Каждый человек, занимающийся спортом, сталкивается с болью после нагрузки, особенно после первой тренировки. Это явление известно как посттренировочная болезненность или крепатура. Нанесут ли тренировки при болях какой-либо вред и можно ли заниматься, если болят мышцы после прошлой тренировки – поговорим ниже.
Можно ли тренироваться, когда болят мышцы
От крепатуры нет мгновенных средств и быстрых способов устранения, несмотря на многочисленные убеждения в обратном (ледяные ванны, массаж и так далее). Отдых – это единственное, что гарантированно «работает», и если вы подождете, то почувствуете себя лучше. Крепатура длится столько, сколько нужно – все индивидуально.
Есть такой способ, называется он «активным восстановлением», когда вместо пассивного отдыха выполняется легкая нагрузка. Про это еще говорят: «Клин клином выбивают». Но стоит ли так делать? К сожалению, этот способ восстановления не изучен, хотя некоторые исследования проводились очень давно и то на профессиональных футболистах. Они показали, что физические упражнения снимают болезненность во время нагрузки, но очень мало данных о том, как они влияют на болезненность на следующий день или два.
Именно в зависимости от того, насколько болят мышцы и какую нагрузку вы выполняете – упражнения могут помочь или навредить. Чаще проявляется усиление болезненности, но в некоторых случаях вред может быть очень серьезным (травма, воспаление). А вот нужно ли идти на тренировку, если мышцы все еще болят?
Речь дальше пойдет не о профессиональных спортсменах, а любителях и новичках, которым не нужно каждый день стремиться к высоким достижениям. Допустим, вы выполняете не фулбади, а сплит-тренировку, когда в разные дни выполняется нагрузка на разные мышцы. И если после прошлой тренировки мышцы еще не перестали болеть, то можно спокойно нагрузить другие группы мышц, если, конечно, они не являются синергистами. Например, болит трицепс, поэтому нежелательно следующую тренировку проводить на грудь, где трицепс работает во всех жимовых упражнениях. Лучше выполнить нагрузку на ноги или спину. Обычно сплит-тренировки выполняются через день, и боль будет не страшна, если работать будут другие группы мышцы.
Вот когда точно не нужно идти на тренировку при боли, так это если выполняется комплекс на все тело или фулбади (когда работают все основные группы мышц). При болях в целевых мышцах такие нагрузки могут привести к травме, перетренированности, поэтому нужно подождать несколько дней до полного восстановления и только тогда идти на следующую тренировку.
И еще не стоит выполнять растяжку воспаленных мышц, это не успокоит их, а, наоборот, спровоцирует боль и повреждение волокон. А сейчас важно остановиться на причине боли подробнее.
Почему мышцы болят после предыдущей тренировки
Раньше принято было считать, что причина боли – это молочная кислота, выделяющаяся во время нагрузки и раздражающая нагруженные мышечные волокна. Но выяснилось, что молочная кислота полностью выводится за четыре часа после нагрузок, а боль на следующий день – это уже воспаление поврежденных волокон, можно сказать, их травма, но не серьезная. При выполнении различных упражнений образуется микроразрыв тканей, а любая травма сопровождается воспалением, в этой зоне образуется отек, а это уже вызывает боль. И неприятные ощущения не проходят, пока ткань не заживет.
Вот и все методы устранения боли – немного отдыха. Большинство начинающих боится пропускать тренировки, думая, что регулярность – это их все, а боль можно и потерпеть. Но, к сожалению, нагрузки с крепатурой неподготовленному человеку ничего положительного точно не дают. Об отрицательном уже поговорили.
Что рекомендуется делать
- В первую очередь, мышцы необходимо оставить в покое.
- Если в течение 1-2 суток появилась нестерпимая боль, то можно принять любое нестероидное противовоспалительное – ибупрофен, анальгин, парацетамол, снимать воспаление в мышцах – их прямое предназначение.
- Если воспаление беспокоит не один день, можно использовать разогревающие мази. Их принцип действия схож с противовоспалительными – мазь улучшает трофику воспаленных тканей, убирает отек, снимает воспаление, а значит и боль уйдет быстрее.
- Еще можно принимать теплую (!) ванну, но ни в коем случае не горячую, иначе вода усугубит ситуацию. При болях и так может подниматься температура, а с горячей водой воспаление только усилится.
- Можно заваривать в виде чая травы с противовоспалительным эффектом, такие как: ромашка, шиповник, шалфей.
