дома являются:
- Высокая интенсивность выполнения упражнений при надобности.
- Эффективное снижение жировой массы за счет вовлечения мышц всего тела
- Поддержание тонуса мышц.
- Хороший способ развития выносливости.
- При выполнении упражнений в многоповторном режиме укрепляется опорно-двигательный аппарат.
- Подойдет мужчинам, цель которых снизить массу тела или для начинающих.
- Подходят женщинам.
Недостатки у тренировок на все тело дома, конечно, тоже есть, например:
- Не лучший выбор для тренировок, направленных на развитие силы или набора массы.
- Такая тренировка не актуальна для атлетов, имеющих большой опыт тренировок и хорошую физическую подготовку.
- Отсутствие полноценного набора атлетических снарядов и отягощения.
Кому и когда подходит
Тренировка на все группы мышц в домашних условиях подойдет начинающим спортсменам или атлетам, которые возвращаются к тренингу после длительного перерыва. Также, домашняя тренировка, в которой человек тренирует все тело, отлично подходит женщинам.
Комплекс на неделю
Давайте рассмотрим общеукрепляющую тренировку, которая подойдет для начинающих независимо от пола. Предположим, что в нашем распоряжении есть перекладина (хотя бы на улице), пара гантелей и фитнес-лента.
Оптимальным количеством тренировок (для мышц всего тела в неделю) для начинающих будет две. Их следует выполнять через равный промежуток времени, чтобы организм успевал восстанавливаться. И мужчинам, и женщинам следует придерживаться следующих методик выполнения упражнений.
1 вариант
- Количество подходов: 2-4.
- Количество повторов: 12-15.
- Время перерыва между подходами: до 40 секунд.
- Перерыв между упражнениями: до 1 минуты.
2 вариант
- Количество кругов: 1-5.
- Количество повторов: 12-20 (рабочий вес следует использовать умеренный).
- Также упражнения можно выполнять раундом: время раунда – 20-30 секунд.
- Перерыв между упражнениями: до 30 секунд.
- Перерыв между кругами до 2 минут.
Первая тренировка
- Приседания без отягощения (в качестве разминки).
- Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп (женщинам – плие).
- Выпады с отягощением (гантели).
- Мертвая тяга с гантелями.
- Подтягивания на перекладине широким хватом (женщинам – австралийские подтягивания).
- Отжимания от пола широко (женщинам – отжимания с колен).
- Горизонтальный жим с гантелями (женщинам – разведение гантелей лежа).
- Вертикальный жим гантелей сидя (женщинам – махи гантелей в стороны).
- Жим Арнольда с гантелями (женщинам – фронтальные махи с гантелями).
- Разведение гантелей в стороны в наклоне на заднюю дельту.
- Скручивания.
- Подъемы на носки с гантелью.
Вторая тренировка
- Берпи или выпады без отягощения (в качестве разминки).
- Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп (женщинам – плие).
- Сгибания ног лежа на бицепс бедра с гантелью в стопах (женщинам – с фитнес-лентой).
- Выпады с гантелями (женщинам – комплекс махов ногами с фитнес лентой: в стороны, вперед и назад).
- Подтягивания на турнике (женщинам – тяга гантелей к поясу в наклоне).
- Жим гантелей на наклонной скамье.
- Отжимания от пола узко (женщинам – отжимания с колен).
- Сгибания рук с гантелями сидя.
- Вертикальный жим гантелей сидя в упоре (женщинам – махи гантелей в стороны).
- Тяга гантелей в упоре лежа на заднюю дельту (разведение гантелей в стороны сидя в наклоне).
- Подъем ног лежа.
- Гиперэкстензия.
Следует уточнить, что во второй день тренировок комплексе из махов (для женщин) выполняется трисетом, то есть упражнения выполняются подряд без пауз.
Рекомендации для девушек и мужчин
- Начинайте тренировки с разминки. Не ленитесь сделать кардиоупражнение, с которого начинается комплекс упражнений.
- Не гонитесь за рабочим весом. Увеличивайте массу спортивных снарядов постепенно.
- Первое время, возможно, будет достаточно всего одной тренировки в неделю. Это будет зависеть от степени ваших индивидуальных физических возможностей. Если организм не успевает восстановиться к следующей тренировке, то выполните первую тренировку в первую неделю занятий, а вторую тренировку – во вторую неделю. Торопиться увеличивать количество тренировок, повторов и подходов (или кругов) не нужно.
- Не забывайте употреблять воду во время тренировки.
- Помните, что последний прием пищи до выполнения упражнений должен состояться за 60-90 минут.
- При возникновении болевых ощущений не нужно бороться с организмом, лучше снизить нагрузку или вообще прекратить тренировку.
Сплит тренировка →
Фулбади тренировка →
ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки →