Тренировка дома на все тело: примеры и рекомендации

Тренировка дома на все тело – эффективный способ поддерживать мышцы в тонусе и тело в форме. Кому подойдет вариант тренировок на все тело, достоинства и недостатки данной методики тренинга и актуальна ли такая нагрузка для новичков? Безусловно, фитнес актуален, однако не для всех целей. Давайте разбираться.

Плюсы и минусы

Несомненно, главными достоинствами программы тренировок на все тело дома являются:

• Высокая интенсивность выполнения упражнений при надобности.
• Эффективное снижение жировой массы за счет вовлечения мышц всего тела
• Поддержание тонуса мышц.
• Хороший способ развития выносливости.
• При выполнении упражнений в многоповторном режиме укрепляется опорно-двигательный аппарат.
• Подойдет мужчинам, цель которых снизить массу тела или для начинающих.
• Подходят женщинам.

Недостатки у тренировок на все тело дома, конечно, тоже есть, например:

• Не лучший выбор для тренировок, направленных на развитие силы или набора массы.
• Такая тренировка не актуальна для атлетов, имеющих большой опыт тренировок и хорошую физическую подготовку.
• Отсутствие полноценного набора атлетических снарядов и отягощения.

Кому и когда подходит

Тренировка на все группы мышц в домашних условиях подойдет начинающим спортсменам или атлетам, которые возвращаются к тренингу после длительного перерыва. Также, домашняя тренировка, в которой человек тренирует все тело, отлично подходит женщинам.

Комплекс на неделю

Давайте рассмотрим общеукрепляющую тренировку, которая подойдет для начинающих независимо от пола. Предположим, что в нашем распоряжении есть перекладина (хотя бы на улице), пара гантелей и фитнес-лента.

Оптимальным количеством тренировок (для мышц всего тела в неделю) для начинающих будет две. Их следует выполнять через равный промежуток времени, чтобы организм успевал восстанавливаться. И мужчинам, и женщинам следует придерживаться следующих методик выполнения упражнений.

1 вариант

• Количество подходов: 2-4.
• Количество повторов: 12-15.
• Время перерыва между подходами: до 40 секунд.
• Перерыв между упражнениями: до 1 минуты.

2 вариант

Круговая тренировка:

• Количество кругов: 1-5.
• Количество повторов: 12-20 (рабочий вес следует использовать умеренный).
• Также упражнения можно выполнять раундом: время раунда – 20-30 секунд.
• Перерыв между упражнениями: до 30 секунд.
• Перерыв между кругами до 2 минут.

Первая тренировка

1. Приседания без отягощения (в качестве разминки).
2. Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп (женщинам – плие).
3. Выпады с отягощением (гантели).
4. Мертвая тяга с гантелями.
5. Подтягивания на перекладине широким хватом (женщинам – австралийские подтягивания).
6. Отжимания от пола широко (женщинам – отжимания с колен).
7. Горизонтальный жим с гантелями (женщинам – разведение гантелей лежа).
8. Вертикальный жим гантелей сидя (женщинам – махи гантелей в стороны).
9. Жим Арнольда с гантелями (женщинам – фронтальные махи с гантелями).
10. Разведение гантелей в стороны в наклоне на заднюю дельту.
11. Скручивания.
12. Подъемы на носки с гантелью.

Вторая тренировка

1. Берпи или выпады без отягощения (в качестве разминки).
2. Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп (женщинам – плие).
3. Сгибания ног лежа на бицепс бедра с гантелью в стопах (женщинам – с фитнес-лентой).
4. Выпады с гантелями (женщинам – комплекс махов ногами с фитнес лентой: в стороны, вперед и назад).
5. Подтягивания на турнике (женщинам – тяга гантелей к поясу в наклоне).
6. Жим гантелей на наклонной скамье.
7. Отжимания от пола узко (женщинам – отжимания с колен).
8. Сгибания рук с гантелями сидя.
9. Вертикальный жим гантелей сидя в упоре (женщинам – махи гантелей в стороны).
10. Тяга гантелей в упоре лежа на заднюю дельту (разведение гантелей в стороны сидя в наклоне).
11. Подъем ног лежа.
12. Гиперэкстензия.

Следует уточнить, что во второй день тренировок комплексе из махов (для женщин) выполняется трисетом, то есть упражнения выполняются подряд без пауз.

Рекомендации для девушек и мужчин

• Начинайте тренировки с разминки. Не ленитесь сделать кардиоупражнение, с которого начинается комплекс упражнений.
• Не гонитесь за рабочим весом. Увеличивайте массу спортивных снарядов постепенно.
• Первое время, возможно, будет достаточно всего одной тренировки в неделю. Это будет зависеть от степени ваших индивидуальных физических возможностей. Если организм не успевает восстановиться к следующей тренировке, то выполните первую тренировку в первую неделю занятий, а вторую тренировку – во вторую неделю. Торопиться увеличивать количество тренировок, повторов и подходов (или кругов) не нужно.
• Не забывайте употреблять воду во время тренировки.
• Помните, что последний прием пищи до выполнения упражнений должен состояться за 60-90 минут.
• При возникновении болевых ощущений не нужно бороться с организмом, лучше снизить нагрузку или вообще прекратить тренировку.